SPORT & LEISURE STUDIES LEE CHAE SAN
제10강
유연성 운동의 개념 및 실제
유연성 트레이닝의 소개
오늘날의 사회는 거의 모든 사람들이 좌업생활, 기 술의 발달과 반복적인 움직임의 결과로써 자세 불
균형에 시달림. 또 최적의 운동 수행을 수행하기 위해서 유연성 트레이닝을 안정하고 효율적으로 하
는 것이 요구 됨
유연성에 영향을 미치는 요인 유연성에 영향을 미치는 요인
완전한 가동범위(ROM)를 이용하여 관절이 움직일 수 있는 능력(관절을 둘러싼 연부조직의 신장성
(extensibility)에 의해 좌우된다.
• 유전, 성별, 나이
• 결합조직의 탄성
• 관절을 둘러싼 힘줄이나 피부의 구성
• 관절구조
• 대항근(길항근)群의 근력
• 신체조성
• 활동수준
• 이전 상해나 현존하는 의학적 문제들
• 반복적인 움직임들(패턴 과부하)
유연성 트레이닝에 대한 과학적 근거
• 근육 불균형 수정
• 관절가동 범위 증가
• 과도한 근육긴장 감소
• 관절부하제거
• 근힘줄 경계의 신장성 향상
• 모든 근육의 기능적 정상길이를 유지
• 신경근 효율 향상
근육불균형, 신체에 비정상적 스트레스;
야구피칭, 장거리 사이클 등 패턴과부하pattern overload
누적손상주기cumulative injury cycle
나쁜 자세와 반복적인 움직임은 신체의 결합조직에 기 능장애. 이 기능장애는 손상으로써 신체에 의해 치료
누적손상주기
조직외상
염증
근육연축
근육 불균형
변화된 신경근 조절
유착
누적손상주기 cumulative injury cycle
근막유착
데이비스 법칙(Davis’s law): 연부조직이 스트레스 선 을 따라 형성된다는 것. 연부조직은 무작위 방법에서
형성되는 비탄성적 콜라겐 매트릭스를 가지고 재형 성되며, 이것은 일반적으로 근육섬유처럼 같은 방향
으로 되어 있지 않는 다는 것
근막유착
근육불균형
관절을 둘러싼 근육들의 길이 변화. 어떤 근육은 과 활동(보상이 일어나게 함)되고, 어떤 근육은 저활동
(보상이 일어나는 것을 허락)될 수 도 있음
• 자세적 스트레스
• 감정적 스트레스
• 반복적인 움직임
• 누적 외상
• 나쁜 트레이닝 기법
• 중심(core) 근력의 부족
• 신경근 효율의 부족
스트레칭 형태 운동 종목의 수
운동의 강도
운동 시간
정적, 동적, PNF 방법 10~20가지
*특히 허리, 둔부, 햄스트링
유연성 트레이닝 설계지침
* 관절의 가동범위 내에서 근육을 수축, 이완하는 운동
* 점증적 과부하 원리 적용
근육의 긴장을 느낄 때 10~60초
*60초 초과 하면 효과 감소)
동적 스트레칭dynamic stretching
* 탄성운동을 통해 근육을 신전
• 결합조직이나 근육조직의 미세한 파열을 유발 가능 (부상 위험성)
* 근육이 신전될 때 반대 방향의 저항을 크게 발생(신경근 기전)
• 근방추는 근육의 수축길이와 속도 변화에 반응 (신전속도에 비례 신전반사)
* 신전반사는 신전된 근육을 오히려 수축시킴으로써 스트레칭에 대한 저항력으로 작용
동적, 정적 스트레칭
동적, 정적 스트레칭
정적 스트레칭static stretching
* 관절 가동범위의 한계점까지 근육을 천천히 신전시켜 신전상 태 유지
* 신전상태를 유지하는 동안 근육을 더 신전시키기 위한 부하가 천천히 작용
* 근방추의 길이가 신전된 근육의 길이에 빠르게 적응하기 때문 에 근방추의 방전이 감소하여 신전반사가 최소화 됨
* 신전반사의 감소는 근육의 수축을 유발하지 않기 때문에 근육 을 이완시켜 더 신전될 수 있게 함
고유감각수용기
* 근방추muscle spindle
• 골기건golgi tendon
• 관절 수용기joint receptor
PNF; proprioceptive neuromuscular facilitation
고유감각성 신경근 촉진
근방추muscle spindle
근 신전반사는 스트레칭 할 때, 너무 길거나 속도가 빠르게 신전 되는 것을 막아 인대 손상을 보호
<자극을 받은 근방추는 반사적으로 근육을 수축 시켜 팔꿈치가 굴곡>
수축-이완-수축: 3단계
수축-이완: 2단계
1단계(주동근 수축): 먼저 주동근을 신전 –보조자 또는 고정 물체에 대항하 여 6초간 최대등척성
2단계(주동근 이완) : 주동근을 이완
3단계(길항근 수축): 곧바로 길항근 수축-주동근 충분히 스트레칭 20~60초 간 유지
1단계(주동근 수축): 먼저 주동근을 신전 –보조자 또는 고정 물체에 대항하 여 6초간 최대등척성
2단계(주동근 이완) : 보조자의 도움으로주동근 스트레칭
수축-이완 방법
근막이완
자가근막이완은 신체가 신경계와 근막계(또는 근육 조직을 분리하고 둘러싼 섬유조직)에 초점을 맞춘
스트레칭 기법
• 유착(adhesion)이나 묶어 있는 곳(knot)
• 폼 롤러와 같은 기구로 적절한 압력
• 골기건 자극(자기발생억제)
• 근방추 활성화 방지(과도한 긴장 이완)
• 아픈 곳 찾아(근육 과다긴장) 최소 30초 압력
• 장딴지근/가지미근
• 넙다리근막긴장/엉덩정강근막띠
• 모음근
• 궁둥구멍근
• 넓은등근
장딴지/ 가자미근
준비: 1. 종어라 중간 아래를 폼 롤에 올려 놈 2. 압력을 높이기 위해 오른발이 왼발을 교 차해서 올려놈
동작: 3. 가장 압통이 있는 부분을 발견하기 위해 종아리 부분을 천천히 움직임
4. 일단 발견되면 그 지점에서 붛편함이 감소 될 때까지 유지(최소 30초)
넙다리근막긴장근/ 엉덩정강근막띠
준비: 1. 옆으로 눕는다. 엉덩이의 앞쪽에 바로 폼 롤러를 위치시킴. 2. 바닥에 발을 닿게 해서 아 래쪽 다리 위로 다리를 교차해서 올려놈
동작: 2. 가장 아픈 부위를 발견하기 위해 엉덩관 절부터 바깥쪽 무릎까지 천천히 굴림 3. 일단 발견되면 불편함이 감소될 때까지 그 지점에 머 무름(최소 30초).
모음근
준비: 1. 굽힘 및 벌림시킨 한쪽 허벅지를 위쪽허벅지 내 부와 서혜부에 폼 롤에 대고 엎드림
동작: 2. 가장 아픈 지점을 발견하기 위해 안쪽 허벅지 부분을 천천히 굴린다. 3. 일단 발견되면 불편함이 감 소될 때까지 그 지점에 머무름(최소 30초)
궁둥구멍근
준비: 1. 엉덩이 뒤쪽을 폼 롤 위에 위치시키고 앉는다.
한쪽 발을 반대편 무릎에 교차시킴
동작: 2. 교차된 다리의 엉덩이 쪽으로 기댄다. 가장 아픈 부위를 발견하기 위해 뒤쪽 엉덩이 부분을 천천 히 굴림
3. 일단 발견되면 불편함이 감소될 때까지 그 지 점에 머무름(최소 30초)
넓은등근
준비: 1.엄지손가락은 위로 향하고 팔은 바닥에 쭉 펴서 바닥에 한쪽으로 눕는다. 2. 폼 롤을 팔 밑(겨드랑이 부분)에 위치시킴
동작: 3. 가장 아픈 부위를 발견하기 위해 앞뒤로 천천 히 움직임 4. 일단 발견되면 불편함이 감소될 때까지 그 지점에 머무름(최소 30초)
인버티드 허들러 스트레치
논쟁이 되고 있는 스트레치들
<inverted hurdler’ stretch>
1.무릎(안쪽 곁인대)의 안쪽에 높은 스트레치 를 줄수 있으며 무릎뼈에서 통증과 스트레 스의 원인이 될 수 있음
2.무릎이나 허리통증의 병력이 있는 사람이 라면 수행해서는 안 됨
플로우
논쟁이 되고 있는 스트레치들
< plow>
1.요가의 일반적인 자세
2.목과 허리에 높은 스트레스를 준다. 정확한 방법으로 행해지지 않으면 척추 손상의 위험 을 초래
3.목, 허리 손상의 병력이 있는 있는 환자나
대상자는 높은 스트레스를 주기 때문에 금지.
4.고혈압 환자 역시 피해야 함
어깨로 서기
< shoulder stand>
1. 요가의 일반적인 자세
2. 플로우 자세에서와 같이 어깨, 허리에 높은 부하를 준다. 정확한 방법으로 행해지지 않으 면 척추 손상의 위험을 초래
3. 고혈압이나 목, 척추 손상의 병력이 있는 있 는 환자들은 금지
앞으로 구부려 발가락 터치
<straight-leg toe touch>
1.뒤넙다리근(햄스트링) 복합체를 위한 가장 일반적인 스트레치의 하나
2.허리에서 높은 부하를 추체와 디스크에 줌 3.다리 뒤로 신경통증이나 추간판 탈출증의
병력을 가진 대상자나 환자는 피해야 함
무릎 꿇고 뒤로 넘기기
<arching quadriceps>
1.넙다리네갈래근과 엉덩이 굽힘근을 스트레치 하기 위해서 고안
2.무릎뼈와 무릎관절 앞쪽에 있는 다른 조직들 에 매우 높은 부하를 줌
3.무릎 손상 병력을 가진 대상자나 환자는 피해 야 함
Q & A
차시예고
제11강 환경과 운동
감사합니다
출처: 김경훈 외(2014) . NASM의 퍼스널 트레이닝. 도서출판 한미의학
