목 차

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목 차

1. 스트레스의 개념 및 증상 2. 스트레스 진단과 요인

3. 스트레스 관리법

4. 스트레스의 대처 방안

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스트레스란

^….

우리가 적응해야 할 외부의 자극이나 변화, 이에 적 응하면서 느끼는 생리적, 심리적, 행동적 반응.

스트레스는 인간에게 항상 존재하는 것으로 개인이 대응하여야 할 위협이 더욱 강화될 때 개체에 미치 는 자극에 대한 신체의 적응과 반작용으로 긴장을 일으키는 역동적인 힘.

1. 스트레스(Stress)의 개념

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1. 스트레스(Stress)의 증상

-

긍정적 스트레스

^-

• 동기를 부여하고 창조 적이며 즐거운 것.

• 순기능 스트레스

• 적정수준의 스트레스

-

부정적 스트레스

^-

• 몸과 마음을 약하게 하거나 질병을 유발하 며 싫고 기분 나쁜 것

• 인간이 참을 수 있는 한계 이상의 긴장상황

• 역기능 스트레스

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1. 스트레스(Stress)의 증상

1) 육체적 증상 2) 정신적 증상 3) 행동적 증상 피로, 두통, 불면증,

근육통이나 경직 (특히 목, 어깨, 허 리), 심계향진(맥박 이 빠름), 흉부 통증, 복부 통증, 구역, 전 율, 사지 냉감, 안면 홍조, 땀, 잦은 감기

집중력이나 기억력 감소, 우유부단, 마 음이 텅빈 느낌, 혼 동, 유머감각이 소 실된다. 그리고 정 서적 증상으로 불 안, 신경과민, 우울 증, 분노, 좌절감, 근심, 걱정, 불안, 성급함, 인내력부족

안절부절 못함, 신 경질적인 습관(손

톱 깨물기, 발 떨기), 먹는 것, 마시는 것, 흡연, 울거나 욕설, 비난이나 물건을 던지거나 때리는 폭력적 행동이 증 가

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한국교류분석학회( KTAA)의

“스트레스도 체크리스트” → 교재 참고

<결과>

• 10이하 10-39 : 정상

• 40-69 : 스트레스

• 70-100 : 치료대상

3. 스트레스의 진단

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스트레스 테스트 1

www. ynifc. or. Kr

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스트레스 테스트 2

www. ynifc. or. Kr

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스트레스 테스트 그림 결과

• 그림이 천천히 움직일수록 스트레스를 잘 다스 리는 사람이랍니다.

• 범죄 용의자로 의심되는 사람들이 검사를 받았 는데 그들에게는 미친 듯이 돌아가는 듯 보였 다고 합니다.

• 노인이나 아이들에게는 그냥 정지되어 있는 듯이 보인답니다.

• 참고로 이 그림들은 움직이는 것이 아니고 완전히 정지되어 있는 그림입니다.

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4. 일반적 스트레스의 요인

1) 외적 요인

• 현대문명의 빠른 변화

• 직업

• 인간관계

• 일상생활에서 접하는 사건들

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2) 내적 요인

성격이 만들어 내는 스트레스와 인생의 발달단계 에 따른 스트레스

• 조절할 수 없는 사건들에 대한 과다한 걱정

• 서두르고 앞서려하는 인생의 태도

• 자신의 행동으로 인한 대인관계 문제

• 스트레스 자체를 즐기려는 태도 등에 의해 유발되 는 스트레스

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3) 신체생리적 요인

• 각종 질병과 환경

• 자신과 가족의 질병

• 덥고 추운 날씨, 높은 고도, 대기오염,

조명, 소음 등의 자연환경, 직장에서의

교대근무를 포함한 근무환경,시차적응 등

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• 군 조직 내에서 사병은 자신의 업무, 동료 및 상하관계 등에 따라 스트레스의 강도와 종류 및 지속기간이 달라질 수 있다.

• 군 내부의 스트레스 요인

직무 요인, 역할요인, 구성원 상호 간 관계 요인 등을 들 수 있다.

• 군 외부의 스트레스 요인

본인과 관련된 가족, 친척, 친구, 애인 등으 로부터 발생하는 요인

군 조직에서의 스트레스 요인

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스트레스 요인 세부 내용

심리관련 요인

적대감에 의한 스트레스

낮은 자존감에 의한 스트레스 환전주의적 사고

우울증적 감정

환경관련 요인 조명, 소음, 온도, 공간설계

조직 및 업무관련 요인 작업요건, 조직구조, 부대원들의 역할 경계, 경력 발달, 지시사항 및 이행에의 갈등

부대원 신상관련 요인 능력 및 경험, 욕구 및 가치관, 자기통제성, 생활 사건

군대조직 외부의 요인 가족, 경제적 형편, 부대외적 인간관계

-군 조직에서의 스트레스 요인-

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5. 스트레스 관리기법

1) 목표 설정

• 자신에게 나타나는 스트레스 반응을 인식하고, 그 근원을 파악한 다음, 무엇을 변화시킬지 목표 를 설정하고 실천하는 것.

• 스트레스에 대한 인식은 1일, 효과적인 대처를 배우는 데에 1개월, 이것이 개인의 생활 속으로 통합되기까지에는 1년이 걸린다는 말도 있으므 로 장기적 안목을 가져야 한다.

• 설정된 계획은 1주일 단위로 검토

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2) 자기 강화

• 수립된 목표를 성취할 때마다 강화하도록 한다.

• 이완술 실천에 점수를 주고 일정하게 축적 되면 새 옷이나 좋아하는 물건을 사는 명 목화폐 방법을 사용할 수도 있고 하기 힘 든 일을 하고 나면 즐거운 일로 강화할 수 도 있다.

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3) 구체적 중재기법

(1) 비합리적 신념의 변화 (2) 생각의 중단

(3) 자기주장 훈련 (4) 시간 관리

(5) 심호흡

(6) 점진적 이완 (7) 심상법

(8) 명상

(9)유산소 운동

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(1) 비합리적 신념의 변화

• 신념은 현실을 수용하고 이에 따르는 유익함을 즐길 수 있을 때 합리적이다.

• 비합리적인 신념은 자기 파괴, 불안, 분노, 침울 함을 야기하는데 그 핵심에는 절대론자적이고 완벽주의자적인 태도가 있다.

• “나는 화내는 인간이다.”→“나는 쉽게 화를 내는 경향이 있다.”

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(2) 생각의 중단

• 생각의 중단은 원하지 않지만 집중하고 있던 생각으로부터 갑자기 중단하고 머리를 비우는 것이다.

• “그만!”이라는 지시, 기합, 자신을 꼬집기 등을 사용하여 반복적이거나 기분 나쁜 생각을 방해 한다.

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(3) 자기주장 훈련

• 자기 권리와 느낌을 표현하도록 가르침으 로써 스트레스를 감소시키는 방법.

• 훈련의 목적은 자기주장적인 태도를

보이는 상황의 수와 종류를 늘리는 것이다.

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(4) 시간 관리

① 가장 중요한 목표들을 강조하는 우선순위를 정 한다.

② 우선순위에 따라 관리할만한 단위로 나누어 현 실적인 시간 계획을 수립한다.

③ 우선순위가 낮은 과제는 버린다.

④ 효과적인 결정을 내린다.

* 시간과 에너지를 더 많이 쓰면 생산성은 향상 되지만 적정선을 넘어서는 시간과 에너지는 사 실 비생산적이다.

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(5) 심호흡

• 차분하고 깊게 호흡을 하면 혈액 정화와 산소 공급의 효과가 있어 피로와 무기력, 불안, 근육 긴장, 정신적 혼란, 우울 등의 증상을 완화할 수 있고 더 나아가 예방할 수도 있다.

• 심호흡은 짧은 시간 내 익힐 수 있고 즉각적인 효과도 경험할 수 있지만 진정한 효과는 몇 주 내지 몇 달간 꾸준히 해야 나타난다.

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(6) 점진적 이완

• 대개의 사람들은 만성적으로 긴장되는 근육이 어디인지 잘 알지 못하는데 점진적 이완을 통해 주로 긴장되는 특정 근육을 알아내고 의도적인 근육 긴장과 근육 이완을 통해 긴장과 이완의 느 낌을 구별할 수 있다.

• 각 근육을 5-7초간 긴장했다가 20-30초간 이완 한다. 모든 근육이 이완될 때까지 이를 반복하는 데 여기에 포함되는 근육군으로는 손, 전박, 이두 박근, 머리, 안면, 인후, 어깨, 가슴, 복부, 허리, 대퇴, 둔부, 장딴지, 발 등이다.

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(7) 심상법

• 떠올리는 이미지를 조직적으로 잘 사용하면 혼 란스러운 생각을 통제하고 신체적 이완을 도모 하고 스트레스를 조절하도록 자기를 훈련시킬 수 있다.

• 심호흡 및 점진적 이완법과 함께 심상을 떠올릴 수 있다.

• 하루에 1-3회 심상을 떠올리는데 심상법을 연습 하기는 아침과 잠자리에 들 때가 가장 좋고 숙달 되면 어디에서나 할 수 있게 된다.

• 파도 소리, 평온한 어느 해안이나 섬, 포근한 구 름 위에서 세상을 내려다보며 떠다니는 상상 등.

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(8) 명상

• 명상 상태는 깊은 휴식을 취하는 상태와 같아 이 완 시 나타나는 알파파가 나타난다. 심장박동이 나 호흡 속도가 느려지고 산소 소비도 20% 정도 저하되며, 스트레스가 있거나 피로할 때 증가하 는 혈중 유산이 낮아진다.

• 명상은 어느 정도 기간만 지나면 효과를 경험하 게 되는데 가장 좋은 결과를 얻으려면 하루에 15-20분씩, 2-3주 정도 수행하는 것이 좋다.

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• 스트레스 사건을 새롭게 본다.

• 스트레스에서 긍정적인 측면을 찾는다.

• 지나친 욕심을 버리고 완벽주의에서 벗어난다.

• 적극적으로 문제를 해결한다.

• 자기 존중감을 높인다.

• 가까운 사람들에게 정서적인 지원을 받는다.

• 몸을 이완시키는 훈련을 한다.

• 즐거운 일을 찾는다.

6. 스트레스 대처방안

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