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▶ 식단영양평가
음식 열량
(Kcal)
단백질 (g)
칼슘 (mg)
철분 (mg)
나트륨
(mg) 비타민A
리보플 라빈 (mg)
합계
하루에 필요한 열량 계산하기
식단을 짜려면 자신에게 필요한 하루 열량이 얼마인가를 알아야 한다. 하루 자 신에게 필요한 열량은 연령, 성별, 체중의 증감, 평소 섭취량 및 자신의 키와 활동 정도에 따라 달라진다.
자신에게 하루에 필요한 열량을 알려면, 브로카 변형 공식을 이용하여 자신의 이상 체중을 계산하고 활동에 맞는 체중 1kg당 열량 요구량을 알아 이상 체 중에 ‘활동별 열량’을 곱하면 된다.
(1) 이상 체중 IBW(Ideal Body Weight)-브로카 변형 공식
신장(키) IBW(Ideal Body Weight) 150cm 이하 IBW=신장-100
93 -(2) 활동정도에 따른 열량 요구량
활동별 열량(kcal)
체중 가벼운 활동 보통 활동 심한 활동
비만 20~25 30 35
정상 30 35 40
체중 미달 35 40 45~50
• 가벼운 활동 : 거의 하루 종일 앉아서 사무를 보고, 걷거나 운동을 하는 일이 드물다,(예: 일반 사무직, 타자 치기, 바느질, 운전, 기타 앉아서 하는 일)
• 보통 활동 : 걷기, 자전거 등의 가벼운 운동을 정기적으로 한다.
(예 : 보통으로 걷기, 재단, 야구, 배구, 탁구, 자전거 등을 오락으로 함) • 심한 활동 : 1주일에 4~5회는 달리기, 핸드볼, 수영 등의 심한 운동을 한다.
(예 : 짐 들고 언덕 오르기, 삽질, 막노동 빨리 걷기 등)
비만도(%)=(실측 체중-표준 체중) ÷ 표준 체중 ×100
병적으로 마름
마름
(체중미달) 정상 과체중 비만
-21% 이하 -10~-20% ±10% 미만 +10~+20% +20%이상
[1일 필요한 열량(kcal) 산정의 예]
1일 필요 에너지(kcal) = 이상 체중(kg) ×활동별 에너지(kcal) 예) 신장 170cm, 체중 65kg인 사람의 1일 필요 열량은?
이상 체중 = (170-100) × 0.9 = 63kg
정상 체중으로 보통 활동을 하는 사람의 활동별 열량 : 35kcal 1일 열량 필요량 = 이상 체중 × 활동별 열량 = 63 × 35 =2,205 kcal 필요
▪ 자 그럼, 자신이 맡은 운동선수에게 하루에 필요한 열량을 계산해 볼까요?
(신장 : 180 cm, 체중 : 70 kg )
계산해보기 운동선수의 식단에 대한 열량을 계산해보아 요.
▪ 올림픽에서 금메달을 획득한 박태환 선수의 3끼 식단이 공개되었다.
아침 조식 : 식빵 8~10조 각, 커피 우유, 자몽 1개
점심 : 흰 쌀밥, 된장찌 개, 계란말이, 김
저녁 : 퓨전 스시 10~15 접시(20~30개), 오렌지 쥬 스
▪ 열량 계산 사이트를 이용하여 매 끼의 식단에 식단 영양평가표를 만들어 보고 식단의 특징을 서술해 보자.
▶ 식단영양평가 (아침)
음식 열량
(Kcal)
단백질 (g)
칼슘 (mg)
철분 (mg)
나트륨
(mg) 비타민A
리보플 라빈 (mg)
합계
식단의 특징 : 다량의 탄수화물 섭취로 활력을 높여주고 신선한 자몽으로 비타민
95
-음식 열량
(Kcal)
단백질 (g)
칼슘 (mg)
철분 (mg)
나트륨
(mg) 비타민A
리보플 라빈 (mg) 포리 삼
각 커 피 우유
60 2 75 40
우 유 속 에 모카 치노
165 6 140
자몽 : 48kcal/100g, 비타민 C 1000mg
▶ 식단영양평가 (점심)
음식 열량
(Kcal)
단백질 (g)
칼슘 (mg)
철분 (mg)
나트륨
(mg) 비타민A
리보플 라빈 (mg)
합계
정답 :
▶ 식단영양평가 (저녁)
음식 열량
(Kcal)
단백질 (g)
칼슘 (mg)
철분 (mg)
나트륨
(mg) 비타민A
리보플 라빈 (mg)
합계
• 참고 : 고칼로리 스시 저칼로리 스시
97
설 계 내가 맡은 운동선수의 식단을 구성해 보자.
☼ 내가 맡은 운동선수의 체중 조절을 위해서 하루의 식사 메뉴를 구성해 보아요.
특이사항 - 스트레스를 받으면 소화가 잘 안 된다.
(경기 전날에는 소화와 흡수에 좋은 생선찜과 찐밥을 먹으면 좋다.) 체내 콜레스테롤 수치가 조금 높다.
(자몽은 팩틴 성분이 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다.) 스트레스로 인해 숙면을 못 취할 때가 종종 있다.
해 보 아 요 !
운동선수의 체중에 따른 하루 영양권장량을 고려하여 하루의 식단 메뉴를 구성해 보아요.
• 체중 : 65kg
• 하루 영양 권장량 :
▶ 아침 식단
음식 열량
(Kcal)
단백질 (g)
칼슘 (mg)
철분 (mg)
나트륨 (mg)
비타민 A
리보플 라빈 (mg)
합계
해 보 아 요 !
▶ 점심 식단
음식 열량
(Kcal)
단백질 (g)
칼슘 (mg)
철분 (mg)
나트륨 (mg)
비타민 A
리보플 라빈 (mg)
합계
▶ 저녁 식단
음식 열량
(Kcal)
단백질 (g)
칼슘 (mg)
철분 (mg)
나트륨 (mg)
비타민 A
리보플 라빈 (mg)
합계
99
교사 지도 Tip
▪ 음식의 열량
체중 조절! 가장 중요한 것은 섭취 열량의 조절입니다. 열량이 많은 음식을 적게 먹고, 열량이 적은 음식을 이용하여 식단을 구 성하는 것이 좋습니다. 표 안에 있는 음식은 평균 1회 섭취 분량 을 기준으로 열량을 제시하였습니다. 사람마다 1회 섭취 분량은 개인차가 있고, 조리법에 따라 열량이 다를 수는 있습니다.
<참고문헌> 식품의약품안정청- 건강한 식생활 http://www.kfda.go.kr/nutrition/foodlife/07/07_04_02.htm
1. 밥․죽류, 면․만두류, 국․탕류
자료 : 소비자가 알기 쉬운 식품영양가표, 농촌생활연구소(2002) 한국인영양섭취기준, 한국영양학회(2005)
식품참고량 및 1회분량 설정연구, 한국보건산업진흥원(2004) 참조
교사 지도 Tip
2. 찜․조림․구이류, 전․튀김류, 볶음류
101
교사 지도 Tip
3. 무침․나물․샐러드류 I, 무침․나물․샐러드류 II, 김치․장아찌류
자료 : 소비자가 알기 쉬운 식품영양가표, 농촌생활연구소(2002) 한국인영양섭취기준, 한국영양학회(2005)
식품참고량 및 1회분량 설정연구, 한국보건산업진흥원(2004) 참조
교사 지도 Tip
4. 빵류, 과자류, 떡류
자료 : 소비자가 알기 쉬운 식품영양가표, 농촌생활연구소(2002) 한국인영양섭취기준, 한국영양학회(2005)
식품참고량 및 1회분량 설정연구, 한국보건산업진흥원(2004) 참조
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교사 지도 Tip
5. 우유․유제품, 음료․차류, 과일류
자료 : 소비자가 알기 쉬운 식품영양가표, 농촌생활연구소(2002) 한국인영양섭취기준, 한국영양학회(2005)
식품참고량 및 1회분량 설정연구, 한국보건산업진흥원(2004) 참조
참고 자료 운동 영양학 - 피겨여왕 김연아 선수의 밥상 에는 비밀이 있다.
1. 주기화 훈련이론
주기화 훈련 이론(Periodization Training Theory; PTT)이란, 김연아 선수가 2010 년 최고의 경기력을 발휘한 벤쿠버 올림픽을 정점으로 두고 1년 52주를 4단계(휴 식기-준비기-훈련기-시합기)로 나누어 점진적으로 체력, 기술, 훈련량을 조정하고 종합적이고 입체적으로 관리하는 훈련이론을 말한다. 이론적으로만 말하면 올림 픽 직후 세계 피겨 선수권에서 김연아 선수가 2위를 한 것은 훈련 주기화 이론의 입장에서 보면 당연할 수도 있다. 물론 심리적인 부분이 있기는 하지만 말이다.
보도된 자료에 의하면, 김연아 선수는 신장 164cm, 체중 47kg, 체질량지수(BMI) 약 17.5 저체중, 체지방률 10%, 정상 여성의 18-28%보다 낮다. 하늘스포츠의학 클리닉 조 원장에 의하면 김연아 선수의 1일 열량 소모는 약 2800kcal ~3000kcal 정도이다. 한편 조 원장과 김연아 선수의 어머니가 작성한 김연아 선수의 시합기 1일 총 섭취열량은 표-1에 제시된 바와 같다.
※ 표-1. 김연아 선수의 시합기 1일 총 섭취열량(조선일보, 2010)
구분 식사 메뉴 칼로리(kcal)
아침 한식 위주, 육류 대신 등 푸른 생선 등
900~1000 점심 과일(딸기, 토마토, 자두, 살구, 블루베리 등),
생선, 콩, 두부, 샐러디 등
저녁 과일과 순수 곡물 씨리얼 200~300
간식 물 2.2~2.5 L 0
표-1을 분석해 보면, 아침식사는 탄수화물군과 단백질군 위주의 식단으로 구성되 어 있고, 점심은 소화가 잘되는 식물성 단백질군과 신진대사의 활성화 그리고 젖 산을 제거하여 피로감을 해소하려는 비타민류와 무기질류로 잘 구성되어 있다.
저녁은 위 부담을 최소화 하고 탄수화물군과 비타민군이 적절하게 구성되어 있
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참고 자료 운동 영양학 - 피겨여왕 김연아 선수의 밥상 에는 비밀이 있다.
2. 영양학적 주기화 식단의 효과
김연아 선수의 시합기 식단은 선수의 특성을 고려한 절제되고 적절한 식사구성이 라고 본다. 그러나 종합적인 영양학적 주기화 식단(Nutrirional Periodization Diet) 효과의 입장에서 보면 식사도 하나의 패턴이므로 시합 후 휴식기와 준비기의 초 반에는 평상시의 식사 패턴으로 돌아와 잘 유지 하는 것이 좋다. 고강도 훈련 시 절제된 식사패턴은 경기력 향상 측면에서는 양호한 선택일 수 있지만, 특히 여자 선수들에게 철분과 칼슘의 섭취의 결핍을 가져올 수 있기 때문에 유의하여야 한 다.
또한, 대회일정을 고려한 주기화(휴식기-준비기-훈련기-시합기)훈련 이론에 맞는 훈련의 질과 양 그리고 영양학적 주기화 식단 구성이 시너지 효과를 낼 수 있도 록 해야 한다. 종합적인 훈련계획을 단계별(단기-중기-장기), 과학적으로 수행해 나간다면, 2014년 소치동계올림픽에서도 벤쿠버의 신화는 계속될 것이다.
< 참고문헌 >
http://www.sportnest.kr/535
◉ 평 가
학생들이 열량 계산과 식단 평가표를 작성하는 방법에 대해 설명할 수 있으며, 이 운동선수의 체력 조건과 건강 상태에 따른 식단 구성 방법을 창의적으로 생각할 수 있는지 평가하도록 한다.
평가
영역 평가기준
평가척도
매우 잘함
잘 함
보 통
미 흡
미완 성
미제 출
5 4 3 2 1 0
통합적 사고
하루에 필요한 열량을 얻기 위한 식단 을 구성할 때 다양한 아이디어가 이용 됨을 이해하였는가?
본인의 식단과 비교할 때 운동선수의 식단은 어떤 다른 점이 있는지 파악할 수 있는가?
창의적 설계
내가 맡은 운동선수의 건강 상태에 대 한 분석을 통해 어떤 영양소의 섭취가 필요한 지 창의적으로 설계하였는가?
식단의 구성에서 열량 뿐만 아니라 음 식의 궁합이나 색깔의 조합을 통한 미 적 요소도 고려하였는가?
감성적 터치
자신과 친구들의 식단을 비교함으로써 각자가 필요한 열량을 적극적으로 잘 얻고 있는지 서로 충분히 나누었는가? 자신이 만든 운동선수의 식단의 특징과
정점을 다른 학생들에게 잘 설명할 수 있는가?
다른 학생의 발표를 경청하는가? 교사
의견
및 합산
2차시
운동선수의 실력 향상을 위해 훈련 및 경기 동영상 분석을 해 볼까요?
교사용 교재
◉ 수업 지도안
단 원 고등학교 1학년 과학 2. 과학과 문명 II. 2. 과학적 건강 관리
연계 단원 고등학교 2학년 물리I (1) 시공간과 우주 (가)시간, 공간, 운동
수업차시 2차시 지도대상 고1, 2학년
활동유형 비교, 분석, 설계
교과 학습목 표
1. 100m 달리기 세계 신기록 보유자인 아사파 파월과 우샤인 볼 트 선수의 달리기 동영상을 분석하여 비교해 보자.
2. 단거리 달리기 선수로 거듭 나기 위한 훈련 방법을 탐색해 보 자.
교과 연계성
초등학교
5학년 과학 물질과 에너지 - 물체의 빠르기 5학년 체육 ⑴ 건강 활동 <체력 증진>, ⑵ 도전 활동 <기록 도전>
중학교 과학
2학년 과학 물질과 에너지 - 일과 에너지 전환 1학년 체육 ⑴ 건강 활동 <체력 관리>, ⑵ 도전 활동 <기록 도전>
2학년 체육 ⑴ 건강 활동 <체력 관리>, ⑶ 경쟁 활동 <필드형 경쟁>
학습
단계 교수 ․ 학습 활동 시간
(분)
학습 자료 및 유의점
도입
∙ 우샤인 볼트, 질주의 비밀 - 동영상 시청 :
<20120601 우샤인 볼트 - 질주의 비밀>을 보고 비밀 을 설명해 본다.
http://www.youtube.com/watch?v=S2qsvt3rDBk
로마에서 열린 국제육상대회 100 결승에서 9초
∙ 유튜브 동영상 - 우샤인 볼 트 - 질 주 의
109 -학습
단계 교수 ․ 학습 활동 시간
(분)
학습 자료 및 유의점
본활동
∙ 100m 달리기 세계 신기록 보유자인 아사파 파월 과 우샤인 볼트 선수의 운동 상황을 비교해 보자.
- 스타트 구간의 반응 속도의 비교 - 가속 구간에서의 보폭의 비교 - 스퍼트 구간에서의 걸음 수 비교
∙ 100m 달리기 세계 신기록 보유자인 우샤인 볼트 선수와 자신이 맡은 선수의 운동 상황을 비교해 보자.
- 스타트 구간의 반응 속도의 비교 - 가속 구간에서의 보폭의 비교 - 스퍼트 구간에서의 걸음 수 비교
활동지의 비교 내용이 어떤 것이 있는지 미리 함께 살펴보고, 전체 동영상을 한 번에 보면서 활동 지의 내용을 채울 수 있도록 지도한다.
∙ 내가 맡은 운동선수의 체력 및 경기 능력에 대해 알아보자.
- 운동선수의 체력 상태 진단
- 운동선수의 훈련 및 경기 장면 분석을 통한 경기 능 력 향상이 떨어지는 이유 탐색
- 같은 종목의 세계 신기록을 보유한 선수의 훈련 및 대회 장면을 분석하여 운동선수의 훈련 계획 수립
정리
탐구내용 발표하기
활동을 통해 학습에 대한 즐거움 갖기
자기평가 ‧ 상호평가를 통하여 서로의 아이디어를 공 유한다.
주변에서의 이와 같은 활동 시 대체할 수 있는 것 들을 찾아본다.
∙ 활동을 통 해 학생들이 새로 알게 된 내용을 확인한다.