물물

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현대인의 건강과 물

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물도 영양소일까?

 필수 영양소 : 6대 영양소 중 하나

 신체를 구성하는 영양성분 중 양적으로 가장 큼

 가장 자주 공급해 주어야 하는 영양소

3 그림출처: 최혜미 등. 교양인을 위한 21세기 영양과 건강 이야기. p49, 라이프사이언스

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물의 역할 및 기능

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① 신체의 성분

② 운반

③ 체온조절

④ 외부충격으로부터의 보호

⑤ 윤활유







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체내의 수분 평형 (1)



① 수분섭취

- 식품으로 섭취 = 48%

- 음료로 섭취 = 40%



② 수분손실 : 소변, 땀 (피부), 폐, 대변



6 그림출처: 최혜미 등. 교양인을 위한 21세기 영양과 건강 이야기. p50, 라이프사이언스

[수분 섭취와 배설 조절] 7 그림출처: 장유경 등. 건강을 위한 기초영양. p184, 형설출판사.

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체내의 수분 평형 (2)

 물이 저장되는 공간

① 세포내액

-체내 총 수분량의 약 65%

-단백질, 무기질 등 용해

② 세포외액

-체내 총 수분량의 35%

-혈액 ; 단백질, 무기질, 당질, 지질

③ 세포내외의 수분균형 : 삼투압

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물, 얼마나 마셔야 하나?

 최소량 4컵, 권장량 6-7컵, 최적량 8-10컵

 수분량 결정짓는 요인 :

날씨가 더울 때, 운동할 때, 장시간의 비행 기 탑승, 설사나 구토, 열이 날 때, 겨울철 난방 시

⇒1일, 2~3 L의 물이 필요

 어린이와 노인, 임산부, 수유부 주의 要

그림출처: 장유경 등. 건강을 위한 기초 영양. p184, 형설출판사 10

[음료수와 식품 중의 수분 함량 비교]

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수분의 과섭취 (Hyperhydration)

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탈수

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우리가 마시는 다양한 음료수

 주스 및 청량음료

: 설탕, 소금, 기타 화학물질 등의 용질 포함

→ 혈액의 용질 농도 증가 → 세포내 수분 이동

→ 소변을 통한 수분 손실

 카페인 및 알코올 음료

: 수분균형을 조절하는 호르몬에 영향 미침

→ 소변을 통한 수분배설 증가

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 스포츠 음료

1. 스포츠 음료의 구성성분 - 약 7% 정도의 탄수화물

(올리고당이 함유된 제품도 있음)

- 소량의 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 무기 질이 주원료

- 구연산, 향료, 색소 등을 첨가

-> 맛, 청량감

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2. 스포츠 음료의 장점과 단점 1) 장점

- 땀으로 빠져나간 전해질(특히 나트륨)과 탄수 화물을 공급

- 위장에서 혈관으로 수분을 빨리 흡수시킴으로 써 탈수현상을 신속히 개선

- 탄수화물이 에너지원으로 역할 2) 단점

- 물보다 가격이 비싸다.

- 1L당 250kcal 정도의 칼로리가 함유되어 있으 므로 비만인은 유념할 것

- 고혈압, 신장이 나쁜 사람에게는 좋지 않을 수 도 있음

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4. 운동을 하거나 땀을 많이 흘린 후에는 꼭 스포츠 음료를 마셔야 할까?

→

운동량에 달려있다.

1) 운동량이 적은 경우

- 격심한 운동을 30분 이상 한 경우가 아니라면 보통 마시는 물만으로도 수분을 충분히 보충할 수 있음

- 손실된 전해질 역시 보통의 식사를 통해 보충이 가능

예> 나트륨은 소금기 있는 음식으로 보충하고, 다른 무기질은 바나나, 오렌지, 자두, 건포도, 토 마토 등 대부분의 채소와 과일에 풍부

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2) 운동량이 많은 경우

- 더운 날 1시간 이상 운동을 했거나 시합중인 운 동선수의 경우에는 포도당과 전해질이 함유된

스포츠 음료가 경기력 향상에 도움을 줄 수 있다.

cf> 탄수화물 농도가 10% 이상 되는 단 음료는 물이 조직으로 가는 시간이 늦출 수 있고, 알콜 음료나 카페인 음료는 신체에서 물을 뺏아 가기 때문에 피해야 한다.

☞ 땀을 많이 흘리고 난 후에는 물을 많이 마셔 수분 을 보충해 주어야 한다. 그러나 특별한 경우가 아 니라면 스포츠 음료를 꼭 마실 할 필요는 없다.

참고자료

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