제 3 장
3) 혈압 조절을 위한 추천 레시피
고혈압
제 3 장
(2) 고등어자반구이 대신 꽁치생강구이
재료(1인분)
꽁치 70g, 대파, 생강, 식용유, 레몬만들기
a. 꽁치는 내장을 제거하고 배를 가른 후 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.b. 생강은 잘게 채를 썬다.
c. 준비한 꽁치에 채친 생강을 넣고 1시간 정도 재워 놓는다.
d. 대파를 손가락 길이로 잘라 준비한다.
e. 생강에 재운 꽁치에 대파를 넣고 말아서 이쑤시개로 고정시킨다.
`f. 팬에 기름과 생강을 넣어 생강기름을 낸 후 e의 꽁치를 굽는다.
g. 다 구워진 꽁치 위에 레몬즙을 뿌린다.
고혈압 관리를 위한 조리 Tip!
1) 생선 자체에 함유된 염분에 생강, 파 등의 향이 가해져 소금을 거의 넣지 않고도 어느 정 도 맛을 낼 수 있다.
2) 생강, 파, 레몬의 향이 생선의 비린 맛을 줄여준다.
3) 후라이팬에 구울 때에는 가급적 코팅된 후라이팬을 이용한다.
팬을 뜨겁게 달군 후 생선을 구우면 기름을 적게 사용해도 눌어 붙지 않는다.
4) 뜨거울 때 바로 먹는다.
(3) 깍두기 대신 채소초절이
재료(1인분)
무 70g, 당근 20g(무 초절이), 양배추 70g, 깻잎 10g(양배추 초절이) 식초, 설탕만들기
a. 무, 당근은 깍두기 모양으로 썬다.b. 양배추잎 사이에 깻잎을 켜켜로 넣다.
c. a와 b를 식초와 설탕에 재워 놓는다.
고혈압 관리를 위한 조리 Tip!
1) 김치 대신 채소 초절이를 이용하면 소금 섭취는 줄이면서 개운한 맛을 줄 수 있다.
2) 설탕 대신 칼로리가 없는 인공감미료를 사용한다.
(4) 탕수육 대신 부추잡채
재료(1인분)
돼지고기 60g, 양파 20g, 부추 40g, 홍피망/노랑 파프리카 25g, 표고버섯 20g, 식용유 약간밑간 재료 : 후추, 다진 파, 다진 마늘, 생강즙, 맛술, 참기름 소스 : 저염간장 1.5작은술, 식초, 고추기름
만들기
a. 돼지고기는 기름기가 없는 살코기로 준비하여 가늘게 채 썰고 칼집을 낸다.b. 준비한 살코기에 밑간 재료를 넣어 재워둔다.
c. 양파, 파프리카, 표고버섯은 채 썰고, 부추는 3cm 정도 길이로 자른다.
d. 달군 팬에 기름을 두르고 채소를 볶은 후 깨끗한 종이를 이용하여 표면에 남은 기름을 제거한다.
e. 달군 팬에 재워 둔 돼지고기를 넣어 볶다가 미리 볶아둔 채소를 섞는다.
`f. 분량의 재료를 잘 섞어 저염간장 소스를 만들어 곁들인다.
고혈압 관리를 위한 조리 Tip!
1) 살코기는 기름이 없어 질긴 느낌을 주므로 잘게 미리 칼집을 내거나 고기망치를 이용해 두드려 주면 연한 질감을 느낄 수 있다.
2) 소금을 넣지 않고 조리하여 먹을 때 소금을 적게 넣고 만든 소스에 찍어 먹으면 좀 더 싱 겁게 먹을 수 있다.
3) 다양한 채소를 많이 넣어 조리하는 것이 채소 섭취량을 늘리는데 도움이 된다.
(5) 일반 쌈장 대신 저염 쌈장
재료(1인분)
고혈압
제 3 장
(6) 양념치킨 대신 닭다리구이
재료(1인분)
닭다리살 80g, 허브, 후추, 생강, 마늘, 맛술, 올리브오일소스재료 : 발사믹 식초 2작은술, 우스타소스 1/2작은술, 올리브오일 1/2작은술 양파 갈은 것 1.5작은술, 후추, 설탕
만들기
a. 흐르는 물에 껍질을 제거한 닭살을 씻어 물기를 빼고 앞뒤로 칼집을 넣은 후 허브, 후추, 생강, 마늘, 맛술, 올리브오일로 밑간해서 재워 둔다.b. 준비한 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다.
c. 달군 팬에 식용유를 두르고 밑간한 닭고기를 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 노릇노릇하 게 굽는다.
d. 구운 닭고기에 만들어 놓은 소스를 곁들인다.
고혈압 관리를 위한 조리 Tip!
1) 닭고기를 이용할 때에는 껍질을 모두 제거한다.
2) 뜨겁게 달군 팬에 기름을 붓지 말고 살짝 닦아주듯이 기름을 바른다.
3) 소금을 넣지 않고 조리하여 먹을 때 소금을 적게 넣고 만든 소스에 찍어 먹으면 좀 더 싱겁게 먹을 수 있다.
(7) 감자조림 대신 감자채볶음
재료(1인분)
감자 70g, 양파 10g, 피망 10g, 당근 10g, 식용유, 소금 0.5g만들기
a. 감자, 양파, 피망, 당근은 잘게 채썬다.b. 썰어놓은 채소를 끓는 물에 살짝 데쳤다가 냉수에 헹군다.
c. 후라이팬에 기름을 살짝 두르고 b의 채소를 재빨리 볶은 후 먹기 직전 소금을 넣는다.
고혈압 관리를 위한 조리 Tip!
1) 조림에 비해 볶음이나 구이가 소금 간을 적게 해도 먹기에 편하다.
2) 처음부터 팬에 기름을 두르고 볶으면 기름이 많이 들어가므로, 살짝 데친 후 볶으면 소량 의 기름으로도 볶음 요리의 맛을 낼 수 있다.
3) 소금 간은 마지막에 하면 소금의 맛을 더 낼 수 있다.