일상생활에서의 대처방법

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1. 방어기제

► 어려움 , 힘든 일에 직면하거나 스트레스 상황에서 직접적으로 대응 하여 해결을 시도하기 어렵거나 위협적 , 불안 , 갈등 , 좌절 등의 상황 에서 자신을 보호하기 위해 무의식적으로 사용

► 자아 (ego) 가 약하면 자아 , 초자아 (super-ego), 원본능 (id) 세 체 계 간의 조절기능을 충분히 수행하지 못해 합리적 방법으로 대처하

지 못하고 비현실적 방법으로 긴장 , 불안감을 제거하려 하며 이 과 정에서 자기보호를 위해 방어기제 사용

► 상황을 왜곡 , 부정하는 등 자기 기만적이나 당면한 문제에서 발생 하는 불안 감소에 일시적으로나마 도움을 줌

► 방어기제에 지나치게 의존하는 경우 성격적 부적응 초래

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방어기제 (defense mechanism) 의 종류와 역할 방어기제 (defense mechanism) 의 종류와 역할

1. 방어기제

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방어기제 (defense mechanism) 의 종류와 역할 방어기제 (defense mechanism) 의 종류와 역할

1. 방어기제

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방어기제 (defense mechanism) 의 종류와 역할 방어기제 (defense mechanism) 의 종류와 역할

1. 방어기제

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신체운동 신체운동

2. 일상생활에서의 대처방법

♦ 동일한 스트레스 상황이라도 신체 상태에 따라 스트레스의 정도가 다르게 느껴질 수 있음 . 육체적으로 피곤하고 지친 상 태일 때 스트레스에 더 취약

♦ 신체적 건강을 잘 유지하는 것은 매우 중요한 적응활동

♦ 규칙적 운동과 적당한 수면 , 휴식 , 균형 잡힌 식생활이 중요

♦ 지나친 운동이나 격렬한 운동은 건강을 해칠 수 있으므로 자신

의 건강상태 , 나이 , 성격 , 체질 , 체형 등을 고려하여 자신에게

적당한 운동량과 운동의 종류를 선택하여 꾸준히 실행

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운동의 효과 < 표 5-1>

2. 일상생활에서의 대처방법

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운동의 강도와 선택 - 연령별 운동 < 표 5-2>

2. 일상생활에서의 대처방법

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운동의 강도와 선택 - 연령별 운동 < 표 5-2>

2. 일상생활에서의 대처방법

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이완훈련과 명상 이완훈련과 명상

2. 일상생활에서의 대처방법

♦ 정신적 스트레스는 만병의 근원이 될 수 있음 . 스트레스를 받으면 온몸의 근육이 긴장되어 뻐근하며 목과 어깨의 통증 , 심한 경우 내 과적 질병의 원인이 되기도 함

♦ 긴장을 풀어 주는 다양한 훈련방법은 몸과 마음의 치유에 효과적이 며 적응을 위한 중요한 대처기술이 될 수 있음

♦ 몸을 편안하게 해 주는 것은 정신건강에 매우 중요 . 몸의 긴장이 풀

려 편안해지면 마음도 평화로워질 수 있음

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근육이완훈련 근육이완훈련

2. 일상생활에서의 대처방법

♦ 근육이완은 스트레스에 의한 부정적 신체증상을 감소시키거나 방지 , 자신이 처한 어려운 상황을 변화시키기 힘들 때 활용할 수 있는 대처방법

♦ 특히 높은 불안반응을 나타내는 사람에게 불안을 감소시키기 위한 방법으로 효과적

♦ 몸 전체와 복부근육 , 어깨 , 팔꿈치 , 손목 , 손 근육 , 목과 얼굴근육을 이완시 키는

순서로 진행

♦ 근육이 긴장하고 이완하는 동작을 반복함으로써 긴장했을 때의 느낌과 이완 되었을 때의 느낌에 대한 차이를 스스로 지각할 수 있게 함

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근육이완훈련 근육이완훈련

2. 일상생활에서의 대처방법

① 준비자세 : 바닥에 등을 대고 눕는다 ( 오금 밑에 수건이나 낮은 베개 같은 것 을 댄 채 누워도 좋다 ). 천천히 호흡 . 숨을 들이쉬고 내쉰다 . 여러 번 반복

② 발목관절운동 : 자동차의 페달을 밟았다가 떼어 놓는 것처럼 발을 몸 쪽으 로 천천히 잡아당긴다 . 다시 원위치에 놓고 쭉 뻗는다

③ 엉덩이와 무릎운동 : 다리를 쭉 뻗은 채 무릎을 아래로 민다 . 다리로 바닥을 누르는 것처럼 천천히 민다 . 다시 원위치로 놓고 풀어 준다 . 키가 커진다는 느낌을 가져 본다

④ 몸통운동 : 등을 들어 올린다는 느낌으로 아치 모양을 만든다 . 가슴을 턱 쪽 으로 가볍게 들어 올리면 골반이 바닥에서부터 굽어지면서 아래쪽 부위가 긴장 . 숨을 들이쉬고 내쉬면서 천천히 호흡 . 등을 강하게 들어 올려 공간이 많이 생길 때까지 가슴을 앞으로 잡아당긴다 . 배가 평평해질 때까지 복부 근육에 힘을 준다 . 천천히 호흡

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근육이완훈련 근육이완훈련

2. 일상생활에서의 대처방법

⑤ 어깨 , 팔꿈치 , 손목 , 손가락 주위의 운동

• 손목과 손가락 , 양팔을 동시에 같이 . 손가락을 쭉 뻗은 채 바닥과 수평이 되 도록 팔을 벌리고 손가락은 90 도 각도가 되도록 천천히 올린다 . 손목이 당 겨지면 약 5 초 정도 긴장을 유지하고 나서 이완 . 이완될 때의 느낌을 가져 보도록 천천히 호흡 . 5 회 정도 반복 실시

• 팔을 내리고 팔꿈치를 접은 다음 주먹을 꼭 쥔다 . 손목을 안쪽으로 구부린 다 . 5 초 동안 긴장 유지 . 천천히 호흡하며 쉬었다가 다시 반복 (5 회 정도 ) • 손가락을 쭉 뻗은 상태에서 팔을 허벅지 옆에 붙이고 양팔로 몸의 옆 부분 을 누른다 . 5 초 동안 긴장 유지 . 천천히 호흡하며 쉰다 (5 회 반복 )

• 어깨 들어 올리기 : 가능한 한 어깨를 높이 들어 올린다 . 어깨를 움츠려서 목과 귀에 닿을 정도로 높이 올린다 . 5 초 동안 긴장 유지한 다음 천천히 호 흡하며 쉬었다 다시 반복 ( 약 5 회 정도 )

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근육이완훈련 근육이완훈련

2. 일상생활에서의 대처방법

⑥ 머리 , 목과 얼굴 운동

• 눈을 감고 머리를 천천히 앞으로 숙인다 . 머리를 천천히 뒤로 젖힌다 . 고개 를 오른쪽으로 돌린다 . 천천히 왼쪽으로 돌린다 . 호흡과 함께 머리를 앞에 서 뒤로 좌우 옆으로 천천히 돌려준 다음 얼굴을 앞으로 하고 가만히 편안 하게 쉰다

• 아랫니와 윗니를 맞물고 얼굴근육을 팽팽하게 찡그린다 . 이빨은 너무 세게 물지 않도록 한다 . 얼굴근육을 팽팽하게 하여 찡그린 후 천천히 호흡을 하 면서 쉰다 (5 회 정도 반복 )

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긴장이완훈련 긴장이완훈련

2. 일상생활에서의 대처방법

♦ 몸의 긴장을 풀어 주기 위한 수련방법으로 호흡과 함께 스스로 몸 전체를 천천히 자각하는 시간을 갖는다

♦ 온몸을 자각하는 것에서부터 두 발 자각 , 두 다리의 자각 , 두 손의 자각 , 두 어깨의 자각 , 심장의 자각 , 위와 장의 자각 , 두 눈의 자각 , 마지막 마무리 동 작의 순서로 진행

♦ 자신의 몸 , 신체 각 부위와 모든 기관 , 세포 하나하나에 이르기까지 감사의 마음을 느끼며 마치 소중한 이에게 이야기하듯 그것을 마음속에서 표현

♦ 틱낫한의 수련방법은 긴장이완 효과뿐만 아니라 명상의 효과도 동시에 추 구할 수 있다는 점에서 바람직

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긴장이완훈련 긴장이완훈련

2. 일상생활에서의 대처방법

① 온몸을 자각하기

② 두 발을 자각하기

③ 두 다리를 자각하기

④ 두 손을 자각하기

⑤ 두 팔을 자각하기

⑥ 두 어깨를 자각하기

⑦ 심장을 자각하기

⑧ 위와 장을 자각하기

⑨ 두 눈을 자각하기

⑩ 마무리 동작

(Thick Nhat Hanh)

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명 상 명 상

2. 일상생활에서의 대처방법

♦ 자기와 세계에 대하여 자신이 가지고 있는 지식과 모든 인식의 틀에 서 벗어나 체험적 통찰을 통한 깨달음을 얻을 수 있게 함

♦ 개인의 비합리적 동기나 인지의 틀에서 벗어나게 해 줌으로써 스트 레스를 원천적으로 방지 , 진정한 평화와 행복을 가져다 줄 수 있음

♦ 명상의 궁극적 목적은 명상을 통해 오염되지 않은 자신의 참모습과 세계의 실상을 바로 알고 바르게 살고자 하는 것

♦ 명상방법 : 벤슨 (Benson) 명상 , 단전호흡 , 마인드컨트롤 , 요가 , 국선

도 , 단학

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명 상 명 상

2. 일상생활에서의 대처방법

♦ 명상의 효과 : 긴장이완 , 자기와 세계에 대한 통찰 , 신체적 이완 , 마

음의 안정효과를 거둘 수 있으므로 정신건강에 매우 유용 . 자신을 둘러싼 모든 집착이나 욕망에서 벗어나 진정한 자신의 내면을 지각 하고 , 자신의 참 모습을 깨달아 감으로써 마음의 평정을 얻게 함

♦ 명상의 종류 : 매우 다양하며 , 각 유형에 따라 구체적 명상 방법이나

수행과정에 차이가 있음 . 기본적으로 몸과 마음의 조화를 이루고자

하는 공통적 특성이 있음

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필요성 필요성

3. 적절한 자기주장과 효과적으로 거절하기

♦ 사람들은 대체로 상대방을 이해하려 노력하고 , 가능한 한 양보하고 , 인내 하면서 잘 지내려고 함

♦ 이러한 노력은 바람직한 인간관계의 형성과 유지를 위해 꼭 필요한 일이고 장려되어야 할 행동이지만 상황에 따라서는 자신의 입장과 생각을 분명하 게 표현할 필요가 있음

♦ 수용하기 어려운 요청이나 받아들일 수 없는 상대의 부당한 행동에 대해서 정중하게 효과적으로 거절할 수 있어야 함

♦ 자기주장은 자만심이나 잘난 체하기 혹은 타인에 대한 공격행동과 다름 . 상황에 맞게 적절하게 사용할 경우 바람직한 대인관계 유지를 위한 효과적 인 문제해결책이 될 수 있음

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적절한 자기주장 적절한 자기주장

3. 적절한 자기주장과 효과적으로 거절하기

► 자기표현적• 자기주장적 행동

▪ 상대방의 권리를 침해하거나 불쾌하게 하지 않는 범위 내에서 자신 의 권리를 지키려는 행동으로 자신의 생각이나 의견을 솔직하게 나타내는 행동

► 공격적 행동

▪ 자신의 권리만을 생각하고 다른 사람의 권리를 무시하거나 상대방 을 불쾌하게 하는 행동

► 소극적 행동

▪ 자기표현행동을 하고 싶은 마음이 있지만 용기가 없거나 눈치나 체면 때문에 자신의 권리를 스스로 포기하는 행동

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자기주장훈련 자기주장훈련

3. 적절한 자기주장과 효과적으로 거절하기

7 단계 : 눈 마주침

6 단계 : 불일치 표현하기 5 단계 : 감정 표현하기 4 단계 : ‘ 왜’ 라는 질문하기 3 단계 : ‘ 나’ 라는 말 사용하기 2 단계 : 칭찬하기

1 단계 : 타인에게 인사하기

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거절과 관련된 비합리적 사고 거절과 관련된 비합리적 사고

3. 적절한 자기주장과 효과적으로 거절하기

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거절과 관련된 비합리적 사고 대 합리적 사고 거절과 관련된 비합리적 사고 대 합리적 사고

3. 적절한 자기주장과 효과적으로 거절하기

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거절과 관련된 비합리적 사고 대 합리적 사고 거절과 관련된 비합리적 사고 대 합리적 사고

3. 적절한 자기주장과 효과적으로 거절하기

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부드럽게 거절하는 방법 부드럽게 거절하는 방법

3. 적절한 자기주장과 효과적으로 거절하기

► 거절하는 이유를 구체적이고 세부적으로 설명

► 거절하는 이유를 남이나 상황 탓으로 돌리지 말기

► 거절하는 이유를 자신에게 미치는 영향을 중심으로 설명

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거절할 때 금기사항 거절할 때 금기사항

3. 적절한 자기주장과 효과적으로 거절하기

① 관심의 결여나 비언어적 회피 : 상대방은 무시당했다는 느낌이 든다

( 예 : 이야기를 들으려 하지도 않거나 , 아무 말도 하지 않고 무시해 버리는 경우 )

② 우회적 표현이나 불명확한 응답 ( 예 : “ 생각해 보겠다 .”) : 상대방은 자칫 승낙을 받았다고 생각하기 쉽다 . 나중에 그것이 거절임을 알게 되면 뒤통수 맞았다는 배 신감을 느낄 수 있음

③ 이전에 상대방이 했던 과오를 언급하거나 비난 : 자신이 거절하는 것을 정당화해 서는 안 됨 → 관계를 단절시키고 심한 경우 상대에게 분노와 원한을 불러일으킬 수 있음

④ 농담 : 거절상황에서 요청을 농담거리로 삼으면 상대를 비난하는 것 보다 더 나쁜 결과를 불러올 수 있음

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거절할 때 남성과 여성의 차이 고려 거절할 때 남성과 여성의 차이 고려

3. 적절한 자기주장과 효과적으로 거절하기

► 여성 : 수평적•사적•관계중심적 대인관계 형성 경향 . 상대의 표정만으로도 거 절 분위기를 읽어 낼 수 있으며 , 과제보다 관계를 중시하기 때문에 자신의 부 탁에 대해 승낙을 얻기보다는 상대방과의 관계 유지를 더 중요하게 생각 . 간접 적이고 은유적인 대화법에 더 익숙하기 때문에 직설적이고 사실적인 거절표현 에는 상처를 입기 쉬움

► 남성 : 수직적•공적•과업중심적 관계를 형성하는 경향이 있음 . 남성은 과제지 향적이기 때문에 과제달성을 위해서라면 자신의 부탁으로 인해 관계가 나빠진 다고 해도 어떻게 해서든 승낙을 받아 내려 함 . 간접적이고 우회적인 표현으로 거절하면 쉽게 이해하지 못하는 경향이 있어 직접적이고 분명하게 거절하는 것이 좋음

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일상생활에서의 대처방법

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