Chung-Ang University
Chapter 1. 오리엔테이션 (운동을 왜 하는가? 건강의 이해 ) Chapter 2. 자세, 평가, 운동의 기본원리와 실습
Chapter 3. 심폐지구력/근력운동프로그램의 실제와 적용 Chapter 4. 유연성/이완 운동프로그램의 실제와 적용
Chapter 5. 영양과 체중조절 프로그램의 실제와 적용 Chapter 6. 운동과 정신, 사회, 문화 건강의 이해
Chapter 7. 운동과 성인병
Chapter 8. Gesundheit Training 이론과 실제/PBL Chapter 9. 운동상해 & 응급상황과 처치
Contents
Chapter 1. 오리엔테이션 (운동을 왜 하는가? 건강의 이해 )
Chapter 2. 자세, 평가, 운동의 기본원리와 실습
Chapter 3. 심폐지구력/근력운동프로그램의 실제와 적용 Chapter 4. 유연성/이완 운동프로그램의 실제와 적용
Chapter 5. 영양과 체중조절 프로그램의 실제와 적용 Chapter 6. 운동과 정신, 사회, 문화 건강의 이해
Chapter 7. 운동과 성인병
Chapter 8. Gesundheit Training 이론과 실제/PBL Chapter 9. 운동상해 & 응급상황과 처치
Contents
1. 귀리:
칼로리가 낮고 섬유질과 단백질이 풍부, 마그네슘, 미네랄 등의 비타민이 풍부하여 폴리페놀, 식물성 에 스트로겐 비타민 E와 같은 필수 영양소들을 함유(단점: 소화시키기 어렵기 때문에 죽이나 스프로 조리해 먹는다)
2. 시금치:
엽산과 철분, 칼슘이 많아 어린이 성장에 도움, 임신 초기 시 먹으면 임산부와 태아의 건강을 지킬 수 있 다고 함. 노인들은 치매, 심장병 예방, 시금치에 함유된 풍부한 엽록소는 피를 맑게 해주는 효과
3. 토마토:
세계에서 가장 많이 생산되고, 또 사랑 받는 채소 중 하나...토마토의 붉은 색을 내는 성분인 ‘라이코펜’이 비밀이라고 함
항암효과가 있는 라이코펜은 당근, 수박, 붉은 고추에도 풍부하지만, 토마토만큼 풍부하게 함유되어 있는 식품은 없다고 함
노화방지, 심혈관 질환 예방, 혈당 저하에도 효능 4. 블루베리:
안토시아닌은 망막과 관련된 건강물질 중 하나, 특히 학생들을 위한 건강식품으로 추천..하지만 시력저하 나 망막질환을 예방하는 것뿐 아니라 블루베리 속의 프테노스널핀 성분이 장내 유해물질을 배출..장을 깨끗하게 하는 것으로 건강을 바로 세울 수 있음
5. 적포도주:
와인 한잔은 노화방지. 이것은 적포도주에 들어있는 플라보노이드 성분 덕분.
비단 얼굴만 동안으로 만들어 주는 것이 아니라 몸도 동안으로 만들어줌..혈전 생성을 억제해 심장병과 동맥경화증 등, 노화로 인해 쉽게 생기는 질병을 막아줌
세계 10대 식품?
6. 견과류:
견과류는 그 종류마다 각기 함유된 성분이나 효능이 다르긴 하지만, 모든 견과류에는 불포화지방산이 풍 부한 것으로 알려짐, 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰줌
특히 호두의 효능은 주목할 만한데, 오메가 3지방산이 풍부해 꾸준히 섭취하면 암, 성인병을 예방하고 신 장기능을 높일 수 있음
(단, 견과류는 변을 무르게 할 수 있으므로 너무 많은 양은 자제) 7. 브로콜리:
브로콜리의 비타민 C 함량은 레몬의 2배에 달하고 그 외 각종 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있음...
셀포라페인이라는 성분 덕에 각종 여성암 예방에 효과적 8. 마늘:
마늘은 실제로 실험을 통해 심근경색, 뇌졸중 등 혈관 질환개선에 뛰어난 효과가 있다는 것이 증명 된바 있는 세계 10대 건강식품...마늘 속에는 항생물질을 비롯 항암효과가 있는 성분이 많이 함유..뿐만 아니라
‘칼륨’이 풍부해 체내 나트륨 및 독소를 배출 9. 녹차:
녹차의 카테킨 성분은 뛰어난 살균작용으로 몸을 정화시키는 효능이 있고, 식이 섬유도 풍부해 섭취시 변비해소, 대장암 예방 등 장기능을 향상..또한 비타민 C가 풍부해 피부미용에 좋으며, 긴장을 완환시킬 수 있다고 함
(단, 녹차 속에는 카페인 성분이 많아 취침 전 섭취하는 것은 삼가는 것이 좋고 이뇨작용이 활발해지므로 지나치게 많이 마시면 피부가 건조해 질 수 있음)
10. 연어:
고혈압 예방에 탁월한 효과, 불포화지방산과 DHA가 풍부해 뇌신경세포를 활성화 하고, 동맥경화를 예방 함, 이 외에도 오메가3지방이 염증을 없애주는 효과가 있어 관절염 예방에 좋다고 함
세계 10대 식품?
효과가 매우 뛰어난 요법이 사람들로부터 무시되거나 거부당하는 현상을 의미
운동을 하면 정신적 신체적 사회적으로 이로움에도 불구하고, 대중으로부 터 외면을 당하는 현상을 의미
운동의 토마토 효과란?
운동을 해야 하는 이유?
10가지 이상 서술하기
운동을 해야 하는 10가지 이유?
(미국 보건총감/Surgeon General-신체활동과 건강)
01 장수하는데 도움이 된다
02 심장병으로 인한 사망위험이 줄어든다 03 당뇨병의 위험이 낮아진다
04 고혈압을 예방한다
05 대장암(결장암)을 예방한다 06 우울증과 불안감을 낮춘다 07 노인의 낙상위험을 줄여준다
08 뼈, 근육, 관절을 튼튼하게 만든다 09 체중조절에 좋다
10 행복감을 높여준다
미국보건총감/Surgeon General-신체활동과 건강
보고서는 운동이 질병예방에 도움이 되고 질병에 따른 사망률을 낮추며,
삶의 질을 높이는데 도움이 되기 때문에
사회적으로 매우 중요하게 고려해야 할 사항이라고 밝힘
운동이 건강상 혜택이 탁월함에도 불구하고 실천율이 기대에 미치지 못하기 때문에
국가와 지역사회, 학교 등에서
운동실천을 촉진시키는 정책대안 제시 필요
개인활동과 욕구만족을 향한 안정된 마음상태 정서
• 요인: 행복감, 놀람, 노여움, 두려움, 슬픔, 역겨움, 흥미
• 차원: 기분(쾌/불쾌), 활성(고/저) 인지
• 사고과정: 두뇌 내 정보처리 과정
• 사고능력: 공간, 언어이해, 단어능숙, 수리, 연역추리, 지각속도, 귀납추리, 암기.
자기개념/자긍심: 자신에 대한 사고와 느낌의 총체
(정신)건강의 개념
이 향수의 냄새는?
• 운동은 정신적으로 어떠한 영향을 미치는가?
• 인지적 관점의 중요성은 신체와 어떤 영향을 미치는가?
• 신체와 정신과의 관계?
미국 국립 정신건강 연구소
• 체력은 정신건강에 긍정적인 관계
• 운동은 스트레스 정서(상태불안) 감소
• 운동은 우울증을 어느 정도 감소
• 장기 운동은 특성(신경증/불안) 감소
• 심각한 우울증은 심리(정신)치료와 아울러 운동을 보조 수단 (운동 치료)
• 운동은 근 긴장/심박수/스트레스 홀몬 감소
• 운동은 나이와 성별에 걸쳐 정서적 효과
• 심리치료 약물 복용자는 의료진의 감독하에 운동
과거와 현재의 운동가이드 라인 비교
(ACSM 미국운동의학협회)
구분 과거 ACSM
가이드라인
현재 ACSM 가이드라인
운동 빈도 주당 3-5회 주당 4-7일
(가능하면 매일) 운동 강도 강도 높은 운동
(최대의 60-80%)
중간 정도(50%)
운동 지속시간 최소한 20분 최소 10분 이상의 운동을 누적 해서 매일 30분 이상 운동 형태 유산소 운동 빠르게 걷기와 비슷한 강도의
어떤 운동이라도 가능
* ACSM: American College of Sports Medicine
건강과 관련 유사용어정리
신체활동(Physical activity)
골격근에 의한 생성되며 휴식 수준이상으로 에너지 소비량을 증가시키 는 신체의 움직임
운동(Exercise)
체력과 건강증진, 신체 수행의 향상과 같은 구체적인 목적을 달성하기 위해 행해지는 신체활동의 형태
건강(Health)
긍정부터 부정에 이르는 연속선에서 변하는 신체적, 사회적, 심리적 영 역을 포함하는 인간의 조건
활동적인 삶(Activity living)
운동에 가치를 부여하고 일상 생활에 운동을 실천하는 삶의 방식
(Fitness Canada 1991; Human Kinetics, 2004)
주관적 기법
자기보고식 방법: 질문지, 운동일지
객관적 기법
심박수 측정기, 만보계, 가속도계
준거적 기법
행동관찰, 간접열량측정(실험실 상황, 에너지 추정)
신체활동측정
건강이란?
건강한 자가 인생의 최후의 승리자이다.
- 쇼펜하우어 -
○○을 잃는 것은 자기 것의 일부를 잃는 것이고,
○○를 잃는 것은 많은 것을 잃는 것이며,
○○을 잃는 것은 모든 것을 잃는 것이다.
- 히포크라테스(BC 460~377) -
건강
건강 유지 예방
개인관리 질환·질병 발생 및 치료(병원)
Keep Fit Preven-
tion
건강(Health)이란?
세계보건기구(WHO) 헌법 전문
• Health is a state of complete
physical, mental and social well- being and not merely the absence
of disease or infirmity.• 병이 없고 허약함과 질병이 없이 신체 적으로, 정신적으로 그리고 사회적으 로 안정을 누릴 수 있는 완전한 상태
• 건강이란 육체적, 정신적, 사회적으로 완전한 상태를 말하지만, 단순히 병이 없는 상태를 의미하는 것은 아니다.
http://www.who.int/en/
현대사회에서의 건강
건강의 건강의 정의 정의 강한 적응력 강한 적응력 무 손 상
무 손 상 무 질 병
무 질 병
사회적 안녕 사회적 안녕 건정한 정신
건정한 정신 강건한 육체
강건한 육체 건강의 건강의 정의 정의 강한 적응력 강한 적응력 무 손 상
무 손 상 무 질 병
무 질 병
사회적 안녕 사회적 안녕 건정한 정신
건전한 정신 강건한 육체
강건한 육체
건강관련 용어
• 웰빙(Well-Being)
- 행복, 안녕
- 정신적, 사회적, 영적으로 건강한 상태 - 몸과 마음, 조화 깃든 삶 추구
• 웰니스(Wellness)
- 신체적, 정신적, 사회적, 지적, 감정적, 직업적인 분야가 통합된 상태에서의 총체적 건강을 의미
당신의 웰빙 점수는?
(출처: The New York Times ) 5점 척도
01) 삶을 상당히 컨트롤 하고 있다 02) 크게 스트레스 받지 않는다 03) 일을 즐기고 있다
04) 근무시간을 능동적으로 운영한다 05) 직장에서 인정 받고 있다
06) 목표를 정하면 이뤄낸다 07) 나의 외모에 만족한다 08) 재정상태가 만족스럽다
09) 대체적으로 긍정적인 사람이다
10) 영적인 믿음이 내 삶을 인도하고 있다 11) 삶이 흥미롭고 충만하다
12) 주변 사람들이 날 좋게 생각한다
13) 나이가 들어도 내 삶을 잘 이끌어갈 것으로 믿는다 14) 동반자와 관계가 좋다
15) 성생활에 만족한다
16) 좋은 어린 시절을 보낸다 17) 친구들과의 관계가 좋다 18) 가족관계가 원만하다
1- 8번 일과 경제적인 부분 9-18번 감성적인 부분
(점수가 나쁘면 좀더 긍정적으로 느끼도 노력하면서 이기심을 버리고 록
타인과의 관계를 개선해야 한다) 19,20번 건강분야
19) 신체적으로 건강하다고 생각한다
20) 하고 싶은 일을 하기에 충분한 에너지가 있다
Healthy People 1996년 이후부터~국가적 목표
• 건강한 삶의 기간을 늘이자.
• 건강 불평등 해소
• 모든 사람들이 건강 정보와 서비스에 동등하게 접근하도록 하자.
• 건강한 삶의 기간을 늘이자.
• 건강 불평등 해소
• 모든 사람들이 건강 정보와 서비스에 동등하게 접근하도록 하자.
최근 우리나라의 목표는? 국민생활체육회 7330
건강, 웰니스, 체력에 영향을 주는 요인들
웰니스의 다면성
웰니스는 건강의 긍정적 구성요소인 동시에 다양한 측면들을 포함한다.
좋은 건강을 위한 최상의 생활양식
• 3가지 필수 요건
• 운동, 영양, 스트레스 관리
• 3가지 생활양식이 중요한 이유:
• 모든 사람들의 삶에 영향을 준다.
• 노력하면 충분히 개선할 수 있다.
• 작은 변화가 개인이나 사회의 건강에
큰 영향을 준다. Managing stress
행복이란 무엇일까?
- 규칙적 운동 Regular physical activity - 적당히 잘 먹기 Eating well
- 스트레스 관리 Managing stress
- 파괴적 습관 피하기 Avoiding destructive habits - 안전한 성생활 Practicing safe sex
- 안전한 생활 습관 갖기 Adopting good safety habits - 응급처치 방법을 터득하기 Learning first aid
- 좋은 개인적 건강 습관 갖기 Adopting good personal health habits
- 의학적 조언을 구하고 따르기 Seeking and complying with medical advice - 정보력 있는 소비자 되기 Being an informed consumer
- 친환경적 생활하기 Protecting the environment
건강한 생활양식
신체활동
건강, 행복한 삶에 영향을 주는 가장 중요한 생활양식이다
체 력
• 체력이 필요한 이유
• 효과적인 작업 가능
• 좋은 건강
• 응급상황 대처
• 레저 생활
• 체력의 가치
• 외형적 아름다움
• 행복감
• 삶을 즐기기
• 건강해 짐
A B C D
누가 가장 체력이 뛰어난가?
체력 또한 다면적이다.
많은 스포츠 종목들은 다양한 기술과 능력의 조화가 필요하다.
건강관련 체력
운동(기술)관련 체력
체력의 종류
건강관련 체력
• 심폐지구력(심혈관계)
• 근지구력
• 근력
• 유연성
• 신체구성(체지방)
• 제지방량(LBM: Lean Body Mass; 중성 저장지질을 제외한 모든 체성분;
지방이 없는 체성분; 체중에서 지방량을 제외한 수분, 근육의 단백질, 당 질, 뼈 등을 측정한 양: 제지방체중이 많을수록 기초대사률이 높다)에 대 한 비율로 정의
• 체중조절?
• 제지방량(% Fat) 구성비율이 중요
• 예) 20% 체지방률이 측정사람 근육량을 증가시켜 비율감소
• 체지방량의 감소 없이 근육량을 줄어든 경우 체지방률 증가
• 건강상 위험도: 실제의 지방량이 아닌 백분율로 평가됨
• 신체구성=대사성 체력과 아주 밀접한 관계를 가짐, 질병과 위험과 직접 적으로 관련됨
• 체지방률이 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 유발률과 조기 사망 위험 률이 그만큼 높음
신체구성(body Composition)
체중= *( 제지방량 ) + *( 체지방 )
근육량= 체수분량 + 단백질
건강관련 체력의 5가지
• 관련 질병: 심장병, 고혈압, 당뇨, 골다공증, 결장암, 비만
• 건강 관련 체력의 다섯 가지 부분을 자신은
얼마나 가졌습니까?
운동관련 체력
• 민첩성
• 평형성(균형감)
• 협응력
• 스피드
• 순발력(반응시간)
• 파워(Power)
건강에 영향을 미치는 요인
• 영양관리
• 유전인자
• 질병
• 사고
• 일상생활태도
• 환경조건
• 기타
체력 ≠ 건강
≠
체력 (physical fitness)
- 사람이 생명을 유지하며 살아가는 데 적극적으로 활동 할 수 있는 신체적, 정신적 모든 능력
- 체력은 인간의 생존과 생활의 기반이 되는 신체적 능력
- 건강체력은 활동에 필요한 신체적 움직임에 1차적으로 동원되는 체력요인
행동체력과 방위체력
• 행동체력
• 인간이 환경에 적응하거나 저항하면서 적극적으로 활동하는데 직접 필요한 체력.
• 방위체력
• 더위, 추위, 세균의 침입이나 스트레스 등 환경의 변화에 적응하거나 자신이 생명을 유지하는데 필요한 체력.
체력
행동체력
운동발현
근력 순발력
운동지속
지구력
운동조정
민첩성 평형성 교치성 유연성
방위체력
형태
기관 조직의 구조
기능
저항력 면역력 환경적응성
