현대인의 식생활과 건강

현대인의 식생활과 건강

2015년

(Physical healthy)

정신건강

1. well-being의 정의 2. well-being 유지

정신건강, 육체적 건강 유지 3. 정신건강의 유지

불안등 스트레스의 영향 적응 및 대처

건강증진을 위한 주요한 건강의 목표

증상과 증세에 대한 빠른 인식과

대처

생명 연장

질병 예방

적응 또는 대처

1. 직접적 대처 공격

문제해결:

유머, 타협, 자기표현

정당한 요구, 거절, 솔직한

감정 표현 (타인의 판단, 기대) 수정(태도, 목표), 타협

2. 방어적 대처 부정

동일시 퇴행

반동형성 주지화 치환 투사

억압 : 의식 수준 아래 합리화

정신 건강 증진

1. 의사 소통능력 2. 적절한 유모 3. 갈등 해소

4. 삶에 대한 순향적 자세 자기 인식 형성

자기 인식 수용 자기 인신 재구성 5. 자기표현

6. 인격 수양

7. self esteem : 8. 솔직성

긴장 이완/명상/요가 바이오 피드백

술, 담배,

불안과

인지 치료, 재발 방지

불안의 원인, 왜곡된 생각의 수정, 인지 행동 치료

회피, 노출

신경전달물질과 SSRI

• Serotonin(tryptophan)

• Dopamin (tyrosine)

• Norepinephrine (tyrosine)

Physical healthy consitituents

Bone

기초대사유지 Bone & muscle 인대, 건

자극, 순발적인 자극

여성 : estrogen, 골다공증

근육의 약화

Part 2. physical healthy

Bone

관절

 muscle : 골격근, 평활근

- Composition : 수분 70%, 단백질 30%

- 포유류의 특성 : 중량, 에너지

- 액틴과 미오신(근원섬유)/근섬유/근속 자극/수축/반사/activity/volume

 근육의 수축과 이완

➊ 뇌(자극)/신경/근육의 수축

액틴과 미오신의 결합/지속적인 자극에 의한 반사/활동

❷ 근육의 종류 선택 알파운동 뉴론

근육

PART 3. PHYSICAL HEALTHY

근육

운동 훈련

뼈의 칼슘 축적 증가

호흡상(RQ) 호흡상 저하

심호흡계의 근육 기능 향상 (스포츠 심장)

글리코겐에서 지방으로 이동 최대 산소 섭취량 증가

혈관의 건강

포도당 신생 합성 증가 지방 감소 증가로 체지방률 저하 호흡계 효율 증가

단백질 함량 감소 당내성과 인슐린 예민도 증가

면역 기능 증진

젖산 축적량 감소(미토콘드리아 크기 증가) 소화 기능 증진

HDL 증가, LDL 감소 신경계 기능 증진

모세 혈관 수 증가로 산소 운반 능력 증가

PART 3. PHYSICAL HEALTHY TRAINING 효과

근육증대

➊ 지속적인 자극, 학습

❷ 에너지 식품과 산소

❸ 호흡기와 심장

❹ 혈관

PART 3. PHYSICAL HEALTHY

근육

- 지속적인 자극 반사의 합, 학습

- Rythemical, 등척성, 등장성 수축 - 지근과 속근

- Stretching

규칙적, 지속적

등속성운동/무산소 운동

TRAINING

단수축, 강축이란 ?

힘의 조절 이란?

근자극/지배하는 운동 신경의 impulse 빈도/근의 기능

1 회의 자극을 주면 0.1초 후 일과성 수축 /단수축/단수축 사이에 또 활동 전위 발생/짧은 간격의 반복 자극/가중된 수축의 지속/단수축 융합(강축)

신체의 근육 활동 : 강축/뛰기도하고/굽혔다 폈다 하는 동작의 반복

약한 힘 : 작은 size의 운동 단위 반복

발생하는 근력의 지속적인 증가 : 큰 사이즈 단위의 운동 반복 : 활동전위 빈도가 높아진다

지구력 운동 : 작은 size

동적 수축 (Dynmic Contraction) 근수축 형태

등속성 수축 (Isokinetic Contraction) 동척성(정적)수축

[Isometric(Static) Contraction]

신장성 수축 (Eccentric Contraction) 등장성 수축

(Isotonic Contraction)

단축성 수축 (Concentric Contraction)

근수축의 분류

근수축의

근수축 : 장력

동적 수축과 등척성 수축

동적 수축 : 등장성 수축과 등속성 수축 등장성 수축 : 단축성, 신장성

등속성 수축

동일한 스피드에서 수행 되는 단축성, 신장성 수축 등척성 수축 : 가방, 물건 잡아당기기

등장성 수축 : 일정한 부하에 대해 근의 길이가 변하면서 힘 발생 ( 가방 들기, 팔굽혀펴기)

단축성 수축 : 근육의 길이가 짧아지면서 힘을 내는 것 : 턱걸이 신장성 수축 : : 근육이 늘어나면서 힘을 발생 (턱걸이)

등속성 : 기계 적장치 : 최대한 근수축: 근속성 웨이트 트레이닝

근육 수축

근육 수축

• 트로포닌, 트로포미오신 : 조절 단백질

• 활동장력 : 근수축에 의한 힘

• 지적 장력 : 최대근력 : 액틴과 미오신의 겹 친 상태

• 골격근 : 지적 장력 : 무거운 물건을 들때

• 근수축 속도 : 부하에 비례

근육 수축

• 식품속의 유기화합물 (탄소)

• 탄수화물/단백질/지질

• 전자를 산소에게 전달 = ATP

• ATP 합성 (혐기적, 호기적)

• 탄수화물/글리코겐

• ATP/크레아틴 인산/혐기적 합성/호기적 합성

• 미토콘드리아

근수축을 위한 에너지

근수축을

• Energy

• 혈당 유지: 0.1% : 100mg/100ml

해당 반응, 당의 신생 합성 글리코겐의 합성

글리코겐 분해

인슐린과 글루카곤

• 단백질 절약 작용

알라닌

• 케톤체 생성 : 3mg<100ml

• 단맛

미토콘드리아

근수축을

호기와 흡기

말초 혈관에서 압력차에 의한 교환 폐포에서의 교환

심장 혈관

에너지 생성과 호흡

에너지 생성을 위한 가스 교환

가스 교환

가스 교환을위한 혈액 순환

전신의 혈액 순환

운동과 순환기

1)좌심실 2) 폐포 3) 혈관벽

4) 소화기관 (위와 장)

1. 간장 : 전산소소비량의 21 %

글리코겐 분해, 당신생 합성, 지방산의 산화 2. 지방조직

20%, catecholamin

교감신경계(hormone sensitive lipase, HSL) 3. 심장

심박수, 심박출량 4. 부신수질

Catecholamin

각장기의

운동으로

1. 열 생산 땀과 수분

2. 세포내외액의 삼투압의 변화 전해질 음료 섭취

삼투압

전해질 음료

운동

1. 근수축의 피로

2. 세포막의 흥분 저하 신경전달 감소 3. 근육내의 ATP 감소.

4. 젖산 축적.

5. 통증유발 및 염증 6. 탄수화물저장 7. 휴식

최대산소섭취량

최대산소섭취량

• VO₂ max=Qx(CaO₂-CvO₂)

• Q =매분 심박출량

• CaO₂=동맥혈산소함유량

• CvO₂ =혼합 정맥혈 산소 함유량

• 심장에서 보내는 혈액량(Q)의 양

• 동맥혈중의 산소 농도 CaO_{2 농도}

• 정맥혈의 산소 농도인 CvO_{2 농도}

• (조직에서 산소이용 증대)

최대산소 섭취량

- 운동 강도 증가 산소 섭취량직선

- 최대 산소 섭취량 이후

무산소적 대사과정 비율 증가 - 훈련에 의해 산소섭취량 증가 경기력과 지구력 증가

- 산소 섭취량으로 운동 강도 구분

일반인 ⇛40-50ml/kg/min Atheletes

스키 남자선수 70-80ml/kg/min 여자선수 60-70ml/kg/min

지구력 : marathone

운동 강도와 산소 섭취량

운동과 근육

운동 수행에 필요한 조건

-산소, 심혈관계(근육 pump 작용)

-Muscle, bone

-Energy

-노폐물 (젖산, 세로토닌, 암모니아,땀

-땀과 체액(수분과 체액)

체력 훈련시 식사

-Consulting

충격완화 유산소 운동

- 체액 보충

음료수(전해질 음료), maltose 음료 - 공급 시기

-알콜금지

-

운동 능력 향상 보조제

creatine, bcaa, glutamic acid,

androstenedione등의 스테로이드

운동후 음료

운동 후 음료

운동 보조 식품

체력 훈련시의 식사

- 정상적인 식사

탄수화물 65%, 단백질 20%, 지질 15%

- 단백질

1g, 1.5g/체중

콩, 두부, 계란, 우유, 닭가슴살

운동 후 식사

사용금지

- 스테로이드 호르몬 제제 코티졸, 부신 피질

- 스테로이드 호르몬 제제 특성 효율적인 항염증 치료제

강한 내성으로 지속적인 남용은 골다공증 면역 결핍증등의 질환 유발

- 면역 결핍증(자가면역질환)