서 론
서구에 소개된 지 약 백여 년이 지난 요가는 현대인의 몸과 마음을 치료하는 데 탁월한 효과가 있다는 과학적인 연구결과들이 축적되면서 과학자, 의사, 건강전문가 등은 물론 일반 대중의 관심을 끌고 있다. 우리나라에서도 최근
몇 년 사이 요가가 인기 연예인들의 주목을 받으면서 신체 를 유연하고 날씬하게 만드는 운동으로 새롭게 붐을 일으 키고 있다. 요가의 효과를 과학적으로 입증한 연구들은 요 가수련을 통해 스트레스로 인한 긴장이 완화되고, 뇌파가 안정되며, 전형적인 스트레스 반응인 교감신경계의 활성 화를 완화킨다고 보고하고 있다. 요가의 심리적 효과로는 불안과 우울같은 대표적인 정서장애를 완화, 적개심이나 자기비판의 감소, 대인관계, 자기존중감, 자아실현의 증가 를 들 수 있다(Udupa, 1985: Arpita, 1990: Oleshansky, 2004).
지금까지 요가에 관한 과학적인 연구들은 주로 하타요
요가에서의 명상
서울불교대학원대학교 요가치료학과
조 옥 경
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Meditation in Yoga
Ok-Kyeong Cho
Department of Counseling Psychology, Seoul Graduate School of Buddhism
21세기 들어 심리적 안녕감과 자아실현, 영적 건강에 대한 관심이 높아지면서 신체중심의 스포츠나 체조로서 인식되어 왔던 종래의 요가의 모습에서 탈피하여 집중을 통한 명상기법으로서의 요가의 본래적 측면이 점점 더 부각되고 있다. 요가라는 말은 개체적인 나에서 벗어나서 보다 큰 진아(眞我)에로 합일한다는 의미를 갖고 있다.
이를 위해 요가에서는 집중명상을 매우 강조하고 있는데 그동안 일반인들에게 친숙한 자세 위주의 요가는 집중을 위한 가장 초보적인 훈련에 속한다고 할 수 있다. 명상중심의 요가를 라자(Raja)요가라고 하며 라자요가에서는 8가 지 요소를 통해 삼매에 이르는 체계적인 방법을 제시하고 있다. 여덟개 요소 중 마지막 세 가지인 집중, 명상, 삼매 를 내면적 요가라고 하고 이것이 요가명상의 핵심을 이루고 있다. 집중의 대상은 여러 가지가 있지만 본 강의에서 는 초보자에게 적합한 소리, 호흡, 만트라를 소개하였다. 어느 한 대상에 마음을 모으는 에카그라타(Ekagrata)를 성 취하기 위해서는 다양한 예비훈련들이 필요한데 요가의 여러 테크닉들은 실제로 이를 위한 방법이라고 할 수 있 다. 이를 위해 명상을 위한 예비단계들, 명상을 돕는 간단한 자세, 호흡, 이완을 소개하였으며, 집중을 방해하는 산란한 생각을 다루는 방법을 소개하였다. 고도의 집중은 어느 한 순간에 이루어지는 것이 아니라 꾸준한 노력과 훈련을 통해서 이루어지기 때문에 명상을 돕는 여러 가지 생활습관들을 익히는 일은 매우 중요하다. 이를 위해 명상을 돕는 생활습관들과 함께 생활 속의 요가의 예를 제시하였다. (Korean J Str Res 2006;14:271∼279) ꠏꠏꠏꠏꠏꠏꠏꠏꠏꠏꠏꠏꠏꠏꠏꠏꠏꠏꠏꠏ
Key Words: 요가, 명상, 에카그라타, 호흡, 이완
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책임저자: 조옥경, 서울시 금천구 독산동 1038-2
153-831, 서울불교대학원대학교 요가치료학과 Tel: 02-890-2835, E-mail: [email protected] 접수: 2006년 11월, 게재승인: 2006년 11월
가(hatha yoga)를 중심으로 이루어져 왔는데 하타요가란 일 반인들이 흔히 요가라고 알고 있는 아사나(asana)라 불리는 자세와 호흡수련을 통해 신체의 잠재력을 깨움으로써 요 가의 최종 목적인 초월적 각성에 도달하기 위한 수련체계 를 말한다(Feuerstein, 2001). 하타요가의 최종 목표가 고도의 집중과 명상을 통한 삼매의 실현에 있음에도 불구하고 의 식의 내용이 완전히 사라진 삼매의 상태는 서양인들에게 종종 극단적인 퇴행의 상태로 오해되어(Feuerstein & Miller, 1998) 명상보다는 자세나 호흡수련 같은 하타요가의 외현 적이고 단편적인 부분들이 요가로 인식되는 결과를 낳았 다. 그러나 요가가 서구문화에 서서히 정착되면서 요가의 본래의 뜻이 조금씩 되살아나고 있으며 최근 들어 요가는 체육교육과 스포츠 일환으로써의 모습에서 탈피하여 심리 적, 정신적 건강 및 웰빙, 자아실현 및 의식의 심원한 상태, 개인발달의 고차적 수준에 대한 인식이 점차 확산되어가 고 있다(Arpita, 1990).
이와 더불어 요가의 명상적 요소에 대한 관심이 날로 증 가하고 있으며, 명상이 현대인에게 미치는 치료나 치유적 효과를 입증하는 연구결과들이 축적되면서 여타의 명상법 과 비교해서 요가의 명상이 갖는 독특성과 차이점에 관심 이 쏠리고 있다. 본 강의에서는 요가에서 갖는 명상의 의 미와 중요성에 중점을 두고, 요가명상의 정의 및 종류, 요 가명상 수련의 진전을 위해서 필요한 예비훈련, 요가명상 의 생활화를 위한 다양한 방법들을 소개하고자 한다. 요가 명상을 생활 속에서 자연스럽게 실천할 수 있는 습관을 익 혀간다면 스트레스가 만연하고 있는 일상 속에서도 스트 레스에 대한 방어력을 기를뿐 아니라 고요와 기쁨 같은 긍 정적 정서를 느끼면서 보다 질 높은 삶을 영위할 수 있을 것이다.
요가의 정의와 종류
요가(yoga)란 산스크리트 “yuj” (결합하다)의 파생어로
“같이 묶다”, “단단히 잡아매다”, “결합시키다” 등등의 뜻 이 있으며 수행과 관련해서는 “무아경이 되다” “명상하다”
“삼매에 들다”라는 뜻도 된다(김명권, 조옥경, 2002). 요가 는 흔히 고행법과 명상법을 통해 궁극적 존재와의 결합을 뜻하는 말이라고 생각되지만 그 믿음적 성격과 가르침으 로 보아 본질적으로 감각기관을 제어하여 외계에 대한 집 착을 떠나 평정한 세계로 가는 방법이다(정태혁, 2000). 이 러한 요가의 목적은 요가를 주된 수행법으로 삼고 있는 요
가수행자들의 능력, 역량 및 기질에 따라 각기 다양하게 접근할 수 있는데, 힌두 최고의 경전이면서 요가수행자들 에게는 귀중한 필독서인 “바가바드 기타”에서는 요가를 크 게 갸나요가(jňāna yoga), 라자요가(raja yoga), 박띠요가 (bhakti yoga), 까르마 요가(karma yoga)로 나누고 있다 (Anderson & Sovik, 2006).
1. 갸나 요가
철학적인 탐구나 삶의 주의 깊은 분석을 선호하는, 지성 이 발달된 사람들을 위한 자각(awareness)과 분별(discrimina- tion)을 강조하는 요가이다. 이 방법을 통해 마음과 성격을 냉정하게 바라보고 이들로부터 벗어나서 열정과 장애를 관조한다.
2. 라자요가
팔지(八肢)요가라고도 하며 요가의 고전인 “파탄잘리 요 가경(Pataňjali Yogasūtra)”를 중심으로 하는 요가이다. 고통 의 원인이 마음의 작용에 있다고 보고 명상과 삼매를 통해 마음작용을 지멸하는 것을 목표로 하며 이를 위한 8가지 방법을 제시한다.
3. 박띠요가
감성이 풍부한 사람들이 선호하는 박띠요가는 일상적인 사랑의 감정을 절대자 혹은 궁극자에 대한 헌신으로 승화 시켜 해탈에 이르게 하는 요가이다. 그러나 다른 요가의 길에서도 박띠적 요소가 중요한데 이것 없이는 수행이 메 마르고 건조해지기 때문이다. 이는 단지 사랑만을 의미하 는 것이 아니라 믿음과 복종도 의미한다.
4. 까르마 요가
결과에 대한 기대나 이기적인 집착이 없는 행위를 통해 해탈에 이르는 요가를 말한다. 이는 왕성한 활동을 좋아하 는 사람들에게 적합하며 행동하는 중에서도 내적 평정을 유지할 수 있는 방법이다. 까르마 요가의 핵심은 행동을 일으키는 기본 동기인 비이기심에 있다.
이와 같은 네 가지 요가의 길 이외에도 인도의 사회, 문 화, 역사적 상황에 따라 다양한 요가의 방법들이 개발되고 실행되었는데 이미 언급한 하타요가, 소리를 이용해서 의 식의 각성을 유도하는 만트라(mantra) 요가, 초월적 진아에 완전히 몰입함으로써 마음을 해체시켜 모든 기억의 흔적 과 감각경험을 초월하는 라야(laya) 요가, 전통적인 요가를
현대인의 욕구와 능력에 맞게 변형시킨 스리 오로빈도가 창시한 통합요가(Integral yoga) 등이 있다(Feuerstein, 2001).
명상중심의 라자요가
파탄잘리 요가경의 대표적인 주석가인 비야사(Vyasa)는 요가란 곧 삼매(Samadhii)(Prasada, 2002)라고 정의하면서 그 집중도에 따라 방황하는 마음(Ksipta), 잘 잊어버리는 마음 (Mudha), 때로는 안정되고 때로는 산만해지는 마음(Vik- sipta), 하나에 집중된 마음(Ekagrata), 제어된 마음(Niruddha) 으로 구분하였다. 이 중에서 하나에 집중된 마음이 요가에 적합하며 이 때 고통이 사라지고, 업이 소멸되어 최종의 상태인 제어된 마음으로 향한다고 언급하고 있다(Prasada, 2002). 파탄잘리 요가경에서는 마음의 작용이 제어될 때
“주시자는 자신의 본성에 머문다”(Satchidananda, 2006)(요가 경 1장 3송)라고 하였는데 요가의 스승 마하라지는 이를 다음과 같이 구체적으로 설명하고 있다(Frydman, 2002).
마음이 고요할 때, 우리는 우리 자신이 순수한 주시자임 을 알게 됩니다. 우리는 경험과 그 경험자로부터 물러나서 순수한 자각 안에 저만치 위치하게 되는데, 그것은 경험과 경험자 사이에 있기도 하고 그 둘을 넘어서 있기도 합니 다. 자기동일시, ‘나는 이것이다. 나는 저것이다.’하고 자기 자신을 어떤 것으로 여기는 데 기초해 있는 인격은 지속되 지만, 단지 객관적 세계의 일부로서만 그렇습니다. 그 인격 이 가지고 있던 ‘주시자와의 동일성’은 끊어집니다(p38).
라자요가는 삼매를 달성하기 위한 실천적인 방법을 체 계적으로 자세하게 소개하고 있다. 그 방법을 보통 8가지 로 표현하는데서 라자요가를 “팔지(八肢) 요가” , 산스크리 트어로는 “아스탕가 요가(aṣṭāṅga Yoga)”라고 하는데 “아스 탕가(aṣṭāṅga)”라는 말은 “아스타(aṣṭa; 여덟)”와 “앙가(aṅga;
사지 혹은 전체의 일부)”의 합성어이다. 아스탕가 요가의 구체적인 내용은 금계(yama), 권계(niyama), 자세법(āsana), 호흡법(prāṇāyāma), 감각제어(pratyāhāra), 집중(dhārāṇa), 명 상(dhyāna), 삼매(samādhi)로 되어 있다.
이 중 마지막 세 가지를 내면적인 요가라고 하는데(요가 경 3장 7송, Satchidananda, 2006) 이와 비교해 볼 때 앞의 다 섯 가지를 외면적 요가라고 할 수 있다. 외면적 요가는 내 면적 요가를 위해 신체, 호흡, 마음을 준비시키며, 외적인 행동으로 그 모습이 드러나므로 수련자가 무엇을 하고 있
는지 외부에서 쉽게 알 수 있다. 그러나 집중, 명상, 삼매로 구성된 내면적 요가는 전적으로 내면에서 일어나는 사건 이기 때문에 그 경험이 보다 사적이고 미묘하므로 외부로 드러난 모습으로는 수련자가 어떤 상태에 있는지 알기 어 렵다.
내면적 요가: 집중, 명상, 삼매
명상은 집중에서부터 시작된다고 할 수 있다. 흔히 명상 을 한다고 할 때 실제로 수련자는 집중훈련을 하고 있는 것이다. 집중할 수 있는 대상을 한 가지 선택한 후에 그 대 상에게로 주의를 되돌리는 일을 반복해야 한다. 하나의 내 적대상에서 다른 내적대상으로 옮겨 다니는 마음을 조절 하여 집중대상에게 계속 환원시키는 것이 수련자가 할 수 있는 유일한 행위이다. 파탄잘리 요가경은 이를 “집중은 마음을 한 곳에 매는 것이다”(요가경 3장 1송, 정태혁, 2000)라고 표현하였다. 이런 노력을 인내심 있게 반복하다 보면 집중 대상에 “의식작용이 한결같이 집중된 상태”가 저절로 일어난다(요가경 3장 2송). 이를 명상이라고 하며
“명상이 한결같은 상태에 있어서 그 대상만이 빛나고 자기 자신은 없어진 것 같이 되었을 때”를 삼매라고 한다(요가 경 3장 3송). 집중, 명상, 삼매는 서로 완전히 구분되는 별 개의 단계가 아니라 이 세 단계가 서로 혼합되어 나타나며 한 단계에서 다음 단계, 혹은 그 이전의 단계로 저절로 옮 아가므로 이 세 과정을 합쳐서 총제(saṁyama)라고 한다(요 가경 3장 4송).
집중이란 마음을 어느 한 대상에 고정시켜 산란한 마음 이 대상에서 떠나자마자 다시 원래로 돌아오게 하는 훈련 을 말한다. 이 때 마음은 대상의 여러 측면을 파악하느라 고 움직이지만 대상을 떠나지 않는다. 희미하고 흐릿한 대 상의 인상은 각성과 주의력이 증가함에 따라 선명한 심상 으로 바뀐다. 아무런 방해 없이 자신이 원하는 만큼 계속 해서 대상에 집중할 수 있으면 집중을 이룬 것이다. 이 때 연속성이 끊어진다는 것은 집중이 부족해서 마음을 완전 히 장악하지 못했다는 것을 의미한다. 명상이 지속됨에 따 라 마음 자체가 명상 대상의 본질을 인식하는 데 방해가 된다는 것을 알 수 있는데 이 때 마음이 마음을 인식하는 기능이 사라지면 삼매가 실현된다. 마음의 기능이 사라지 면 지성보다 높은 수준의 기능이 나타나고 이를 통해 대상 과 하나가 됨으로써 대상 뒤에 감추어져 있던 실재를 지각 할 수 있게 된다. 즉 지각하는 자, 지각대상, 지각작용이 하
나로 녹아드는 것이다. Taimni (1961)는 이 과정 그림으로 표현하였다(FIg. 1).
집중의 대상
요가의 수많은 기법들은 어떻게 하면 마음을 하나에 집 중할 있을까? 즉 어떻게 에카그라타(Ekagrata)를 성취할 수 있는가에 집중되어 있다. 집중의 대상은 특정한 단어, 생각 혹은 심상이 될 수 있는데 파탄잘리 요가경에서는 자재신 을 기원하거나(1장 23송), 옴(Om)을 암송하거나(1장 28송), 호흡에 집중하거나(1장 34송), 여러 감각기관에 정신을 집 중하거나(1장 35송), 성자에게 마음을 집중하거나(1장 37 송), 꿈이나 수면 중에 얻는 체험을 대상으로 하거나(1장 38송), 무엇이든 자기가 바라는 것을 명상하라(1장 39송)고 권하고 있다. 명상수련자의 기질, 특성, 선호에 따라 어떤 대상을 선택할지를 자유롭게 결정할 수 있다. 이 중에서 초보자에게 적당한 대상으로는 다음의 세 가지를 들 수 있 다(Ajaya, 1976).
1. 소리에 집중하기: 티벳 명상의 초보단계
이 방법은 고요하게 앉아서 주변에서 들려오는 소리에 주의를 기울이는 것이다. 몇 분 동안 그 소리에 주의를 기 울인 후에 소리뿐 아니라 소리 사이사이의 간격에도 주의 를 기울여본다. 소리와 소리의 부재의 경험에 마음을 기울 인다. 이 방법은 특히 초보자에게 탁월한 효과가 있는데, 변화를 겪고 있는 대상에 마음을 집중할 수 있게 하기 때 문이다.
2. 호흡명상: 전통적인 불교명상
눈을 감고 앉아서 몇 분 동안 호흡을 바라본다. 이 때 인 위적으로 호흡을 조절하려는 노력 없이 자연스럽게 흐르 는 호흡을 관찰한다. 그 다음에 몸 중앙 갈비뼈 바로 아래 부분에 주의를 기울인다. 숨을 들이쉬면 그 부위가 약간 부풀어 오르고 숨을 내쉬면 약간 수축하는 것을 알아차린 다. 횡격막의 움직임에 주의를 기울일 수도 있다. 숨을 들 이쉬면서 횡격막이 “내려간다”고 생각하고, 내쉬면서 “올 라간다”고 생각한다. 호흡의 흐름과 함께 이 근육이 올라 가고 내려가는 것을 수동적으로 지켜보기만 한다. 자연스 럽게 일어나는 호흡과정을 더 예민하게 알아차릴수록 호 흡은 더 리드미컬해지며 마음은 더 고요해지면서 중심을 잡아간다.
3. 만트라 명상
요가명상에서 흔히 이용되는 만트라의 하나로 소함(so- ham)을 들 수 있다. 이 단어는 “나는 그것이다”라는 의미를 갖고 있다. 이 만트라는 호흡의 자연스러운 리듬에 맞추어 반복하는데 숨을 들이쉴 때 “소(so)-”라고 하고 내쉴 때 “함 (ham)-”이라고 한다. 이 소리는 들숨과 날숨에서 자연스럽 게 일어나는 소리이기 때문에 숙련될수록 일부러 소리내 려고 노력하지 않아도 저절로 소리가 들리게 된다.
명상을 위한 예비단계
1. 어떤 장소가 좋은가?
소란스럽지 않은 조용한 장소를 정해서 규칙적으로 그 장소에서 명상을 실시하는 것이 좋다. 약간 서늘하며 통풍 이 잘 되는 장소를 택한다. 앉을 때는 동쪽이나 북쪽을 향 해서 앉는 것이 좋은데, 인간의 에너지 장이 지구 자기장 의 영향을 받기 때문이다. 남쪽을 향해 앉는 것은 정신적 기능에 부정적인 영향을 미치는데 에너지 장에 민감하지 않은 사람은 이 영향을 거의 느끼지 못하지만 미묘한 방식 으로, 또 무의식적으로 여전히 작용을 하고 있다(Ajaya, 1976).
2. 어떤 자세가 좋은가?
척추와 머리를 일직선으로 한 채 결가부좌(padmasana)나 반가부좌 자세로 앉는다. 이 두 자세는 가장 흔하게 이용 하는 자세이기는 하지만 다리를 편하게 교차시키는 수카 Fig. 1
1. Ⓐ Ⓑ Ⓒ Ⓓ Ⓔ Ⓕ : 평범한 일상의식 2. Ⓐ Ⓐ Ⓑ Ⓐ Ⓐ Ⓒ Ⓐ Ⓐ : 집중상태 3. Ⓐ Ⓐ Ⓐ Ⓐ Ⓑ Ⓐ Ⓐ Ⓐ
4. Ⓐ Ⓐ Ⓐ Ⓐ A Ⓐ A Ⓐ : 명상상태 5. Ⓐ A A A Ⓐ A A Ⓐ
6. A A A A A Ⓐ A (A) A A A A A A A (A)
7. A A A A A A A A : 삼매상태 8. A A A A A A A A
(*Ⓐ: 자기자각이 있는 의식내용, A: 자기자각이 없음)
사나(sukhasana)나 보다 안정되고 집중된 자세인 스와스티 카사나(svastikasana)도 초보자에게 좋다(Anderson and Sovik, 2006). 하타요가 경전인 하타요가 프라디피카(Hatha yoga Pradipika)에서는 가장 숙달된 자세인 싯다사나(siddhasana)를 권하고 있다(이태영, 2000). 허리근육이 약해서 이 자세를 장시간 취할 수 없는 사람은 처음에는 벽에 기대서 하는 것도 좋다. 또한 바닥에 앉기가 불편한 사람은 명상을 위 한 의자를 사용할 수 있다. 명상 중에는 체온이 떨어져 한 기를 느낄 수 있으므로 명상 전에 얇은 담요나 숄로 몸을 감싸주는 것도 좋다. 명상을 마칠 때에는 가벼운 요가자세 를 몇 동작 취함으로써 하체의 혈액순환을 원활하게 해 준 다.
3. 어떤 시간대가 좋은가?
특정한 장소와 특정한 시간을 정하는 것은 매우 중요하 다. 초보자는 하루에 두 번 약 20분 동안 실시하는 것이 좋 다. 몇 주 지나면 시간을 30분 정도로 늘인다. 점차 익숙해 지면 한 시간 이상, 또 하루에 2∼4회를 실시해도 좋지만 억지로 그 이상으로 늘일 필요는 없다. 명상 중에 즐거움 과 쾌감이 저절로 일어나서 더 시간을 늘리고 싶을 때는 늘려도 좋다.
아침에 일어난 직후와 밤에 잠자기 직전이 명상을 위한 최적의 시간이다. 일출과 일몰도 좋은 시간이다. 정오 바로 직전의 시간과 오후 5∼6시도 명상하기에 적합하다. 식사 직전도 좋지만 식후에는 명상을 하지 않는 것이 좋다. 명 상 중에 자주 졸음에 빠지는 사람은 명상직전에 몇 가지 요가자세를 실시하는 것이 좋은데 이렇게 하면 몸과 마음 이 깨어나 더 오랫동안 명상을 할 수가 있다.
4. 명상하기 전에 어떤 것을 하면 도움이 될까?
바쁜 일상에 매몰되어 정신없이 생활하다가 명상하려고 잠시 앉아보면 마음이 더욱 산란스러워져 마음을 가라앉
히려는 노력이 오히려 스트레스가 되는 경우가 많다. 이럴 때는 성급하게 명상으로 들어가지 말고 가벼운 호흡이나 이완을 해 줌으로써 몸과 마음을 준비시키는 것이 좋다.
또한 일정시간 동안 명상자세를 취하는 것이 어려운 사람 들은 몇 가지 요가자세로 몸을 풀어주면 장시간의 자세를 쉽게 견딜 수가 있다. 이런 자세들은 또한 온 몸의 혈액순 환을 도와 명상을 위한 에너지를 보충해 줄 수 있다.
명상 전의 간단한 자세, 호흡, 이완
1. 자세
Fig. 2의 자세들을 천천히 자신의 역량에 맞게 실시한다.
2. 호흡
1) 완전호흡: 서서히 숨을 충분하게 내쉰다. 최대한으로 숨을 들이쉰 후(16까지 셀 때까지) 똑같은 길이로 천천히 숨을 내쉰다. 코를 통해서만 숨을 쉬고 숨을 쉬는 동안 소 리를 내지 않는다. 이 호흡을 3∼7회 반복한다.
2) 교대호흡: 오른손 둘째와 셋째 손가락을 양 눈썹 중 간에 놓는다. 넷째와 새끼손가락은 왼쪽 콧볼에, 엄지손가 락은 오른쪽 콧볼에 가볍게 올려놓는다. 엄지손가락으로 오른쪽 콧볼을 눌러 오른쪽 콧구멍을 막은 다음 열린 왼쪽 콧구멍으로 여섯을 셀 때까지 천천히 숨을 내쉰다. 숨을 내쉰 직후에 똑같은 콧구멍으로 여섯을 셀 때까지 숨을 들 이쉰다. 이것이 한 라운드가 되는데 왼쪽 콧구멍으로 이를 두 라운드 반복한다. 세 번째 들이쉰 후에는 왼쪽 콧구멍 을 닫고 오른쪽 콧구멍을 열어 같은 방법으로 세 라운드를 반복한다. 이를 끝낸 후에는 손을 내려놓고 정상적인 호흡 리듬으로 되돌아온다.
3) 이완: 간단한 호흡훈련을 마친 후에는 신체의 여러 근육들을 이완시킬 필요가 있다. 정신적인 긴장은 흔히 신 체의 긴장과 관련이 있기 때문에 이완을 통해 정신적인 긴
Fig. 2
장을 해소할 수 있고 이는 곧 명상으로 이어진다. 우선 특 정한 근육들에 주의를 기울이고 그 근육들을 이완시킨다.
이완해줄 근육의 순서는 이마, 윗눈썹, 눈, 볼, 턱, 목, 어깨, 위팔, 아래팔, 손목, 손, 손가락, 가슴, 위, 엉덩이, 허벅지, 장딴지, 발목, 발, 발가락이다. 척추와 머리는 일직선을 유 지한 채로 이 근육들을 가능하면 완전히 이완시킨다.
산란한 생각을 다루는 방법
명상수련이란 고요하고 안정된 마음의 심층으로 나아가 기 위해 산란한 생각들을 다루는 방법을 익혀가는 과정이 라고 할 수 있다. 이와 더불어 잠재의식이나 무의식에 잠 겨있던 생각들을 의식의 빛으로 가져옴으로써 의식을 확 장시켜 가는 과정이라고도 할 수 있다. 이런 생각들이 떠 오를 때 마음은 집중의 대상을 놓쳐버리고 그 생각들에 매 몰되어 한 동안 자유연상으로 헤매게 된다. 한 대상에 집 중하는 에카그라타를 성취하려고 할 때 지나치게 집중하 려고 노력하는 것은 오히려 집중을 방해하는 결과를 낳는 다. 소란스러운 생각들을 다루는 최선의 방법은 “소극적 의지 passive volition”의 태도를 취하는 것이다. “소극적 의 지란 그것이 일어나도록 허용하는 태도, 일어나는 것을 적 극적으로 통제하기보다는 일들을 관찰하는 태도를 말한 다.”(Ajaya, 1976). 주의를 뺏어 가는 생각들에게 이런 태도 를 유지하고 있으며 시간이 갈수록 그런 생각들이 감소되 어 저절로 사라지면서 보다 깊은 명상의 상태를 경험하게 된다.
무작위로 마음에 떠오르는 생각들과 싸우는 것은 명상 을 어렵게 만드는 요인이 된다. 명상대상에 집중하려고 노 력하면 할수록 끼어드는 생각들이 더 강해져서 마침내 짜 증이 나고 좌절되어 명상을 완전히 포기하기까지 한다. 이 런 생각들을 물리치려고 애쓰는 것은 오히려 그 생각들에 주의를 기울이는 결과가 되어 그 생각들에 에너지가 더 투 여되며, 결국 그 생각들이 끼어드는 힘이 더 강해진다. 이 때는 그 생각들이 의식에 떠오르는 것을 허용하면서 그저 지켜보면, 주의를 더 이상 받지 못한 생각들은 저절로 사 라지게 된다. 명상 중에 즐거운 경험을 했다고 해서 명상 이 잘 되고, 불쾌한 경험을 했다고 해서 명상이 잘 안 되는 것이 아니다. 명상의 성공은 의식에 떠오르는 어떤 내용이 라도 거기에 끌려가지 않고 중립적인 태도를 잘 유지하는 데 달려 있다.
자신의 생각들을 다른 방식으로 다루는 몇 가지 방법들
은 배우는 것도 도움이 된다(Segal, et al, 2002). 첫째, 생각이 일어나면 생각을 따라가야 할 것 같은 느낌에 사로잡히지 말고 생각들이 오고 가는 것을 바라본다. 둘째, 생각들을 사실이 아닌 하나의 정신적 사건으로 취급한다. 셋째, 생각 들을 종이에 써 본다. 넷째, 다음과 같은 질문을 던져본다.
이 생각이 자동적으로 머리에 떠오른 걸까? 이 생각은 상 황적 사실과 일치하는가? 의심해 볼 수는 없을까? 때와 기 분이 다르다면 어떻게 생각했을까? 다른 생각은 없을까?
다섯째, 특히 감당하기 어려운 생각들은 명상 중에 균형있 고 열린 마음으로 그 생각들을 다르게 보도록 의도적으로 노력해본다.
명상을 돕는 생활습관
1. 크리야(Kriya) 요가
크리야란 예비단계 혹은 정화를 의미하며 더 진보된 명 상수련을 위해 준비시키는 기법들을 말한다. 파탄잘리 요 가경에서는 “고행(tapas), 자기탐구(svadhyaya), 최고신에 대 한 순복(Isvarapranidhana)이 크리야 요가이다”(요가경 2장 1 송)라고 말하고 있다. 고행을 의미하는 타파스(tapas)는 “열 이나 에너지를 발생시킨다”는 뜻을 가지고 있는데 수행과 관련해서는 일상생활에서 흩어져 버리는 에너지를 모아 에카그라타의 목적을 달성하는 데 집중한다는 뜻이 있다.
고행은 자기를 괴롭히는 것이 전혀 아니며 단순성, 평화, 조화를 이루기 위해 식욕, 성욕, 수면욕 등 기본 욕망의 절 제를 위한 자기훈련을 의미한다.
자기탐구는 일상생활에서 우리에게 영향을 주는 다양한 사건들을 객관적으로 관찰하고 분석하여 마침내는 진정한 자아(진아)를 발견하기 위한 방법을 말한다. 여기에는 영적 일기를 규칙적으로 쓰기, 회고, 특정한 진리에 대해 규칙적 으로 묵상하는 일이 포함된다. 진아깨달음에 도달한 현인 이나 스승들의 저서나 가르침을 탐구하는 것도 좋고, 성서 나 경전들을 규칙적으로 읽고 거기에 대해 명상하는 것도 좋다.
최고신에 대한 순복이나 헌신은 명상의 진전을 위해 매 우 중요한 덕목이다. 이런 자질은 에고에만 몰입되어 있는 우리의 경향성을 넘어 전 우주를 유지하고 있는 것과의 연 결감을 느끼게 해준다. 이는 종종 매우 수동적이고 굴복적 인 태도로 오해되고 있지만 수행이 진전될수록 이런 태도 를 기르는 것이 매우 중요하다는 것을 스스로 경험하게 된 다. 이는 보통 자기에게만 사로잡혀 있는 제한되고 편협한
시각, 한정된 의식을 보다 큰 의식에 순복함으로써 일상의 자기중심성을 해체시키는 적극적인 행위라고 할 수 있다.
2. 식이요법
우리의 육체는 우리가 매일매일 섭취하는 음식으로 구 성되어 있기 때문에 어떤 음식을 먹는가는 매우 중요하다.
요가에서는 음식을 크게 세 가지 종류로 구분하고 있는데 첫째로 무겁고 탁한 음식(tamasic food)은 에너지가 부족한 음식으로 섭취하면 피곤해지고 무기력해진다. 둘째, 활력 을 주는 자극적인 음식(rajasic food)는 신체적으로나 정신적 으로 우리를 자극하고 들뜨게 만드는 음식이다. 셋째 밝고 가벼운 음식(sattvic food)은 마음을 평화롭고 고요하게 하면 서 에너지를 주는 음식을 말한다(Ballentine, 1978). 요가수련 자는 가능하면 밝고 가벼운 음식을 먹도록 노력하는 것이 좋다. 다음은 각각의 음식의 예이다.
∙타마스(tamas)적 음식: 소화에 많은 에너지가 드는 음식, 상한 음식, 정제된 음식
∙라자스(rajas)적 음식: 커피나 홍차, 방부제가 첨가된 음식, 양념이 강한 음식, 달걀
∙사트바(sattva)적 음식: 과일, 견과류, 각종 야채 음식습관을 바꾸는 것은 생각보다 매우 어려운 일이다.
이들 원칙을 지키기 위해 식습관을 갑자기 급격하게 바꾸 지 않도록 한다. 각자의 신체 시스템에 가장 해를 주는 음 식부터 서서히 제거하면서 점차 밝고 가벼운 음식으로 바 꾸어 가도록 한다. 사람들마다 신체의 생리과정이 다르기 때문에 특정 음식을 시도해보고 그 효과를 살펴보는 것도 좋다.
3. 기도
기도는 각자의 성격을 변화시키는 데 매우 효과가 있는 방법이다. 기도를 개인의 소망을 신에게 요구하는 것으로 생각할 수 있지만, 진정한 기도는 자기순복과 자기희생의 소망을 표현하고 있다. 성인들의 기도를 일정기간 동안 반 복하면서 그들의 태도를 내면화시킬 수도 있다. 다음은 작 자 미상의 17세기 어느 수녀의 겸손한 기도문이다.
주님, 주님께서는 제가 늙어가고 있고 언젠가는 정말로 늙어 버릴 것을 저보다도 잘 알고 계십니다.
저로 하여금 말 많은 늙은이가 되지 않게 하시고 특히 아무 때나 무엇에나 한 마디 해야 한다고 나서는
치명적인 버릇에 걸리지 않게 하소서.
모든 사람의 삶을 바로잡고자 하는 열망으로부터 벗어나게 하소서.
저를 사려 깊으나 시무룩한 사람이 되지 않게 하시고 남에게 도움을 주되 참견하기를 좋아하는
그런 사람이 되지 않게 하소서
제가 가진 크나큰 지혜의 창고를 다 이용하지 못하는 건 참으로 애석한 일이지만
저도 결국엔 친구가 몇 명 남아 있어야 하겠지요.
끝없이 이 얘기 저 얘기 떠들지 않고 곧장 요점으로 날아가는 날개를 주소서.
내 팔다리, 머리, 허리의 고통에 대해서는 아예 입을 막아 주소서.
내 신체의 고통은 해마다 늘어나고 그것들에 대해 위로 받고 싶은 마음은 나날이 커지고 있습니다.
다른 사람들의 아픔에 대한 얘기를 기꺼이 들어줄 은혜야 어찌 바라겠습니까만
적어도 인내심을 갖고 참아 줄 수 있도록 도와주소서.
제 기억력을 좋게 해주십사고 감히 청할 순 없사오나 제게 겸손된 마음을 주시어
제 기억이 다른 사람의 기억과 부딪힐 때 혹시나 하는 마음이 조금이나마 들게 하소서.
나로 가끔 틀릴 수 있다는 영광된 가르침을 주소서.
적당히 착하게 해주소서. 저는 성인까지 되고 싶진 않습니다만...
어떤 성인들은 더불어 살기가 너무 어려우니까요...
그렇더라도 심술궂은 늙은이는 그저 마귀의 자랑거리가 될뿐입니다.
제가 눈이 점점 어두워지는 건 어쩔 수 없겠지만 저로 하여금 뜻하지 않은 곳에서 선한 것을 보고 뜻밖의 사람에게서 좋은 재능을 발견하는 능력을 주소서.
그리고 그들에게 그것을 선뜻 말해 줄 수 있는 아름다운 마음을 주소서.
아멘.
4. 침묵
어느 하루를 정해서 정기적으로 침묵하는 습관은 명상 을 심화시키는 데 상당한 도움을 준다. 살아가면서 말을 할 때를 자세히 관찰해보면, 말은 보통 현재의 순간을 벗 어나 과거나 미래로 우리를 데려간다는 것을 알 수 있다.
말이란 각자의 경험을 타인에게 전달하는 수단이지만 실 제로는 현재 일어나고 있는 경험들을 가리는 장애물이기 도 하다. 침묵을 실천해보면 우리는 비언어적인 의사소통 에 보다 민감해짐을 알 수 있는데, 신체적 감각, 쳐다보는 경험, 얼굴 표정 등 보통 무의식적인 신호들을 포착할 수 있으며 이것이 현재 일어나고 있는 생생한 경험임을 알 수 있다.
대부분 홀로 있는 시간을 침묵의 날로 정하지 않는 것이 좋다. 타인과 함께 하면서 침묵하는 것이 어떤 것인지를 경험할 수 없기 때문이다. 직장에서와 같이 반드시 언어적 의사소통이 필요한 날도 피하는 것이 좋다. 일하지 않는 휴일, 가족이나 친구들과 쇼핑을 간다든지, 일상적인 일을 해야 하는 날을 선택하라. 그들이 당황하지 않도록 자신의 침묵의 결심을 알리도록 한다. 규칙적으로 침묵하면 혼자 서, 또 타인과 함께 있을 때도 미묘하면서도 직접적인 경 험을 점차 더 많이 자각하게 된다.
명상을 생활화하기
1. 명상을 생활화하는 삶의 태도 ∙지금 여기에서 살기
∙내려놓기(letting go)
∙내적인 환경을 스스로 조성하기 ∙세상을 스승으로 삼기
∙하루를 회고하는 일기를 쓰기 2. 요가와 함께 하는 삶
다음은 일상에서 요가를 자연스럽게 실천하는 수련자들 이 하루의 일과를 어떻게 보내는지를 보여주는 예이다 (Anderson & Sovik, 2006).
‘이른 아침’
∙따뜻한 목욕과 코청소로 긴장을 풀고 마음을 맑게 한다.
∙스트레칭과 요가 자세를 실시한다.
∙이완을 실시한다.
∙호흡을 실시한다.
∙명상을 한다(요가자세 전에 할 수도 있다).
∙묵상, 기도, 간단한 묵상적인 독서를 하기 위한 조용한 시간을 갖는다.
∙자연식품으로 식사를 한다.
∙아침을 계획한다.
‘아침’
∙짧게 횡격막 호흡을 할 수 있는 좋은 시간이다.
∙어깨를 돌리고, 비틀기를 하고, 옆으로 구부려 긴장된 근 육을 푼다.
‘정오’
∙점심 전에 몇 가지 스트레칭을 하고 교대호흡을 실시한 다.
∙식사 전에 이완된 호흡을 하거나 기도를 위해 잠시 쉰 다.
∙신체의 욕구를 만족시키면서도 점심 후 나른하게 만들 지 않는 자연식품으로 식사한다.
∙소화를 도울 수 있도록 잠시 걷는다.
‘오후’
∙횡격막 호흡이 자유롭게 되는지를 살핀다.
∙의자에 앉아서 몇 번 척추를 비틀어 주어 긴장을 완화시 킨다.
∙이 시간은 일을 하기에 가장 비생산적인 시간이다. 그러 므로 규칙적인 일로 이 시간을 사용한다.
‘늦은 오후’
∙수영, 테니스, 하타요가 같은 짧은 운동을 위해 적당한 시간이다.
∙하루의 긴장을 떨쳐버리고 저녁을 준비하기 위해 호흡 수련과 짧은 이완으로 마무리한다.
‘저녁’
∙곡류, 콩류, 야채가 포함되는 저녁식사를 한다. 신체가 음식을 소화하고, 수면을 준비할 수 있도록 일찍 식사를 끝낸다.
∙저녁식사 후에 정원 가꾸기, 가족활동이나 그 외 즐거운 시간을 보내면서 긴장을 푼다.
‘잠자기 전’
∙영감을 주고 마음을 위로하는 책을 읽는다.
∙“만족”을 기억하라. 만족은 안팎으로 지속적인 행복을 유지할 수 있도록 도울 것이다.
∙하루의 산란함을 떨쳐 버리고 내적자각을 회복하면서 수면을 준비할 수 있도록, 기도하거나, 이완하거나, 명상 을 한다.
맺 는 말
명상은 크게 집중명상과 통찰명상으로 나눌 수 있다. 집 중명상은 어느 한 대상에 마음을 집중시킴으로서 마음의 심층을 탐구하는 방법이라고 한다면 통찰명상은 신체, 느 낌, 사고를 객관적으로 관찰함으로써 마음의 습관들로부 터 벗어나는 방법이라고 할 수 있다. 요가명상은 대표적인 집중명상 방법이며, 집중을 통해 삼매에 이르는 것을 목표 로 하고 있다. 삼매의 달성은 요가명상의 최종적 결실이며 이를 통해 자신의 본질인 진아(眞我)에로 나아가게 되고 진 아와 합일함으로써 인간의 실존적 속박에서 벗어나게 된 다. 삼매는 단시간에 이루어지는 것이 아닌 오랜 세월동안 의 고된 노력과 인내의 산물이다. 그러므로 요가에서는 언 제나 마음을 한 곳에 모으는 것, 즉 에카그라타를 강조하 고 있다. 실제로 요가의 거의 모든 기법들은 에카그라타를 달성하기 위한 여러 가지 구체적이고 실천적인 테크닉들 이라고 할 수 있다.
산란한 생각들을 조절하여 마음을 한 곳에 모으는 훈련 은 나날이 쇄도하는 자극들로 인해 마음이 쉽게 들뜨고 산 란해지는 현대인들에게 매우 유익한 훈련이 될 것이다. 마 음이 복잡하고 소란스러우면 쉽게 짜증이 나고, 불안과 우 울 속에서 시달리게 되는데 이럴 때 에카그라타의 훈련은 빠른 시간 내에 마음을 안정시키고, 고요 속에서 일어나는 기쁨을 경험할 수 있게 하기 때문이다. 또한 요가에서 제 시하는 집중을 위한 여러 가지 기본 수련들, 즉 자세나 호 흡, 이완 훈련들은 평상시에도 쉽게 활용할 수 있기 때문 에 본격적으로 명상에 들어가지 어려운 사람들에게는 일 상의 스트레스를 다룰 수 있는 훌륭한 방법이 된다. 이런
예비훈련들을 차근차근 생활 속에서 익혀가다 보면 어느 새 마음이 가라앉고 차분해져 마음은 점차 본격적인 명상 으로 진입하기에 좋은 상태가 된다. 그런 점에서 요가명상 뿐 아니라 요가명상을 위한 여러 기법들은 질 높은 삶을 위한 실용적인 안내가 될 수 있을 것이다.
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