 자세, 외형, 셀프 이미지, 스포츠 기술, 관절의 안정성,

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자세, 외형, 셀프 이미지, 스포츠 기술, 관절의 안정성,

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체중감소, 상해 위험, 골다공증

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고령자: 일상생활활동(ADL), 근육감소증, 균형감, 이동 성, 낙상위험, 골다공증

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삶의 질

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근력: 최대의 힘을 발휘하는 능력

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1회 최대한 들 수 있는 무게로 측정(1RM)

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근지구력: 반복적으로 최대하의 힘을 발휘하는 능력

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저항에 대한 반복회수와 일정한 시간 동안 근수축을 유 지하는가

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예) 얼마나 많은 팔굽혀 펴기, 철봉 오래 메달리기

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신경자극

- 운동신경이 다수의 근섬유에 연결, 운동단위 형성, 근섬 유수의 자극빈도는 근수축의 힘을 결정

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근섬유 유형: 유전적으로 결정 - 서근(적근), STF, 유산소성 능력 - 속근(백근), FTF, 무산소성 능력

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과부하

- 개개 근섬유의 즌가된 능력 - 섬유의 동원 비율

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훈련의 특이성

- 예) 스포츠에 행해지는 움직임과 최대한 가깝게 연습

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형태, 저항, 세트, 빈도, 운동량

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형태: 등척성(정적), 등장성(동적)

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동적훈련: 구심성(Con), 짧아짐

원심성(Ecc), 길어짐, 효과적, 통증 유발

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프리웨이트와 고정된 저항

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등속성(Isokinetics): 관절의 전 가동범위에서 수축 속 도를 일정하게 유지

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비용이 저렴

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다양성: 많은 운동실행

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이동성:

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균형성: 무게 중심 잡기

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모든 사람에게 알맞은 사이즈

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안정성

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기계와 함께 선택적 부분 운동

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다양한 고정된 저항

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고립

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시간절약

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재활

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1RM의 약 80%

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3-12회 최대 반복 실행

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ACSM: 3-20회 권장

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엘리트: 1-6RM, 다른 반복회수

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보디빌더: 60-80RM, 8-20회, 거의 지칠 때까지

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건강체력: 8-12회 이상적

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세트: 운동을 위해 수행된 반복의 수

예)80kg의 무게 8회 들어올림: 한 세트는 8회임

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초보자: 1RM의 50% 1~2세트 실시하고 1~3세트까지 는 피로할 때 까지

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세트 사이에 2~3분 휴식시간, 펌핑효과를 내기 위해서 는 1분 이내

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