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2) 탄성밴드를 탄성밴드를 탄성밴드를 이용한 탄성밴드를 이용한 이용한 운동프로그램 이용한 운동프로그램 운동프로그램 운동프로그램
탄성밴드는 Hygenic Corporation에서 노약자에게 권장하는 노란색 탄성밴드 (40cm 신장시 1.0kg의 저항력)로 시작하였으며, 20회 이상 수행 가능 시 강도 가 한 단계 위인 빨간색 (40cm 신장 시 1.6kg의 저항력)으로 교체하여 실시하 였다. 실험집단에 대한 탄성밴드운동 프로그램은 12주간, 주 3회, 1회 60분씩, 마을 광장(우천시에는 보건진료소)에서 실시하였고, 비교집단에게는 실시하지
RPE 척도 6
7 아주 매우 가볍다(very, very light) 8
9 매우 가볍다(very light) 10
11 가볍다 (fairly light) 12
13 다소 힘들다(somewhat hard) 14
15 힘들다(hard) 16
17 매우 힘들다(very hard) 18
19 아주 매우 힘들다(very, very hard) 20
않았다.
12주간 탄성밴드운동 프로그램이 진행되는 동안 운동 강도는 RPE 11(가볍다) - 13(다소 힘들다)에서, 반복 횟수는 4주간씩 3단계로 구분하여 점진적으로 증 가시켜 나갔다. 1-4주는 적응기로 반복 횟수는 10-12회, 5-8주는 13-15회, 9-12주는 16-20회씩 3세트 실시하였으며, 휴식시간은 1분으로 다음 동작을 준 비한 시간을 포함하였고, 운동의 각 단계는 준비운동(10분)ㆍ본 운동(40분)ㆍ 정리운동(10분)이였다.
운동은 운동지도자와 보조강사의 지도하에 집단으로 실시하였으며, 진행사항 은 다음과 같다.
(1) 준비운동 (10분): 관절을 유연하게 하고 근육 온도와 혈액순환을 증가시 켜 본 운동을 실시하기 전 신체를 이완시키고 운동으로 인한 손상을 예방하기 위해 실시하며(양윤준, 2002:317-324), 본 연구에서는 구령에 따라 실시하는 맨손체조로 본 운동에 대비하여 신체 각 부분을 부드럽게 하여 운동 상해를 예 방할 수 있도록 하는 스트레칭과 유연성 운동으로 목 돌리기와 스트레칭, 어깨 돌리기와 스트레칭, 손목돌리기와 스트레칭, 발목돌리기와 스트레칭, 무릎 돌 리기, 허리돌리기와 등배운동, 옆구리스트레칭, 몸통 돌리기, 다리 스트레칭과 제자리 걷기 순으로 구성하였다.
(2) 본 운동(40분): 본 운동에서는 점진적 저항운동을 통한 근력강화 운동으 로 <그림 5>와 같다.
① 어깨 돌리기(Standing Band Shoulder Rotation) ② 팔 가슴으로 당기기(Standing Band Curl)
③ 양 팔로 기지개 펴기(Standing Band Triceps Extension) ④ 머리 위로 올리기(Standing Band Shoulder Press)
⑤ 옆구리 당기기(Side Band) ⑥ 앉았다 일어나기(Band Squat)
⑦ 무릎 접고 내리기(Band Knee Extension) ⑧ 윗몸 일으키기(Band Crunch)
⑨ 다리 내리기(Band Leg Down) ⑩ 앉아서 당기기(Seated Band Row)
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<그림 그림 그림 그림 5> 5> 5> 5> 탄성밴드를 탄성밴드를 탄성밴드를 탄성밴드를 이용한 이용한 이용한 운동 이용한 운동 운동 운동 프로그램 프로그램 프로그램 프로그램
(3) 정리운동(10분): 운동을 갑자기 중단함으로써 생길 수 있는 저혈압을 예방하기 위해(김철호, 1998:59-65) 운동 강도를 천천히 감소시켜 혈액이 중심 부로 재순환 되도록 도와주며, 또 운동 중에 생겨나는 젖산 해소와 운동 후의 근육통과 강직을 풀어주기 위해 실시한다(양윤준, 2002). 본 연구에서는 준비 운동에서 실시한 순서와 동작으로 전신을 풀어주고 마음을 진정시키기 위해 서 서히 마무리 하는 것으로 구성 하였다.
5. 5.
5. 5. 사후조사 사후조사 사후조사 사후조사
실험집단과 비교집단 모두에게 사전조사와 같은 방법으로 탄성밴드를 이용한 운동 실시 12주 후에 근력, 유연성, 근지구력, 평형성, 폐활량, 심폐지구력을 측정하였고, 우울과 삶의 질 정도를 측정하였다. 그리고 비교 집단의 경우 본 인이 원하는 경우에 한해서 차후에 본 운동프로그램을 적용하기로 하였다.
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제 6 6 6 6 절 절 절 절 자료분석 자료분석 자료분석 자료분석
수집된 자료는 SPSS-PC 12.0 Program을 이용하여 다음과 같이 분석하였다.
첫째, 대상자의 일반적 특성과 건강관련 특성은 실수와 백분율, 평균과 표준 편차를 산출하였다.
둘째, 대상자의 일반적 특성과 건강관련 특성, 신체적 특성, 신체능력, 우 울, 삶의 질의 동질성 분석은 χ2-test와 t- test를 하였다.
셋째, 실험집단과 비교집단의 탄성밴드를 이용한 운동프로그램 실시 전ㆍ후 의 신체능력, 우울, 삶의 질의 차이 검증은 Paired t- test를 하였다.
넷째, 실험집단과 비교집단의 탄성밴드를 이용한 운동프로그램 실시 전ㆍ후 의 신체능력, 우울, 삶의 질에 대한 집단 간의 차이 검증은 t- test를 하였다.