11 스포츠에서 불안과 각성조절

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11 스포츠에서 불안과 각성조절

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❖ 불안과 운동수행에 관한 특징

첫째, 불안은 인지적 요소와 신체적인 요소로 구성 되어 있다는 다차원적 해석이 널리 받아들여지고 있다.

둘째, 불안과 각성은 개인이 해석하기에 따라 부정 적인 것이 될 수도 있고, 긍정적인 것이 될 수도 있 다.

셋째, 최고의 수행을 발휘하는데 적합한 불안 수준 은 개인에 따라 달라진다는 입장이다.

불안과 운동수행

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구 분 증 상

생리적 증상

심박수와 혈압이 높아진다

호흡이 빨라지고 손에 땀이 난다

동공이 확대되고 뇌의 활동이 증가한다 피부에 있는 혈액의 양이 증가한다 근육이 긴장된다

산소 섭취량이 증가한다

입이 마르고 소변이 자주 마려워진다 아드레날린의 분비가 증가한다

심리적 증상

근심과 걱정을 한다

의사결정을 제대로 하지 못한다 압도당한 느낌이나 혼동감을 갖는다 주의집중력이 떨어진다

상황을 통제하는 느낌이 없어진다 주의의 폭이 좁아진다

행동적 증상

말이 빨라지고 목소리가 떨린다 손톱을 물어뜯는다

발을 떤다

근육에 경련이 일어난다

하품을 하거나 눈을 자주 깜박거린다

불안수준에 따른 증상

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구 분 최상의 시합 최악의 시합 신체의 느낌

생 각

감 정 상 태 대 인 관 계 경기장 요인

시 합 수 준

수행관련 긍정적 요인 종합 수행관련 부정적 요인 종합 최상의 시합과 최악의 시합 비교

최적불안수준의 자각

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1) 바이오피드백(biofeedback)

· 감지장치를 이용하여 인체의 자율신경계의 반응을 조절하는 기법

2) 점진이완(progressive relaxation)

· 이완 : 산소섭취량, 심박수, 호흡수, 근육의 활동 등은 감소하 고 피부의 저항과 뇌의 알파파의 활동은 증가하는 현상

· 점진이완 : 짧은 시간 내에 자신의 몸을 완전히 이완시키는 것

· 점진이완에 필요한 4요소

① 조용한 장소

② 편안한 자세

③ 정신적 도구

④ 수동적인 태도 3) 자생훈련

불안과 각성 감소기법

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단 계 내 용

제 1 단계

무거운 훈련 :

내 오른팔이 무겁다 내 왼팔이 무겁다

내 양팔이 모두 무겁다 내 오른팔이 무겁다 내 왼팔이 무겁다

내 양팔이 모두 무겁다

내 모든 팔과 다리가 무겁다 제 2 단계 따뜻함 훈련 :

제 1 단계와 같은 형태로 이루어짐 제 3 단계 심박수 훈련 :

내 심박수는 정상이며 안정상태이다 제 4 단계 호흡수 훈련 :

내 호흡수는 느리며 아주 편안하다 제 5 단계 복부의 따뜻함 :

내 배는 따뜻하다(윗배에 손을 얹은 상태로) 제 6 단계 이마의 차가움 :

내 이마는 차갑다

자생훈련의 단계

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4) 체계적 둔감화(systematic desensitization)

· 불안이나 스트레스를 유발시키는 자극에 대해 불안반응 대 신에 이완반응을 부임으로써 불안이나 스트레스에 대해 점 차적으로 둔감해지도록 훈련하는 방법

5) 호흡조절

· 호흡(breathing) : 시합상황에서 불안과 긴장을 낮출 뿐만 아니라 혈액 중에 산소의 양을 증가시켜 수행을 향상시킬 수 있는 방법

6) 인지 재구성(cognitive restructuring)

· 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 대체하는 방법과 관련 된 인지적인 기법

7) 사고 정지(thought stopping)

· 부정적인 생각으로 인하여 불안이나 긴장이 높아질 경우

사고 정지 기법을 사용

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유 형 연 습 법

횡경막 호흡

숨을 들이 쉴 때 횡경막을 아래로 끌어내려 복부를 불룩하게 만들어 폐에 공간을 만들어 준다. 폐에 만들어진 공간을 세 개의 층으로 분리시켰다고 상상하고 아래층에서부터 위로 공기를 채워나간다. 복부가 아래로 내려가고 횡경막이 올라가면서 숨을 내쉰다. 이때 어깨 와 가슴이 아래로 내려오면서 공기를 밖으로 보낸다. 마지막으로 복부를 등쪽으로 더 당겨 폐에 남은 공기를 모두 배출시킨다. 이러한 절차를 하루에 30～40회 실시한다.

크게 내쉬기

천천히 숨을 들이마신 다음 10초 동안 그대로 멈춘다. 이 때 목과 가슴에서 긴장을 느껴 본다. 입으로 숨을 내쉬면서 흉곽의 긴장도 함께 내보낸다. 숨을 일부러 들이마시려고 하지 말고 저절로 공기가 들어오게 한다. 다시 숨을 멈추고 폐에 있는 공기를 강제로 밖으로 보 내듯이 숨을 내쉰다. 숨을 들이마시고 내쉴 때에 느껴지는 고요함에 집중한다.

리듬 호흡 4박자로 숨을 들이쉬고, 4박자동안 숨을 멈춘 다음, 4박자에 맞춰 숨을 내쉰다. 그리고 4 박자를 쉬고 나서 같은 절차를 반복한다. 박자를 바꿔서 호흡리듬을 변화시켜본다.

1:2비율 호흡

숨을 크게 들이마신 다음 크게 내쉰다. 이번에는 4박자에 맞추어 숨을 들이 마시고, 숨을 내쉴 때는 8박자로 한다. 8박자로 내쉬기가 너무 벅차면 다음 번에는 더 깊이 들이 마시고 더 천천히 내쉰다. 크게 들이마시고 크게 내쉬는 느낌을 자각하도록 한다. 들이마시기와 내 쉬기의 비율을 5:10, 6:12로 바꾸어 본다.

주의집중 호흡

호흡 리듬에 모든 주의를 집중시킨다. 만약 숨을 들이마시고 내쉬는 사이에 잡념이 떠오 르면 다음 호흡을 할 때에는 다시 호흡에만 주의를 집중시켜 잡념이 사라지도록 한다. 호흡 을 반복함에 따라 점점 이완이 된다고 상상한다. 이 기법은 잡념을 없애는데 효과적인 호흡 법이다.

호흡조절의 유형

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신체 활동

·격렬한 신체활동은 각성수준을 높인다

·운동으로 심장의 박동을 빠르게 하고, 혈액의 공급을 늘리면, 각성수준이 높 아진다

키워드 사용

·마음 상태가 어떠한가에 따라 신체 상태도 달라진다

·활력을 부여해 주는 단어(힘내서, 전진, 않한다 못한다 하지 말고 긍정적으로 등)를 마음속으로 생각하면, 각성수준이 높아진다

음악 듣기

·음악은 감정과 신체 상태에 큰 영향을 미친다

·음악을 들으면 무력감을 활력감으로 바꿀 수도 있고, 우울함을 행복감으로 바 꿀 수도 있다

·각성수준을 높이기 위해서는 비트가 강하고, 빠른 음악이 좋다 심상

이용

·심상은 감정을 변화시키고, 활력을 불러일으키는 데도 이용될 수 있다

·활력을 북돋아주는 이미지를 찾아 선명하게 상상을 하면, 각성수준이 높아짐 감정 전

환

·좌절감이나 분노와 같은 부정적인 정서도 각성수준을 높인다

·그러나 부정적인 감정은 대개 수행에 방해가 되기 때문에, 이를 긍정적으로 바꿀 필요가 있다

각성 촉진기법

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