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제11강 심폐체력

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(1)

DEPT. OF SPORTS SCIENCE LEE CHAE SAN

제11강

심폐체력

(2)

나이가 들어감에 따라 최대산소섭취량(VO2max)이 감소하는 것은 노인의 삶의 질에 악 영향을 미칠

수 있다. 노인들 특히 허약한 노인들의 경우에는 일상적인 과제와 활동을 수행하는 데 많은 비율의

VO2max가 필요하다.

예, 옷 입고 벗기와 같은 단순한 과제들은 에너지 비용이 2~3METS (7~10.5ml/kg/min)가 필요한데,

이것은 연약한 80세 할머니 VO2max의 50~75%

에 해당된다.

신체활동 프로그램 중 심폐체력 구성요소는 참가 자들의 삶을 삶을 바꿀 뿐만 아니라 지도하는 전문

가들에게 큰 보람을 준다.

노인 심폐체력의 의미

(3)

심폐체력은 지속 된 신체활동 동안 산소가 풍부한 혈액 을 골격근에 공급하는 순환기계와 호흡기계의 능력.

건강관련체력의 5가지 요인 중(근력, 근지구력, 유연성, 신체조성, 심폐체력) 하나이다.

노인 심폐체력의 중요성

건강관련 체력의 주요한 요인들 각각을 개선하기 위해 설계되어야 하지만,

만성질환 예방 및 삶의 질과 건강의 개선 관점에서 볼 때,

심폐체력 트레이닝이 줄 수 있는 건강과 관련된 다양한 이점으로 인하여 어떠한 운동 트레이닝

프로그램의 설계와 시행에 있어서 할당할 때, 심폐체력 운동은 우선시 되어야 한다.

(4)

인터벌 트레이닝(interval training) : 노력-회복 (effort-recovery)을 변형시킨,

인터벌 컨디셔닝(interval conditioning) : 높은 강도 의 운동을 실시하는 짧은 시간(1~6분)과 이와 동일

하거나 더 긴 휴식시간이 번갈아 구성된다.

버스를 타거나 소나기를 피하기 위해 달려가는 것이 나 편의점에 들어가기 위해 오르막을 오르는 것과 같은 일상적인 과제와 테니스, 수영, 자전거 타기, 걷

기와 같은 레저 활동들은 모두 시간의 흐름에 따라 간헐적인 에너지 발산을 필요로 한다.

노인들은 노년에도 심폐체력 훈련에 반응하는 능력 을 유지한다. 심지어 80~90대의 할머니들도 훈련을

24~32주 실시하고 난 후에 VO2max가 15~17%나 향상될 수 있다.

심폐체력 운동의 원리 및 효과

심폐체력cardiorespiratory fitness

(5)

과부하 원리를 적용하는 지침

• 한 번에 하나의 요인만 증가시킨다.

• 강도 이전에 시간을 증가시키다.

• 시간을 허용 가능한 만큼 1분씩 증가시킨다.

• 팔을 좀 더 난이도가 높은 방향으로 사용(예, 양팔을 허리 높이 위로 높임)하거나 저항을 증가시켜(예, 물 건을 손에 드는 것) 강도를 증가시키고 난 다음에 동 작의 속도를 증가시킨다.

• 부하의 증가를 고려하기 전에 최소 2주간의 적응 기 간을 둔다.

(6)

운동이 부족하면 나타나는 현상 운동 부족으로 유발되는 성인병

심장기능의 저하 심장병

혈관의 탄력성 저하 고혈압

폐 기능의 저하 당뇨병

근 기능의 저하 요통

노화의 촉진 비만증

인체 방어능력의 감소 관절염

비만의 조장 고지혈증

운동이 부족하면 내 몸에 어떠한 현상이 일어나나?

(7)

심폐체력 훈련의 일반적인 가이드 라인

F 빈도(frequency) 트레이닝 횟수 I 강도(intensity) 요구되는 수준 T 시간(time) 시간의 길이 T 유형(type) 형태나 종류 E 흥미(enjoyment) 즐거움의 양

(8)

목표심박수(THR : Target Heart Rate)=

%Intensity ×(HRmax – HRrest) + HRrest HRmax = 207-(0.7 Ⅹ 나이) 심박수

(HR: Heart Rate)

안정시심박수

(HRrest: Rest Heart Rate ) 최대심박수

(HRmax: maximum Heart Rate) RPEⅩ10=

목표심박수

(9)

67 8

안정 시매우 가볍다(very very light)

9 상당히 가볍다(very light)

1011

12 가볍다(fairly light)

13 약간 힘들다(somewhat hard)

1415

16 힘들다(hard)

17 상당히 힘들다(very hard)

1819 20

매우 힘들다(very very hard) 최대운동 시

운동자각도 (RPE: Ratings of perceived exertion)

• 비활동적 노인은 RPE

11~13에서 시작, 절대 높 은 강도 RPE 15를 넘지 않 도록 한다.

• 허약한 노인은 9~11에서 시작해서 서서히 주의하여 증가시킨다.

• 지도자와 참가자가 무엇을 평가 하는지를 이해하고 척도를 사용하는 것에 관 한 명확한 지침을 받는 것 이 필수적이다.

(10)

운동자각도 지침

• 운동 테스트 중에는 운동 수준이 얼마나 힘든지 느끼 도록 스스로 신경을 써야 한다. 이러한 느낌은 신체적 인 스트레스, 노력, 피로의 모든 감각과 느낌을 결합해 총 운동량과 피로를 나타낸다.

• 다리 통증이나 숨가쁨, 운동 강도와 같은 한 가지 요소 에만 집중하지 말고 운동을 전체적으로, 내적으로 어 떻게 느끼는지에 집중 하도로 애쓴다.

• 운동의 느낌을 과소 평가하거나 과대 평가하지 말고 최대한 정확히 느끼려고 애쓴다(ACSM, 2002).

(11)

MET(metabolic equivalents)

• MET 값을 아는 것은 특정 노인들을 위험에 빠트릴 수 있 는 활동을 제거할 수 있기 때문에 중요하다.

• 어떤 활동들은 넓은 범위의 MET 값을 갖는 반면(예, 사교 댄스는 4~6METS, 에어로빅 댄스는 6~9METS, 줄넘기는 8~12METS), 다른 활동들은 값의 범위가 넓지 않은데[(예, 시속 4.8km(4~5METS), 시속 16km의 사이클은 5~6METS ] 그 이유는 덜 구조화된 동작들이 다양한 방식으로 수행될 수 있기 때문이다.

(12)

운동전개 방법

준비운동

(5~10분)

본 운동

(15~60분)

정리운동

(5~10분)

1단계;

호흡 및 순환계 기능의 조정,

체온상승

각 기관의 기능을 항진 운동 적응

2단계;

실시하는 종목 특성에 따라 동원되는 근육 또 는 신경계 조정

1. 운동 중 증세;

가슴압박이나 통증, 심한 숨, 머리 어지러움, 현기증, 메스꺼움, 근육이 잘 안 움 직임

2. 운동 후의 맥박;

운동이 종료된 5분 후 맥박이 120회/분 이상 (운동강도 벅참),

다시 5분 후 100회/분 이하 3. 운동 후 호흡수;

운동 후 10분 경과 숨가쁘다.

*정상 호흡 16회/분

Warming-

up Cooling-

down

1.동적인 정리운동;

항상성 깨진 여러 기 관 에 대하여 점진적으 로 운동부하를 감소

2. 정맥혈 회귀를 돕는 다.

*정맥혈관 수축

*골격근 수축

*호흡계의 펌프작용

(13)

운동과 소비칼로리

가벼운 운동 (10분 동안 했을 때)

운동명 50kg 60kg 70kg

산책하기 22 26 30

자전거타기(보통의 속도로) 31 34 43

스트레칭, 체조 21 25 29

춤추기 34 41 48

볼링 25 33 35

요가 21 25 29

골프연습장 31 37 43

골프 34 41 48

중간정도의 운동 (10분 동안 했을 때)

운동명 50kg 60kg 70kg

에어로빅운동 42 52 59

계단 오르내리기 48 58 68

팔 굽혀 펴기 32 42 49

자전거타기(빠른 속도로) 37 44 52

스키 59 70 82

탁구 50 60 70

테니스 60 72 84

배드민턴 59 70 82

배구 59 70 82

힘든 운동 (10분 동안 했을 때)

운동명 50kg 60kg 70kg

수영(자유형) 145 174 204

수영(접형) 184 220 258

조깅(천천히 뛰기) 79 94 110

농구 67 80 93

윗몸 일으키기 72 86 101

줄넘기 75 89 104

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

(14)

Q & A

차시 예고

제12강 유연성 운동

출처장경태 등 편저(2006). 노인체육. 서울: 도서출판 대한미디어

참조

관련 문서

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