경쟁불안 해소기법
불안정도: 연습 시, 시합직전, 경기 중에 따라 다르게 나타남
각성의 근원이 비교적 일정하며, 적정 각성수준을 유지함으로써 효율적인 운동수행을 할 수 있음.
각성의 근원이 다양하게 변화함.
어떻게 하면 자기 확신감을 얻을 수 있는가?
선수들의 시합전 또는 시합중의 자신감 결여, 자기의심, 경기전 신경과민 등은 자신을 나약하게 만들며 불안을 유발함.
경기상황이 자신의 의도대로 되지 않고 이로 인하여 불쾌한 감정을 경험하게 될 때 불안이 가중됨.
자기 패배적인 말의 예
- “이럴 수가 있나!”, “제기랄, 도무지 되질 않네!”, “미치겠군!”, “아, 틀렸구나!”, “이번에 실수하면 끝장인데!” 등
자기확신 훈련은 부정적인 생각을 멈추고 과제지향적 암시로
대치함으로써 자신감을 갖고 적극적인 사고로써 최대한의 기능을
발휘토록 하는 훈련임.
어떻게 하면 자기 확신감을 얻을 수 있는가?
자기확신훈련
- 부정적 암시 사고 중지 과제 지향적 암시
- 부정적 암시:“빠른발 돌려차기로 공격을 해야 하는데!
상대 선수가 뒤차기로 받아 차면 어떡하지?”
- 사고중지:“아니야, 내 빠른발 돌려차기 공격은 빨라!”
- 과제지향적 암시:“뒤차기보다 빠른발 돌려차기가 빨라!, 타이밍을
맞추어서 빠르게 공격하자!, 득점을 획득할 수 있어!”
자기확신 훈련효과
- 목표에 대한 동기유발의 효과
- 성공적 운동 수행을 위한 정신적 준비 - 성공적인 운동수행결과를 자각
- 경기상황에 대한 부정적 사고 제거
자기확신 훈련프로그램
평상 시
1. 기상직후
- 서서히 잠에서 깬다.
- 긍정적 자기진술을 반복한다.
-“아주 좋은 아침이군!”,“컨디션이 최상이야!”,“ 나의 잠재력은 무한하다”,“ 나는 꼭 성공할 수 있어” 등
2. 훈련 전
- 힘든 훈련을 극복하고자 할 때
-“아무리 힘든(어려운) 훈련도 해낼 수 있다”,“나의 능력은 대단하다”, “ 내게 어려운 일은 없다” 등
- 부분적인 기술 또는 체력훈련을 극복하고자 할 때
-“현재 나는 최선을 다하고 있다”,“나의 기술(체력)은 하루하루 좋아지고 있다”,“ 니는 목표를 꼭 달성할 수 있다” 등
자기확신 훈련프로그램
훈련 중
- 훈련 중 자기 의도대로 잘 될 때
-“옳지! 바로 이거야!”,“좋아! 아주 좋았어”,“ 그래, 아주 잘 되고 있어”, “ 이대로 조금만 더 주의집중을 하면 돼”등
- 훈련 중 자기 의도대로 잘 안되거나 힘들 때
- 잠시 눈을 감고 심호흡을 한다(2~3회 실시).
-“이와 같은 실수는 하나의 과정에 불과해”,“나는 꼭 해낼 수 있어”, “ 지금까지 배운 대로(해온 것 처럼) 최선을 다하면 돼”등
- 양다리를 벌리고 허리를 굽혀 양팔을 무릎에 대고 심호흡을 한다(2~3회 실시).
-“내가 실수한 것은 보다 잘하기 위한 과정이야”,“나의 능력으로는 충분해”, “ 어또한 것이든 꼭 해낼 수 있어”등
자기확신 훈련프로그램
시합기간 중
1. 기상직후
- 서서히 잠에서 깬다.
- 긍정적 자기진술을 반복한다(“몸의 컨디션이 최상이야!” 등).
2. 시합직전
- 잠시 눈을 감고 심호흡을 한다(3~4회).
-“나는 그동안 최선을 다했어!”,“컨디션이 최상이야!”,“ 난 자신있어, 난 내 자신을 믿어!”,“ 나는 꼭 승리한다!”등
자기확신 훈련프로그램
3. 시합 중
- 시합 중 모든 상황이 자기 의도대로 잘 될 때
-“그렇지, 아주 좋아!”,“바로 그거야!”,“ 그래 맞았어, 계속 잘 할 수 있어!”, “ 좋아, 아주 잘 되고 있어!”,“나는 할 수 있어!”등
- 경기가 잘 풀리지 않을 때(자신감 부족으로 인하여 불안이 높을 때)
- 심호흡을 2~3회 한다.
- 숨을 깊게 들이쉬면서“그 동안 나는 최선을 다 했어”
- 잠시 숨을 멈추고 “그러므로”
- 다시 숨을 내 쉬면서“자신 있게 해 낼 수 있어”
- 숨을 깊게 들이 쉬면서“ 아무것도 아냐”
- 숨을 잠시 멈추며“ 그러므로”
- 다시 숨을 내 쉬면서“연습처럼 잘 할 수 있어”
어떻게 하면 긴장된 근육을 이완시킬 수 있는가?
▶ 점진적 근육 이완법
- 제이콥슨에 의해 개발
- 근육이완을 통한 자율신경 기능 조절 및 스트레스 통제 방법 - 불안–스트레스–근육긴장 심리적 이완-근육이완
- 반복적 훈련⇒ 근육 긴장상태를 이완상태로 전환 - 자신의 근육 긴장도를 느끼는 것이 중요함.
- 요령: 특정근육 수축→ 근육이완→ 다른 근육 반복
어떻게 하면 긴장된 근육을 이완 시킬 수 있는가?
훈련 프로그램
초보자를 위한 점진적 이완훈련
(1) 다리 부분
② 발가락 앞으로 굽히기 ③ 발가락 뒤로 젖히기 ④ 발목 앞으로 굽히기
⑤ 발목 뒤로 젖히기
① 준비
⑥ 무릎 굽히기 ⑦ 엉덩이의 수축
어떻게 하면 긴장된 근육을 이완 시킬 수 있는가?
(2) 팔 부분
① 팔 뻗어 손목 굽히기 ② 팔 굽히기
(3) 몸통과 어깨
① 복부의 수축 ② 어깨 뒤로 젖히기
어떻게 하면 긴장된 근육을 이완 시킬 수 있는가?
(4) 목과 머리
① 목 앞․뒤로 젖히기 ② 목 좌․우로 돌리기
③ 혀 입천장 밀기 ④ 이빨 맞물고 입술 펴기
