유산소 운동

1) 유산소 운동의 개요

운동수행이 요구되는 대부분의 에너지 공급에 유산소성 대사로서 이루 어질 수 있는 운동을 말한다. 그러므로 유산소 운동은 대체로 강도가 낮 고 오랜 시간동안 지속할 수 있는 한편 그 동작은 율동적 성격이 강하다.

유산소 운동은 30대 이후 연령증가에 따른 노화현상을 지연시키는 효과 가 있다. 뿐만 아니라 인체의 지방 소비를 촉진시켜 고지혈증을 예방하고 비만해소를 하는 데 큰 효과가 있다.

따라서, 장기간에 걸쳐 규칙적으로 유산소 운동을 실시하면 결과적으로 성인병 혹은 운동부족병의 대부분을 예방 치료할 수 있는 예방의학적인 면에서 가치를 높이 평가하고 있다. 특히, 유산소 운동을 통해서 최대산 소섭취량이 증가하고 전신 지구력이 강해지면 활기찬 생활을 유지할 수 있는 장점이 있다. 그러므로 유산소 운동의 원리를 잘 이해해야 자신에 알맞은 운동 프로그램을 작성할 수 있는 능력을 기르고 규칙적인 운동습 관을 갖도록 노력해야 한다.

2) 에너지 시스템 과정

①Glucose+2ATP----호기성분해(02)--->6CO2 + 6H2O + 40ATP

②Free Fatty Acid---호기성분해(02)--->CO2 + H2O + ATP

유산소란 산소의 사용을 의미한다.

유산소 에너지과정은 지방과 탄수화물 분해 과정에 산소를 사용하여 효율적으로 에너지를 생산한다. 탄수화물 한 분자는 산소를 사용하지 않 으면 3개의 ATP의 젖산을 생성할 수 있으나 산소를 사용해서 분해할 경 우 39개 ATP를 만들어 낼 수 있다. 이러한 차이 때문에 유산소 운동은 가볍고 느리고 힘이 들지 않으며 효율적인 것이다. 근육세포에서 탄수화 물이 산소와 반응하여 이산화탄소, 물 그리고 에너지를 생산한다.

3) 운동의 특성

유산소 운동시에는 대체로 관절이 잘 움직이며 근육의 펌프작용이 잘 되어 심장에 정맥혈이 원활하게 환류되어 순환이 잘 된다. ATP의 분해 에 의하여 방출된 에너지는 에너지를 필요로 하는 다른 분자를 활성화시 킨다. 계속적인 산소의 공급에 의존하는 에너지 생성반응을 산소성이라고 한다. 에너지는 이 고에너지 결합체가 안정상태에서 벗어나 분해가 될 때 생성된다. 즉, ATP는 ADP와 유리 인산염으로 분해되면서 약 7∼12kcal 의 유용한 에너지를 방출한다. 이때 생성된 에너지로 인체가 일을 수행하 는데 즉각적으로 사용할 수 있게 되는 것이다. ATP는 분해될 때 에너지 가 방출되므로 ATP가 근세포 내에서 제한적 용량으로 이용되고 있음은 그리 어려운 예측이 아닐 것이다. 따라서 지속적인 활동을 위해서 다시 ATP가 재합성되어야만 하는데 이때에도 에너지가 필요하게 된다. 이 에 너지를 공급하는 방법은 산소의 유무에 따라서 유산소성 에너지 시스템 과 무산소성 시스템으로 나뉜다. 무산소성 시스템은 분해와 함께 젖산과 에너지를 생성하며, 유산소성 에너지 시스템은 산소의 결합으로 에너지,

물 그리고 이산화탄소를 생성되며 이렇게 하여 에너지를 재합성하게 된 다. 그러나 건강을 유지하는 입장에서 볼 때 유산소성 운동이 뛰어나게 좋은 이유는 심장과 혈관에 무리하지 않은 자극을 주며 운동효과, 지속 력, 지방의 소비, 안정성이 높으며 젖산축적이 적다.

4) 유산소 운동의 효과

(1) 유산소 운동의 장점과 단점

유산소 운동의 장점과 단점은 대표적인 운동 종목으로 수영과 조깅을 통해서 알아볼 수 있다.

조깅은 누구든지 언제 어디서나 할 수 있으며 자기 몸에 맞는 기준을 지키기 쉽고 특별한 시설이 없어도 되며 심장 등에 부담과 조절이 용이 한 반면 다리에 부담이 강하고 무릎과 하지에 통증을 유발할 수 있 으며 때로는 급성 심장사와 열사병에 걸리기 쉽고 상반신의 단련과 재미와 즐거움이 적다는 단점이 있다.

또한 수영 종목의 경우 몸의 일부에 강한 힘을 주는 곳이 없으며 심장에 적당한 자극과 유연성의 단련에 도움이 된다. 그러나 하반신 의 단련이 적고 시설과 계절 등 운동에 제한을 받으며 귓병, 눈병에 걸리기 쉬우며 기분 좋을 때도 있고 힘들 때도 있다.

(2) 유산소 운동으로 인한 인체의 기능적 변화

유산소 운동으로 인한 인체의 기능적 변화를 보면 크게 순환계, 근육 계, 기타 등으로 나누어 볼 수 있다.

순환계적으로 보았을 때 심장의 크기와 용적, 혈류량, 총헤모글로빈, 일

회박출량, 최대산소 소비량, 조직의 산소 이용능력이 증가하며 안정시 심 박수와 최대화운동 중 심박수 혈압(고혈압일 때) 감소하게 하며 근육계의 변화로는 미토콘드리아 수와 크기, 마이오글로빈 저항 능력, 트리글 리세라이드 저항 능력, 인산화 과정, 근섬유의 크기 등이 증가한다.

기타적인 부분을 보면 뼈, 건, 인대 충실도, HDL-C 등이 증가하며 반면 체중, 체지방, 총콜레스테롤, LHL-C은 감소하게 한다.

(3) 유산소 운동으로 오는 신체의 변화

유산소성 에너지 시스템 운동은 ATP를 재합성하는데 공헌하지만 그 상대적 역할은 운동의 양식 트레이닝의 단계 그리고 운동 수행자의 음식 섭취에 따라 결정된다. 운동 중 에너지 시스템의 역할에 대한 논의를 위 해 운동은 최대 강도로 단시간에 하는 경우와 최대화 강도로 비교적 장 시간 행하는 운동으로 구분하는 것이 바람직하다.

훈련효과는 연령과 체력수준에 따라 달라질 수 있다. 동일 연령층 내에 서는 체력이 약한 사람이 빠른 발전을 보이고 체력수준이 높을수록 발전 속도가 더디고 더 많은 노력이 요구된다. 이와 같이 훈련의 효과는 초기 의 체력수준이 훈련기간에 따라 다르게 나타나므로 발전단계에 맞추어 운동의 질과 양이 적절히 조절될 필요가 있다.

4) 유산소 운동 프로그램의 작성

스스로 하는 운동이라도 신체에 대해서는 운동이 하나의 스트레스이다.

사실 운동 중에 생기는 체내 여러 가지 생리 현상 변화도 운동스트레스 에 대항하여 우리 몸의 항상성을 유지하려는데 그 목적이 있다. 적절한 스트레스는 신체를 활성화시키고 장기적인 이점을 가져오지만 그렇지 못

한 경우 고통과 사고가 유발될 수도 있다. 따라서, 운동프로그램 치료 및