제9강 코어운동의 개념 및 실제

제9강

코어운동의 개념 및 실제

SPORT & LEISURE STUDIES LEE CHAE SAN

신체의 몸통을 안정화시키고, 정렬하고, 움직이는 데 쓰이는 깊은 근육을 발달 시킴. 적절하게 설계 된 코어 트레이닝 프로그램은 신경근 조절, 안정

성, 근지구력, 근력 그리고 파워를 얻을 수 있음

코어 트레이닝core training

코어 근육조직

• 코어(core)는 허리, 골반, 복부 및 엉덩관절을 포함하는 허 리-골반-엉덩이 복합체(LPHC)를 구성하는 구조로 정의

• 몸의 무게중심(center of gravity: COG)에 위치하고 모든 움직임의 근원(시작점)

• 강하고 효율적인 코어는 인체 움직임 시스템 전체에 걸쳐 서 적절한 근육 균형을 유지하는 것이 필수적

• LPHC의 근육들에서 최적의 길이(또는 길이-장력 관 계) 근육 동원 패턴(또는 짝힘 관계) 그리고 관절운동(

또는 관절 운동학)은 전체적인 인체 움직임 시스템을 통해 신경근의 효율성을 형성 함(부상 예방 및 동적 움직임의 효과적인 가속과 감속의 관계. 안정화)

• 코어 근육조직은 국소안정화 시스템, 전체 안정화 시 스템, 움직임 시스템으로 구분

국소 안정화 시스템

국소 안정화 근육은 척추에 직접 붙어 있는 근육들을 말함. 이러한 근육들은 높은 밀도의 근방추들과 함께 type 1(지근) 근섬유들로 주로 구성. 코어 안정화 근 육들은 척추 사이와 분절 사이의 안정화를 책임지고, 척추분절 사이의 과도한 압박, 뒤틀림, 회전력을 제한

하는 역할. 고유감각과 자세조절을 도움

전체 안정화 시스템

전체 안정화 시스템의 근육은 골반에서 척추로 붙 는다. 이 근육들은 골반과 척추사이의 안정화를 제 공하여 상지와 하지 사이에 부하를 전달한다. 기능 적인 움직임을 하는 동안 코어의 편심성 조절을 함

움직임 시스템

움직임 시스템은 척추와 골반에서 사지로 부착된 근 육들로 이루어져 있다. 이러한 근육들은 동적인 활동

을 하는 동안 동심성(구심성)과 편심성(원심성) 힘을 만들어 내는 역할을 함

적절한 안정화 시스템 트레이닝의 중요성

• 척추 사이의 안정성을 위해 필요한 국소 안정화를 시키는 근육을 적절하게 운동해 온 사람은 거의 없 음

• 몸의 코어 안정화 시스템은 가장 효율적이고 효과 적인 근력, 파워, 근지구력을 가지도록 작동되고 있 음

• 만약 코어의 움직임 시스템 근육이 강하고 국소 안 정화 시스템이 약하다면, 운동사슬의 불균형을 느끼 고 힘이 효과적으로 전달되지 못하고 적절하게 사 용되지 못함

• 이러한 상황은 보상, 협력근 우세와 비효율적인 움직임을 유발

• 런지, 스쿼트, 오버헤드 프레스 시에 과도한 척 추 폄(신전)이 일어남

• 약한 코어는비효울적 움직임 및 부상 유발

• LPHC의 과부하에 의한 허리통증

코어 안정화 운동

마칭(Marching)

<준비>

1.바닥에 바로 누워서 무릎을 굽히고 발바닥은 평편하게 바닥 에 붙이고 팔은 양 옆에 둠

<동작>

1. 조절 가능한 높이 만큼 바닥에서 한쪽 발을 들어 올린다.끌 어 당기기 기전을 유지

2.1~2초 동안 유지 3. 천천히 내림

4. 반대쪽 다리도 반복

<기술>

1.운동을 하는 동안 복부 끌어당기기를 유지하고 골반은 중립 위치에 둔다. 골반 돌림이나 복부 돌출은 국소 코어 안정화의 신경근 조절의 부족을 나타냄

두 다리 플로어 브릿지 (Floor bridge)

<준비>

1. 바닥에 바로 누워서 무릎을 굽히고 발바닥은 편평하게 바 닥에 붙이고 발끝은 어깨 너비만큼 벌려 앞을 향함

<동작>

1. 무릎, 엉덩이,어깨가 일직선에 놓이도록 골반을 바닥에서 들어 올림.

2. 천천히 골반을 내림 3. 지시대로 반복

<안전수칙>

1.브리지를 수행할 때 바닥에서 엉덩이를 너무 높이 들어 올 리지(지나치게 과도한 허리운동) 않는다. 이것은 허리뼈에 큰 무리를 줌. 반드시 끝 지점에서는 무릎과 엉덩이 어깨가 일직선이 되도록 하는 것을 명심

플로어 프론 코브라 (Floor prone cobra)

<준비>

1. 바닥에 엎드림

<동작>

1.엉덩이 근육을 활성화시키고 양 어깨를 함께 수축시킨 다.턱은 당기고

2.엄지를 위로 향하게 한 채로 가슴을 바닥에서 들고 그 림에서 보이듯이 같이 팔을 가쪽 돌림

3.1~2초 동안 멈춤 4.상체를 바닥에 내림 5.지시대로 반복

<안전수칙>

플로어 브릿지 처럼 바닥에서 너무 높이 들지(지나치게 과 도한 허리운동) 않음

프론 아이소-앱 (Plank)

<준비>

1.아래팔(전완부)과 발 끝을 바닥에 댄 상태로 엎드림

<동작>

1.머리에서 발끝까지 일직선이 되게 유지하고, 몸 전체를 바닥에서 들어 올림. 그리고 아래팔과 발끝으로 버팀 2.턱을 당기고 등을 편평하게 유지한 채로 계획된 시간

동안 멈춤 3.반복

볼 크런치 (Ball crunch)

<준비>

1. 안정화 볼(볼이 허리에 오도록) 위 무릎을 90도로 굽히고 눕는다. 밣을 땅에 수평으로 하고, 어깨너비 만큼 벌린 채 곧게 앞을 향한다. 등을 볼의 곡선에 붙이도록 하고, 가슴위로 팔짱을 끼거나 귀나 머리 뒤로 손을 올림

<동작>

1. 천천히 상부를 크런치하며 어깨를 볼에서 들어올림

2. 천천히 상부의 아래쪽을 다시 볼에 놓으며 준비자세로 돌아감 지시대로 반복

3. 어느 정도 숙달되면 긴 단계 운동으로 수행한다(팔을 머리위로 올림

<안전수칙>

1. 운동을 하는 동안 당긴 턱의 위치를 유지한다. 이것은 목뼈 근육의 스 트레스를 감소시킴

백 익스텐션 (Back extention)

<준비>

1.백 익스텐션 벤치(Back extension bench)에 엎드려 다리 를 곧게 펴고, 발끝을 어깨 너비만큼 벌리고 곧게 앞을 향 함

2.패드가 허벅지에 오도록 하고, 가슴 위에 팔짱을 끼거나 귀 뒤에 손을 올림

<동작>

1.엉덩이 근육에 힘을 주고 턱은 밀어 넣으며 어깨뼈(견갑 골)를 수축시킴

2.천천히 상부의 아래쪽을 땅으로 향하게 함

3.턱을 밀어 넣고 어깨뼈를 수축시킨 자세로 올림 4.지시대로 반복

리버스 크런치 (Reverse crunch)

코어 근력 운동

<준비>

1.벤치에 바로 누운 자세로 골반과 무릎을 90도로 굽혀서 발을 공중에 두고, 손은 받침대를 잡아 운동을 지지할 수 있게 함

<동작>

1.무릎을 가슴 쪽으로 가져오면서 골반을 위로 올림 2.천천히 골반 아래쪽부터 시작 자세로 돌아김

3.지시대로 반복

<기술>

1.이 운동을 하면서 다리가 흔들리지 앟ㄴ게 한다. 한번 자 세를 잡았다면, 운동 중에는 하체가 따로 움직여서는 안 됨

2.다리를 흔들면 탄력이 증가하여 다치거나 운동의 효율성 을 떨어뜨릴 수 있음

케이블 회전 (Cable rotation)

<준비>

1.다리를 어깨 너비만큼 벌린 채로 서서 무릎을 살짝 굽히고, 발가락 은 앞을 향하게 함

2.케이블을 가슴 높이에서 양손으로 잡아 팔을 쭉 뻗고 어깨뼈를 수축 시킴

<동작>

1.배와 엉덩이 근육을 사용하여 몸을 회전시킨다. 발뒤꿈치를 돌려 다 음 세 가지 폄이 가능하도록 함(발바닥쪽 굽힘, 무릎 폄, 엉덩이 폄) 2.천천히 시작 자세로 돌아감

3.지시대로 반복

<기술>

허리의 스트레스를 줄이려면 뒤쪽 다리를 회전하여 다음 세 가지 폄을 향해야 힘(엉덩이 폄, 무릎 폄, 발바닥쪽 굽힘). 이는 또한 하지의 폄 (큰볼기근, 넙다리네갈래근, 장딴지근, 가자미근)을 도와 신경근 작 용의 효울을 높임

표. 1. 코어 트레이닝 프로그램 설계 코어

시스템 운동 빈도 세트 수 반복

회수 속도 휴식

안정화 코어

안정화 1~4 1~4 12~20 느리게 0~90초

근력 코어

근력 0~4 2~3 8~12 중간 0~80초

코어 트레이닝 프로그램 설계

1. 엉덩이 근 2. 대퇴사두근 3. 슬와근

4. 복근

파워 존

스피드와 파워 생산의 잠재능력 (전반적인 운동수행에 기여)

1. 굿모닝 엑서사이스 2. 클린

3. 데드 리프트 4. 스쿼트

관련 근육 근 관련 동작

파워 존의 개념과 강화훈련

감사합니다

Q & A

제10강 유연성 운동의 개념 및 실제 차시예고

출처: 김경훈 외 역(2014). NASM의 퍼스널 트레이닝.도서출판 한미의학.

전태원 역(2005). Body for LIFE. ㈜한언