1 노인의건강유지와체력향상을위한운동구성

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노인의 건강유지와 체력향상을 위한 운동 구성

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노인 운동 방법

➊ 자신의 신체적 능력을 정확히 측정하여 평가

• 1단계를 결과를 기초로 운동프로그램을 작성 후 2단계를 계획에 따라 시행하는데, 일정한 기간이 지나면 다시 반복

운동 종류

• 신체활동 가능한 범위의 안전운동

운동 빈도 운동 강도 운동 단계 운동 형태

이미지 출처 : 플랫아이콘(https://www.flaticon.com/)

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노인의 건강유지와 체력향상을 위한 운동 구성

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노인 운동 방법

• 평지걷기, 낮은 야산 걷기, 자전거타기, 수영(수중운동), 마루운동(스트레칭, 요가 , 필라테스, 볼 운동, 밴드운동)

운동 종류 운동 빈도 운동 강도 운동 단계 운동 형태

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노인의 건강유지와 체력향상을 위한 운동 구성

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노인 운동 방법

• 주당 3~5일 정도, 횟수는 주당3~5회를 실시하는 것이 효과적

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노인의 건강유지와 체력향상을 위한 운동 구성

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노인 운동 방법

• 최대운동능력(최대 힘든상태)의50~60%정도

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노인의 건강유지와 체력향상을 위한 운동 구성

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노인 운동 방법

• 낮은 강도의 운동에서 높은 강도의 운동수준으로 진행

• 4~6주간

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노인의 건강유지와 체력향상을 위한 운동 구성

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노인 운동 방법

❷ ^운동처방

• 운동처방은 운동을 하면서 발생할 수 있는

위험성 및 상해를 최소화하면서 운동의 효과를 최대한으로 높일 수 있도록 하기 위하여

운동 전문가에 의해 작성된 신체 활동의 계획

이미지 출처 : 픽사베이(https://pixabay.com)

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노인의 건강유지와 체력향상을 위한 운동 구성

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노인 운동 방법

❷ ^운동처방

1차적

2차적

• 운동 부하 검사를 통해 심장과 폐의 상태를 측정, 여러 과학적인 방법을 통하여 유연성, 근지구력, 평형성, 근력 , 민첩성 등을 측정하여 개개인의 건강상태 및 체력 상태를 점검하여 개인에게 맞는 안전한 운동을 처방하고 빈도, 강도, 시간을 결정

• 혈액, 심장, 엑스레이검사 등을 통해 질병이 있는지 검사

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노인의 건강유지와 체력향상을 위한 운동 구성

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노인 운동 방법

❸ 운동처방 과정과 효과

• 체력 테스트는 근력, 순발력, 민첩성, 지구력, 유연성 및 교치성에 대하여 테스트를 실시하여 개인의 체력 중에 어느 부분이 강하고 약한지를 파악한 후 개인의 운동프로그램을 작성하는 기본 자료로 활용

• 운동 처방을 통해 얻을 수 있는 효과는 개인적 효과와 사회적인 효과로 구분하여 정리 할 수 있음

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노인의 건강유지와 체력향상을 위한 운동 구성

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노인 운동 방법

❸ 운동처방 과정과 효과 개인적 효과

사회적 효과

• 운동처방을 통한 건강증진을 통해 사회적 손실비용을 줄일 수 있다는 점에서 매우 긍정적

• 개인의 신체적 건강을 증진시키고, 향후 질환에 대해 대비함으로써 신체적, 정신적으로 질 높은 삶을 영위

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노인의 건강유지와 체력향상을 위한 운동 구성

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미국 스포츠의학회 지침 (ACSM)

§ 걷기, 달리기, 수영, 사이클링과 근력 운동에 참여하기

§ 좋은 자세와 안정성과 유연성 유지를 위한 운동의 역할 제시

§ 평형성과 근력 훈련, 걷기, 무게 이동의 넘어짐 예방 프로그램 권고

§ 심장병 환자, 당뇨병 환자, 노인층의 특수 집단을 위한 운동 프로그램

§ 1주일에 5~6일 또는 매일, 중간강도운동(빠르게 걷기, 마당일)을 최소 30분 이상 실시

§ 1주일에 최소 2회 (1회 실시 후 48시간 휴식) 저항 운동 제시

§ 유연성, 평형성, 민첩성 향상으로 스트레칭 프로그램을 1주일에 2~3회 실시

§ 근력, 근지구력 운동

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노인의 건강유지와 체력향상을 위한 운동 구성

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노인 운동 유의 사항

§ 하루에도 몇 번씩이고 운동을 반복하여 실시하는 것이 중요

§ 크게 부담이 가지 않을 정도로 오랫동안 움직일 수 있는 운동을 선택

§ 과거에 해본 운동이라도 오랫동안 하지 않은 상태에서 지나치게 실시하는 것은 위험

§ 심장으로부터 가까운 부위에서 일시에 강한 힘을 내는 운동은 혈압을 높이기 때문에 피해야 함

§ 노년기의 몸은 약간의 충격에도 쉽게 부상을 입을 수 있기 때문에 강한 충격이 가해지는 운동은 삼가해야 함

§ 노년기에는 움직임이 복잡하고 불규칙한 운동은 피해야 함

§ 몸 전체를 움직일 수 있는 온몸 운동이 좋음

이미지 출처 : 픽사베이(https://pixabay.com)

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노년기 운동 방법

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운동 종류

유산소 운동

평형성 운동 유연성 운동

근력 운동 침상 운동 (코어)

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노년기 운동 방법

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유산소 운동

달리기

• 누구나 어디서든 할 수 있는 운동으로 인간이 하는 운동 중 가장 완벽에 가까운 운동

등산 자전거 타기

걷기

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노년기 운동 방법

2

유산소 운동

달리기

• 전신을 사용하는 유산소 운동 중 하나로 체지방 감소뿐 아니라 심폐기능 향상과 함께 심장질환을 예방할 수 있는 효과가 있음

걷기

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노년기 운동 방법

2

유산소 운동

달리기

• 심신을 단련하고 즐거움을 찾고자 하는 행위 중 하나로서,

산을 오르는 것. 자체가 목적이며, 숲 속의 맑은 공기를 마실 수 있다는 점에서 건강에도 긍정적 효과를 누릴 수 있는 대표적인 유산소 운동

걷기

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노년기 운동 방법

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유산소 운동

달리기

• 최근 교통수단으로서도 주목받고 있는 자전거 타기는 건강과 체력을 유지, 증진시킬 수 있는 가장 경제적이고도 효과적인 운동방법

걷기

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노년기 운동 방법

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유산소 운동의 효과

심박수와 혈압을 낮춰주고 혈액순환이 원활해 짐

스트레스를 감소시켜 심신을 안정시킴

심혈관 질환, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병의 예방과 치료에 효과적

심장과 폐가 튼튼해 짐

지방을 사용하여 에너지를 생성하므로 체지방감소를 통한 체중관리에 효과적

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노년기 운동 방법

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유산소 운동의 효과적인 운동법

운동 강도

운동 빈도 근력 운동

• 운동은 최소한 1주일에 3회, 격일제로 실시하는 것이 몸에 무리를 주지 않으면서 운동의 효과를 얻을 수 있음

• 이를 통해 체력이 향상되면 주당 4~5회 이상의 운동을 실시하는 것이 지속적인 체력 향상에 도움을 줌

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노년기 운동 방법

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유산소 운동의 효과적인 운동법

운동 강도

• 효과적이고 안전한 운동을 위해 가장 중요하게 고려되어야 하는 것은 적절한 운동강도의 설정

• 유산소 운동은 노인들에게 저강도 운동이나 중간강도의 운동이 더욱 바람직함

• 저강도 운동을 할 경우에 운동시간 (유산소 운동) 이나 반복 횟수 혹은 세트 수 (근력운동) 를 좀 더 늘려줘야 운동의 효과 극대화

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노년기 운동 방법

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유산소 운동의 효과적인 운동법

운동 강도

• 대부분의 노인들의 질병의 예방과 재발방지를 위해서 저강도에서 중간강도의 운동을 추천

• 운동강도는 건강한 성인남자의 경우 최대 운동능력의 60~80% 로 결정하는 것이 좋으나, 체력수준이 낮거나 운동을 처음 시작하는 경우에는 최대 운동능력의 40~60% 가 적당

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노년기 운동 방법

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유산소 운동의 효과적인 운동법

운동 강도

• 가벼운 중량을 여러 번 반복해서 드는 것을 권장

• 한번 운동할 때에 20~30회 정도 들 수 있는 무게

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노년기 운동 방법

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유산소 운동의 효과적인 운동법

§ 운동시간은 운동의 강도와 반비례

: 운동강도가 높으면 운동시간은 짧아지고 운동강도가 낮으면 운동시간은 길어 짐

§ 유산소 운동은 체지방을 에너지원으로 사용하므로 적어도 15~20분 동안 운동을 지속해야 하고, 체력이 향상되면 40~60분 정도로 운동시간을 늘림

§ 일반적으로 준비운동과 정리운동을 포함한 총 운동시간은 30~60분이 적당

§ 초보자나 중년 이후의 성인들은 중간 정도의 강도에서 운동시간을

길게 하는 것이 좋고, 운동을 끝낸 후 1시간 이내에 피로를 느끼지 않을 정도의 운동 시간과 강도를 설정해야 함

§ 처음 운동을 시작하는 경우라면 몸에 무리가 적은 운동을 선택해야 함

§ 가능하면 전신의 근육을 사용하는 운동 중에서 운동강도를 조절하기 쉬운 운동이 적당

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워크북(마인드 맵핑)

Q

다음의 핵심 제시어와 세부 제시어를 참고하여 오늘 학습한 내용을

마인드 맵핑 해보세요.(내용 정리를 위해 단어, 짧은 문장 혹은 그림으로 간단하게 시각화 해보세요.)

유산소 운동

과정과 효과 신체적 능력 측정 운동 처방