Suggestions for the Teaching of Mindfulness Meditation

서 론

마음챙김명상이란 불교수행법의 하나인 위빠싸나(vipas- sana) 명상(사념처(四念處) 수행이라고도 함)에 대한 우리말 식 표현으로(김정호, 1994b, 1995, 1996b, 2004a) 영어권에서 는 mindfulness meditation이라고 표현한다.

최근 들어 마음챙김 명상에 대한 관심이 증가하고 있다.

1980년대 말부터 남방불교권에 가서 마음챙김 명상을 수 행하고 온 스님들과 일반인들에 의한 보급이 확산되어 왔 고, 아울러 최근에 미국을 중심으로 서구에서 마음챙김 명 상을 기초로 하는 프로그램들이 여러 가지 신체적 및 심리

적 증상에 임상적 효과가 있는 것이 알려지면서 마음챙김 명상에 대한 관심이 높아지게 된 것으로 보인다(김미리혜 등, 2003: 김수진, 2003: 김정규, 2003: 김정호 등, 2003: 김 정호와 김수진, 2002: 김정호와 조현진, 2002: 이지선 등, 2004: 조현진 등, 2004: 한진숙 등, 2004: Ma and Teasdale, 2004: Kabat-Zinn et al., 1985: Kabat- Zinn et al., 1992: Miller

et al., 1995: Segal et al., 2002: Teasdale et al., 1995: Teasdale et al., 2000).

그러나 마음챙김 명상은 마음챙김 자체의 이해가 쉽지 않은데다가 불교적 배경에서 설명되는 경우에는 불교에 익숙하지 않는 사람들에게 더욱 난해하게 느껴진다.

본 논문에서는 마음챙김이 무엇인지를 분명히 하고, 아 울러 마음챙김을 일반인들에게 잘 가르치기 위해 도움이 되는 방법을 제안하고자 한다.

마음챙김명상의 교육을 위한 제언

덕성여자대학교 심리학과

김 정 호

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Suggestions for the Teaching of Mindfulness Meditation

Jung-Ho Kim

Department of Psychology, Duksung Women's University

Recently people have become interested in mindfulness or mindfulness meditation. Besides, the application of mindfulness meditation to various clinical and everyday settings has increased markedly. The present study first clarified the concept of mindfulness and corrected some misunderstandings of mindfulness. Then, various ways to teach mindfulness were dealt with.

Especially the application of ‘systematic mindfulness’ (Kim, 2001) was emphasized. Lastly the present paper emphasized that we need to complement mindfulness meditation with other methods for better cultivation of mind. (Korean J Str Res 2006;

14:281∼286)

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Key Words: Mindfulness, Meditation

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책임저자: 김정호, 서울시 도봉구 쌍문동 419

132-714, 덕성여자대학교 심리학과

Tel: 02-901-8304, E-mail: [email protected]

접수: 2006년 11월, 게재승인: 2006년 11월

본 론

1. 마음챙김의 이해

마음챙김은 이해하기도 어렵고 실천하기도 쉽지 않다.

마음챙김은 수영이나 테니스처럼 일종의 기술이어서 말로 설명하기가 어렵다. 게다가 마음챙김은 보이지 않는 마음 의 기술이기 때문에 수영이나 테니스처럼 보여줄 수도 없 어서 배우기가 쉽지 않다.

마음챙김의 개념적 이해에 대해서는 다른 곳에서 많이 다루었으므로(김정호, 1994a, 1994b, 1996a, 1996b, 2001, 2004a, 2004b, 2004c) 여기서는 핵심적인 면을 명료하게 하 고 이어서 마음챙김과 관련해서 오해될 수 있는 점을 설명 하고자 한다.

1) 마음챙김이란?: 마음챙김은 ‘순수한 주의(bare atten- tion)’라고도 부르는 특수한 방식의 주의이다. ‘순수한 주 의’는 ‘생각과 욕구 없이 바라보기’라고 부를 수 있다. ‘생 각과 욕구 없이 바라보기’란 주의의 대상에 ‘생각과 욕구 를 개입하지 않고’ 주의를 주는 것으로, 심리학적 용어로 표현한다면 ‘인지와 동기를 개입하지 않고’ 주의를 주는 것이라고 하겠다. 이러한 주의는 ‘단지 바라보기’, 혹은 ‘비 판단(非判斷)적으로 바라보기’라고 표현되기도 하며, 전통 적으로 불가(佛家)에서는 ‘분별심을 내지 말라’는 방식으로 표현하기도 한다.

‘생각과 욕구 없이 바라보기’라는 것은 아무런 생각이나 욕구 없이 그러나 또렷이 깨어 있는 것으로 심리학적 용어 로 ‘인지와 동기를 내려놓고 바라보기’라고 표현할 수도 있다. 생각이나 욕구 없이 또렷이 깨어있다는 것은 과거의 기억을 떠올리지도 않고, 미래의 공상이나 계획도 일으키 지 않고, 현재․과거․미래의 일에 대해 명칭을 부여하거 나, 비교하거나, 분류하거나, 분석하거나, 평가하거나, 판단 하지도 않고 지금-여기에 또렷이 깨어 있는 것이다. 또한 현재의 경험대상에 대해서 어떠한 의도나 욕구도 개입하 지 않고 있는 그대로 바라보는 것이다.

생각과 욕구를 멈춘다는 것은 ‘나’의 작용을 정지시키는 것이다. 달리 표현하면, ‘나’라고 동일시했던 생각들과 욕 구들을 멈춰버리는 것이다. 동일시를 탈조건화(decondition- ing) 혹은 해체(dissociation) 시키는 것이다. 이와 같이 마음 챙김은 생각과 욕구를 멈추고 철저하게 ‘나’를 내려놓는 훈련이다.

요컨대 마음챙김, 즉 ‘생각과 욕구 없이 바라보기’라고

하는 것은 아무 것도 개입시키지 않고 오로지 순수하게 깨 어서 경험되는 의식경험을 바라보는 것이다. 이와 같은 순 수관찰을 통해 자기와 세계에 대한 통찰의 획득을 목표로 하는 것이다.

2) 마음챙김의 대상: 마음챙김의 대상은 외부자극 자체 가 아니고, 의식경험이다. 전통적으로 불교수행에서는 마 음챙김의 대상을 신(身), 수(受), 심(心), 법(法)의 4가지로 나 누고 있다. 그러나 각각이 구체적으로 의미하는 바에 있어 서는 빨리어 원전의 해석의 차이에서도 드러나듯이 다소 의 불분명함과 이견이 있다(김정호, 1994). 또한 이러한 구 분은 현대적으로 이해하는 데 있어서, 혹은 불교에 익숙하 지 않은 사람들이 이해함에 있어서 다소 어려움이 있다.

따라서 필자는 마음챙김의 대상을 현대심리학적 용어로 재구분하여 설명하는 것이 바람직하다고 생각한다. 요컨 대 마음챙김의 대상은 현대심리학적으로 볼 때, 우리의 의 식경험으로서 감각, 느낌, 정서, 인지, 동기 등으로 구분할 수 있다(김정호, 1994b, 2001, 2004a, 2004b, 2004c).

여기서 느낌은 정서에 포함시킬 수 있지만, 다양한 정서 경험에 쾌 느낌, 불쾌 느낌, 쾌도 불쾌도 아닌 느낌이 일어 나므로 별도로 구분하는 것이 마음챙김에 도움이 된다. 또 한 이렇게 세 가지로 구분되는 느낌은 전통적인 불교수행 의 마음챙김 대상 중 수(受)에 해당하며, 또한 의식경험의 요소를 심리학의 연구주제로 다루던 구조주의 심리학에서 는 정서의 기본요소에 해당하기도 한다(김정호, 1994b).

3) 마음챙김에 대한 오해: 첫째, 마음챙김을 하거나 하지 않는, 즉 실무율(all-or-none)적으로 보는 경우가 있다. 그러 나 마음챙김은 정도의 문제(matter of degree)이다. 마음챙김 은 ‘주의’의 한 양상(mode)이며 주의는 정신자원의 할당 (allocation of mental resources)이다(Kahneman, 1973: Norman and Bobrow, 1975). 일상생활 속에서는 마음챙김을 일상적 인 정보처리와 함께 병행해야 한다. 즉, 일상생활에서 마음 챙김은 다른 정보처리와 정신자원을 나눠써야 한다. 따라 서 마음챙김은 실무율적이지 않고 정도의 문제(matter of degree)이다.

정신자원은 각성상태에 따라 그 크기가 달라지므로 마 음챙김도 각성상태에 영향을 받는다. 즉, 각성이 높을 때 정신자원의 동원도 더 많이 할 수 있다. 그러나 각성이 지 나칠 때는 정신자원의 동원에서 습관적이고 자동적인 처 리가 많이 일어난다. 예컨대, 공포 등으로 각성이 지나치게 높을 때는 상황에 적절한 처리를 하지 못하고 습관적이고 자동적인 처리가 주도적으로 나타나기 쉽다. 따라서 각성

이 너무 낮거나 너무 높지 않은 적절한 상태에서 마음챙김 이 잘 이루어진다고 할 수 있다.

또한 마음챙김도 다른 주의과정처럼 ‘자동화(automati- zation)’될 수 있다. 즉, 반복적으로 훈련하면 자동화되어 처 음보다도 적은 정신자원으로 마음챙김을 할 수 있게 된다.

이와 같이 마음챙김이 자동화되면 일상생활에서도 쉽게 마음챙김을 동원할 수 있다.

둘째, 마음챙김을 할 때 마음챙김의 대상을 순수하게 바 라보는 ‘관찰자’가 있다고 생각하는 경우가 있다. 여기서 주의할 점은 순수하게 바라보는 ‘자리’는 사물이나 사람이 아니라는 것이다. 감각, 느낌, 정서, 인지, 욕구 등 경험의 요소들을 모두 빼고 나면 무엇이 남는가? 아무 것도 붙지 않은 자리에 무엇이 있겠는가? 때로 이 자리를 ‘대아(大 我)’ 또는 ‘진아(眞我)’라고 부르기도 하지만 이때 ‘나’는 어 떠한 인식의 요소도 포함하지 않는 순수한 자리인 것이다.

셋째, 마음챙김은 일종의 자의식으로 생각하는 경우가 있다. 심리적으로 건강하지 못한 경우에 자의식이 높은 경 우가 있다. 발표불안이 있는 사람은 발표에 몰두하지 못하 고 자신의 말과 행동을 지나치게 의식해서 발표를 제대로 못한다. 이런 경우 자신의 상태에 대해 주의를 주는 것이 지만, 마음챙김에서 자신의 상태에 주의를 주는 것과는 다 르다. 전자는 일종의 ‘신경증적 주의(neurotic attention)’라고 할 수 있는데 발표를 못하면 안된다는 일종의 소극적 욕구 또는 발표를 잘해야 한다는 일종의 적극적 욕구가 과도하 게 개입한 주의이다. 반면에 후자는 ‘순수한 주의’로써 어 떠한 생각이나 욕구가 붙지 않은 주의이다.

2. 마음챙김 교육의 다양화

불교의 전통적인 마음챙김 명상, 즉 위빠싸나 명상은 삼 법인(제행무상, 제법무아, 일체개고)을 철견하고 해탈하는 궁극적인 열반을 목표로 수행된다. 물론 위빠싸나 명상의 수행과정에서 여러 가지 이점이 나타나지만 이것은 어디 까지나 부수적인 것으로 여겨진다.

불교의 마음챙김 명상의 목표를 이루기 위해서는 호흡 마음챙김을 중심으로 신, 수, 신, 법의 사념처에 대한 마음 챙김이 철저하게 이루어져야 하고, 일상생활은 크게 단순 화되어야 한다. 특히 사변적이고 언어적인 부분은 크게 줄 어들어야 하며, 일상의 모든 행위를 마음챙김할 수 있어야 한다.

대부분의 사람들은 출가자가 아니고 재가자로서 가정을 이끌고 사회적 책무를 다하면서 자기발전을 꾀해야 하는

생활인이다. 현대의 생활인들이 불교에서 지향하는 마음 챙김 명상의 목표를 수용하고 일상생활에서 철저하게 수 행하는 것은 쉽지 않다. 그러나 마음챙김 명상을 현실적으 로 적용하여 삶의 웰빙을 증진하는 방법으로 제시하는 것 은 많은 사람들의 호응을 받을 것이다.

최근에 인지행동치료분야에서 마음챙김의 도입이 활발 하게 이루어지면서 마음챙김에 대한 교육에 있어서도 새 로운 시도들이 나타나고 있다. 특히 수용-참여치료(Acceptance- Commitment Therapy, ACT)에서는 마음챙김의 이해와 실천 을 돕기 위해 전통적인 호흡마음챙김 명상이나 걷기 명상 이외에 다양한 기법들을 고안하여 가르치고 있으며 또한 여러 가지 우화를 개발하여 사용하고 있다(문현미, 2006:

Hayes, 2005).

또한, 전통적인 마음챙김 명상의 수행방법에 변화를 주 는 것도 필요하다고 생각된다. 김정호(2001)는 마음챙김 명 상을 해탈을 목표로 하지 않고 스트레스의 관리를 목표로 해서 수행방법에 변화를 주기도 하였다. 불교의 마음챙김 명상에서는 일상생활에서도 마음챙김을 유지해야 함을 강 조하지만, 실제로는 생활 속의 마음챙김은 쉽지 않다. 단순 한 행위의 마음챙김은 그래도 할만 하지만, 책을 읽고, 대 화를 나누고, 협상을 하고, 계획을 세우는 등 상당한 인지 적 노력을 필요로 하는 행위를 마음챙김한다는 것은 불가 능하지는 않더라도 매우 어려운 것이다.

김정호(2001)는 일상생활에서 점진적으로 자신을 좀더 이해하게 되면 마음을 다스리는 힘이 양성되고 결과적으 로 스트레스관리에 도움이 된다고 보았다. 이를 위해 김정 호(2001)는 체계적 마음챙김을 제안하였다. 체계적 마음챙 김은 종교적 색채를 배제하고, 마음챙김의 방법을 좀더 구 체화하였으며, 마음챙김의 방법에 분석적 방법을 포함하 였다.

김정호(2001)에서는 체계적 마음챙김의 한 형태로, 정서 에 초점을 두고 마음챙김할 정서의 목록을 세분화함으로 써 각자가 자신의 정서상태를 더 잘 마음챙김하고 이해할 수 있도록 하는 정서 마음챙김을 제안하였다. 더 나아가 동기-인지에 초점을 두고 마음챙김할 동기-인지의 목록을 세분화함으로써 각자가 자신의 동기-인지에 대해 더 잘 마 음챙김하고 이해할 수 있도록 하는 동기-인지 마음챙김의 방법도 개발할 수 있다고 본다. 예를 들면 일상생활에서 스트레스를 구성하는 부적절한 동기-인지, 비합리적 인지 책략의 유형 등(김정호, 2000, 2002: 김정호와 김선주, 1998) 은 마음챙김할 대상의 목록으로 좋은 역할을 할 것이다.

이와 같이 마음챙김할 대상에 대한 목록을 만드는 것은 마음챙김을 제대로 하기 위해서 도움이 될 것이다. 불교의 사념처에서 설명하는 신, 수, 심, 법의 내용을 보면 일종의 마음챙김할 대상의 목록으로 볼 수도 있다. 단지, 대상이 너무 크게 분류되어 있다거나 현대인 또는 불교에 익숙하 지 않은 사람들에게는 쉽게 다가오지 않게 분류되어 있다 는 단점이 있다. 이렇게 볼 때, 정서 마음챙김이나 동기-인 지 마음챙김은 마음챙김의 목록을 현대인이 이해하기 쉬 우면서 실용적인 방식으로 만들어서 마음상태를 좀더 정 확하게 마음챙김하는 데 도움을 줄 수 있을 것이다. 마음 챙김을 위해서는 대상에 분명히 주의를 기울일 수 있어야 하는데, 때로는 그 대상이 불명료할 때가 있다. 이럴 때 정 서나 동기-인지의 목록이 준비되어 있으면 이것을 참고로 해서 자신의 마음상태를 좀더 명료하게 관찰할 수 있다.

저자의 개인적 수행경험이나 지도경험으로 볼 때, 호흡 마음챙김의 경우에도 단지 콧구멍 안쪽에서 느껴지는 호 흡감각을 느껴보라고 하기보다는, 구체적으로 느낄 수 있 는 호흡감각의 목록을 제공하는 것이 호흡에 대한 마음챙 김을 더 잘하게 하는 데 도움이 된다.¹⁾ 미얀마의 마하시 스 님의 전통을 따라 불교의 마음챙김 명상을 보급하는 단체 에서는 마음챙김할 때 ‘명칭부여하기(labelling)’를 한다(U Janakabhivamsa, 1992). 일부에서는 이러한 방식이 사변적이 고 판단적인 작업이므로 마음챙김 명상에 부적절하거나 불필요하다고 보기도 하지만, 저자의 입장에서 보면 이러 한 명칭부여하기가 자신의 마음상태를 좀더 명료하게 알 아차리는데 도움이 된다고 판단된다.

정서 마음챙김이나 동기-인지 마음챙김은 일상에서 다 른 사람들과 상호작용을 할 때도 자신을 바라보는 데 적용 할 수 있으며, 다른 사람의 이해에도 도움이 된다. 앞에서 마음챙김의 안-밖 문제를 다루었다. 이때 마음챙김은 밖, 즉 다른 사람에 대해서도 이루어져함을 강조했으나, 실제 로는 자기 자신에 대해서만 마음챙김하는 것이 대부분의

1) 저자가 사용하는 호흡마음챙김의 목록의 예를 들면 다음 과 같다: 1) 촉감(매순간 공기가 들어오고 나가면서 느껴 지는 스치는 느낌. 거칠거나 부드러움, 강하거나 약함 등); 2) 온도감각(들숨과 날숨의 온도가 다르다. 대체로 들숨은 다소 서늘하고 날숨은 다소 따뜻하다.); 3) 습도감 각(들숨과 날숨의 촉촉함이 다르다. 대체로 들숨은 다소 건조하고 날숨은 다소 촉촉하다.); 4) 속도(매순간 공기의 속도가 다르다.) 이러한 구분은 대체로 불교경전에서 몸 에 대해 마음챙김할 때 마음챙김의 대상으로 설명하는 지수화풍(地水火風)의 네가지 요소에 해당한다고 볼 수 있다.

경우이다. 그러나 정서 마음챙김이나 동기-인지 마음챙김 은 다른 사람의 행동을 통해서도 그 사람의 정서나 동기- 인지를 좀더 분명히 알게 하는 데 도움이 될 수 있는 것이 다. 다른 사람을 포함해서 자기 자신의 정서나 동기-인지 에 대한 마음챙김을 통해 평소에 사용되는 부적절한 동기, 비합리적인 인지책략 등에 대해 더 잘 이해하게 되고 더 나은 선택을 할 수 있게 될 것이다.

끝으로, 위에서 설명한 체계적 마음챙김과 관련된 것으 로, 일상생활에서 각 개인이 자신이 현명하게 행동하는데, 혹은 자신의 스트레스를 줄이고 웰빙을 증진하는 데 필요 한 부분을 적극적으로 배우고 그것을 마음챙겨 실천하는 방식의 체계적 마음챙김을 훈련하는 것도 좋다.

예를 들어, 인간관계에 미숙한 사람이 있다고 할 때, 그 사람은 전통적인 마음챙김 명상을 배움으로써 인간관계에 서 도움을 받을 수 있다. 그러나 마음챙김 명상에 더해서 적극적으로 인간관계에 도움이 되는 기술을 배우고 그것 을 마음챙김한다면 더 도움이 될 것이다. 구체적인 예로,

‘저 사람이 나를 어떻게 보고 있나’와 ‘저 사람이 무엇을 원하고 있나’의 두 가지 마음상태를 놓고 볼 때, 자신이 전 자의 마음상태에 있으면 그러한 마음상태에 있는지 알아 차림하고, 후자의 마음상태에 있으면 또 그러한 마음상태 에 있는지 알아차림하는 것이다. 혹은 ‘칭찬하고자 하는 마음’이 있으면 있는 줄 마음챙김하고, 없으면 없는 줄 마 음챙김한다. 이것은 전통적인 마음챙김 방법에서 하는 심 념처나 법념처의 마음챙김과 크게 다르지 않다. 단지 구체 적인 마음챙김의 목록에 있어서 다를 뿐이다. 이러한 알아 차림은 자신의 마음상태를 더 잘 알게 하고 더 현명한 마 음상태와 그에 따른 행동을 선택하는 데 도움을 줄 것이 다.

또 다른 예로, 자신의 얼굴에 대한 마음챙김을 하며, 얼굴 에 미소가 있으면 ‘내 얼굴에 지금 미소가 있음’을 알아차 림하고, 얼굴에 미소가 없으면 ‘내 얼굴에 지금 미소가 없 음’을 알아차림하는 것도 좋은 마음챙김이 될 수 있다. 이 것도 전통적인 마음챙김으로 보면 신념처에 해당한다고 할 수 있으며, 마음챙김의 구체적인 목록에서만 차이가 있 다고 할 수 있다. 이러한 얼굴에 대한 마음챙김은 미소를 짓는 적극적 행위를 하게 하고, 그 행위를 마음챙김하며, 그 미소를 마음챙김할 수 있게 하는 것이다. 얼굴의 미소 는 자신은 물론이고 다른 사람까지 기분좋게 만들어준다.

결 론

본 논문에서는 마음챙김 명상의 이해와 교육에 초점을 두 었으나 잊지 말아야 할 것은 마음챙김 명상은 불교 내에서 도 여러 가지 수행법 중의 하나로서 결코 절대시 되어서는 안된다는 것이다. 크게 보면 마음챙김 명상은 8정도(正道) 중 정념(正念)에 속하는 것으로 다른 수행을 함께 해야 보 다 온전한 수행이 될 것이다.

8정도는 계(戒)정(定)혜(慧)의 3학(學)으로 묶여지는데, 이 는 온전한 수행을 위해서는 바른 행위를 하고 언어적이고 논리적인 이해도 함께 추구하면서 마음챙김을 해야 함을 의미한다. 예컨대 지하철에서 노인이 들어오는데 자리를 양보할 생각을 하지 않고 앉아서 노인을 바라보며 마음에 서 일어나는 경험만을 마음챙김하고 있다면 이는 제대로 된 수행이라고 할 수 없는 것이다.

이런 면에서 수용-참여치료에서 마음챙김의 요소뿐만 아니라 삶에서 가치를 발견하고 그것의 실현에 적극적으 로 참여하는 요소를 포함하는 것은 마음챙김의 온전한 교 육을 위해서도 바람직한 것으로 보인다.

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