의료서비스상담_14주3강
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14. 나의 마음 지지하기 3강. 나의 마음 챙기기
학습목표
- 마음챙김기반 스트레스 감소훈련에 대해 이해하고 설명할 수 있다.
- 호흡명상을 알고 일상생활에 적용할 수 있다.
학습내용
- 마음챙김기반 스트레스 감소훈련, 호흡명상 실습
1. 마음챙김기반 스트레스 감소훈련
▪ MBSR의 기원
∙ 메사추세츠 대학병원의 존 카밧-진이 불교 명상법을 이용해 만듦(1979)
∙ 종교, 문화 관련 없이 참가 가능: 불교 명상법에서 일반인들에게 쉽고, 적합한 것을 선별하여 재구성함
∙ 활용 정도: 2010년 기준 미국에서 250곳 이상의 대학병원, 종합병원에서 제공되고 있 으며 국내에서도 이를 임상에 적용하려는 시도를 하고 있음
▪ MBSR의 7가지 태도
-존 카밧-진은 마음챙김 명상을 시행할 때 7가지 태도 강조
① 판단하지 않기(nonjudging): 자신의 경험을 편견 없이 바라봄. 또한 판단하는 마음을 알아차리고, 관찰함
② 인내(patience): 참고 기다릴 것. 달인은 인내심을 가지고 연습한 사람들, 수영, 탁구 등
③ 초심자의 마음(a beginner's mind): 모든 것을 처음 대하듯이 보는 마음. 나의 인생을 풍요롭게 함
④ 믿음(trust): 자신과 느낌에 대해 신뢰함. 명상전문가나 교재의 내용을 받아들이는 것 도 좋지만, 궁극적으로 매 순간 각자의 삶을 살아야 함
⑤ 지나치게 애쓰지 않기(non-striving): 명상에서는 목표지향적 태도가 장애. 목적을 이루는 좋은 방법은 지나치게 애쓰지 않는 것
⑥ 수용(acceptance): 수용은 지금 이순간에 그것을 있는 그대로 알아차리는 것
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⑦ 내려놓음(letting go) : 부정적이든 긍정적이든 이를 피하거나 붙잡으려는 욕구를 알아 차리고 놓아버린다는 것
▪MBSR의 공식명상프로그램
∙ MBSR의 공식 명상 프로그램: 건포도명상, 호흡명상, 걷기명상, 정좌 명상, 바디스캔, 하타요가 등이 있음
∙ 정좌 명상: 허리를 곧게 펴고 앉아서 호흡에 주의를 기울이는 마음챙김
∙ 바디 스캔: 자신의 온 몸 각 부분에 주의를 기울이는 마음챙김 명상
∙ 하타 요가: 수련하는 과정에서 몸의 감각, 감정의 변화에 주의를 기울여 있는 그대로 관찰하는 명상
∙ 그 외: 매일 반복되는 행위나 의식하지 않고 지나치던 감정에 대해 주의를 기울여 관찰하고 기록하는 훈련을 함
▪호흡명상
∙호흡 명상은 공식 명상으로 하루 한 번씩 조용한 장소에서 편안한 마음으로 실시합니 다. 명상에 앞서 산만하게 하거나 방해 받을 수 있는 주변 조건들을 제거합니다. 마음챙 김 명상이란 현재 이 순간에 마음을 머물게 한 채 판단하지 않고, 인내심을 가지고, 초심 자의 마음으로, 나를 믿고, 지나치게 애쓰지 않고, 수용하고, 내려놓는다는 마음챙김 명 상의 7가지 핵심 태도로 마음을 챙겨나가는 것입니다. 두려움이나 불안을 없애려 하거 나, 욕심을 없애겠다거나 무언가를 억지로 없애고 바꾸려고 하거나 이루려고 애쓰는 것 이 아닙니다. 그냥 자신의 마음이 움직이는 것을 바라보고만 있으면 됩니다.
자 이제 호흡 명상수련을 시작하겠습니다. 편안하게 바닥에 앉아서 하거나, 등받이가 있는 의자에 앉아서 할 수도 있습니다. 상황에 따라 편리한 대로 합니다. 바닥에 앉아 서 하는 경우에는 방석을 엉덩이 밑에 깔고 양반다리자세를 취하여 앉아서 할 수도 있 고 가부좌 자세나 반가부좌 자세로 앉아서 할 수 도 있습니다. 어떤 자세를 취하거나 자유입니다. 엉덩이를 바닥에 붙이고 편안하게 앉아서 하면 됩니다. 자세에 지나치게 신경 쓰지 마십시오. 의자에 앉아서 하는 경우에는 등을 등받이에 기대지 말고, 등을 똑바로 세워서 해야 도움이 됩니다. 바닥에 앉아서 하는 경우에는 두 무릎이 바닥에 붙 으면 이상적입니다. 허리와 머리를 꼿꼿이 세운 채 편안하게 앉아 있기 위해서는 엉덩 이 밑에 깔방석의 높이를 조절하는 게 좋습니다. 방석을 접어 엉덩이 밑에 깔고두 무릎 은 바닥에 붙인 채 하면 편안해질 것입니다.
준비가 되었으면 허리와 머리를 똑바로 세워 위엄 있고, 편안한 자세를 유지할 수 있도 록 합니다. 의자에 앉아서 하는 경우에는 두 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 발바닥은 바닥에 편안히 놓고 합니다. 명상할 자세가 갖추어졌으면 두 눈을 부드럽게 감거나 앞 의 일,이 미터 거리를 보는 정도로 가볍게 눈을 뜨셔도 됩니다. 이제 명상에 들어갑니 다. 먼저 엉덩이가 닿아 있는 바닥에서 느껴지는 촉감이나 압박감 그리고 그밖에 앉아
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- 3 - 있으면서 느낄수 있는 어떤 종류의 감각이라도 느껴보십시오. 처음 2~3분 동안은 이러 한 감각들을 느끼는 데 마음을집중합니다(2~3분 지남).
이번에는 호흡으로 주의를 옮기십시오. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 아랫배에서 느껴지는 신 체감각에 의식을 집중하십시오. 누워서 처음 연습할 때처럼 한 손을 아랫배 위에 얹어 놓고, 숨을 들이쉴 때 손이 위로 올라가고 내쉴 때는 아래로 내려가는지를 잘 살펴봅니 다. 하복부의 움직임과 감각에 마음을 모을 수 있게 되면 손을 뗀 후 계속 하여 하복부 의 움직임과 감각에 마음의 눈으로 챙겨나갑니다. 한번 숨을 들이킬 때 아랫배가 부드 럽게 부풀어 오르고, 숨을 내쉴 때는 부드럽게 줄어드는가를 계속하여 살펴봅니다.(2~8 분)
훈련이 잘 되어 가면 호흡이 코로 들어와 아랫배까지 진행되어가는 전 과정 동안 느껴 지는 신체감각의 변화를 느끼십시오. 이번에는 호흡이 아랫배로부터 코를 통해 바깥으 로 나가는 전 과정 동안 느껴지는 신체감각의 변화도 느끼십시오. 그러나 숨 쉬는 것을 어떤 식으로든 통제하려고 하지 않습니다. 자연스럽게 숨 쉴 수 있도록 그냥 두십시오.
가능한 한 다른 경험들도 자연스럽게 느낄 수 있게 그냥 둡니다. 이상적인 숨쉬기 방법 이 따로 있는 것도 아니고, 특별하게 도달해야 할 이상적 상태가 따로 있는 것도 아닙 니다. 가능한 스스로 느껴지는 자연스런 경험에 충실합니다. 얼마 지나지 않아 당신의 마음이 호흡으로부터 떨어져 나와 바깥으로 방황을 시작할 것입니다. 온갖 종류의 생각 과 계획과 같은 것에 마음이 끌려가 방황하게 될 것입니다. 이런 마음의 동요는 지극히 자연스러운 것이며, 모든 사람이 똑같이 느끼는 것입니다. 이것은 잘못된 현상도 실패 도 아닙니다. 안심하십시오.
마음이 호흡에 머물러 있지 않고 다른 생각에 가 있다는 것을 알아차리면 다른 곳에 가 있는 마음을 조용히 붙잡아 호흡 쪽으로 되돌아오면 됩니다. 의식을 호흡 쪽으로 되 돌려 놓고서는 조금 전처럼 호흡이 들어오고 쉬고 나가고 쉬고 할때 느껴지는 신체 감 각들에 마음을 챙기십시오. 마음을 호흡으로 돌려놓아도 마음은 금방 다른 바깥 대상으 로 옮겨갑니다. 이런 마음의 동요는 끝없이 되풀이됩니다. 이렇게 부단하게 움직이는 마음이 우리들 마음의 모습입니다.
마음이 다른 곳으로 옮겨가 움직이고 있다는 것을 알아차리는 순간 이런 마음의 동요는 지극히 자연스런 현상이라 여기고 아랫배 호흡으로 의식의 초점을 돌려 숨이 들어오고 쉬고 나가고 하는 동안 느껴지는 신체 감각들에만 마음 챙겨 나가십시오. 아무리 애를 써 봐도 마음은 또 다시, 또 다시 계속하여 밖으로 달아납니다. 마음의 성질이 원래 그 렇기 때문에 붙잡아 매어두려고 애쓸 필요가 없습니다. 이런 마음의 방황이 나에게 인 내심을 길러주고 내 생각의 다양성과 호기심의 내용을 알려주기 때문에 오히려 다행스 런 일이라고 여기고 계속하여 마음을 붙잡아 호흡자리로 되돌아가도록 합니다.
하루 중 어느 때라도 원하시는 시간에 호흡명상을 하십시오. 버스나 지하철을 타는 동 안이나. 10분 정도의 쉬는 시간이나, 짬이 날 때는 언제나 있는 그곳에서 바로(Now)아 랫배(Here)로 마음을 챙겨(Awake) 호흡하십시오.
