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1. 자기 조절(컨트롤) 향상 시키기 연습을 익히고 설명할 수 있다.

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Academic year: 2022

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전체 글

(1)
(2)

1. 내 삶을 무겁게 만드는 것들 탐색하기

2. 생명력을 키워내는 매트릭스 배우기

(3)

1. 자기 조절(컨트롤) 향상 시키기 연습을 익히고 설명할 수 있다.

2. 매트릭스를 이해하고 기술을 습득하여 설명할 수 있다.

(4)
(5)

멘탈 다이어리 Mental Diary

무한한 빛에 도달하려면 가장 어두운 밤을 지나야만 한다는 말이 있다.

이것은 우리가 어둠이라고 부르는 것이 사실은 빛의 막힘이기 때문이다.

- 마이클 싱어 -

(6)

멘탈 다이어리 Mental Diary

가장 최근에 한 기도는

무엇인가요?

(7)
(8)

위험한 & 안전, 안정

세상 요인?

(9)

두 가지 세상 탐색

(10)

2차 접근

1차 접근

(11)

내적귀인과 외적귀인의 차이

일이 잘 안풀릴 때

내적귀인 외적귀인

행위자(내) 탓 환경 탓

사람들이 나를 야유했던 건 내가 흑인이라서 그런거야!

그들이 너를 야유한 이유는 너가 경기를 못해서야

흑인이라는 자격지심은 버리고 실력을 키워 힘과 능력을 가져봐.

(12)

귀인이론

(歸因, attribution theory)

내부귀인 : 행동의 원인을 그 사람의 성격이나 타고난 기질에서 찾는 것

외부귀인 : 행동의 원인을 외부 상황이나 환경적 요인에서 찾는 것 행동의 원인을 추론하는 과정에 대한 이론

내부귀인 정말 착한 아이구나! 외부귀인

옆에 있는 여자친구한테 잘 보이려고 그러나?

(13)

2차 접근 – 내부세계는 정말 통제 가능한가?

(14)

주여,

제가 바꿀 수 있는 일을

바꿀 수 있는 용기를,

제가 바꿀 수 없는 일을

받아들일 수 있는

마음의 평온함을,

그리고 이 둘의 차이점을 아는 지혜를 허락하소서.

* 출처 : 위키피디아https://upload.wikimedia.org/wikipedia/en/f/f4/Reinhold_niebuhr.jpg

라인홀드 니부어

(15)

내가 바꿀 수 있는 일

&

내가 바꿀 수 없는 일

통제 가능한 것

&

통제 가능하지 못한 것

이해하고 분별 할 수 있는가?

(16)

내부세계는 정말 통제 가능한가?

통제 조절

일정한 방침이나 목적에 따라 행위를 제한하거나 제약함 균형이 맞게 바로잡음. 또는 적당하게 맞추어 나감

(17)

우리는 통제를 통해 외부 현실을 관리하는 데에 익숙하다.

그러나 감정의 문제를 통제하려고 할수록 좌절을 경험한다.

감정을 통제하려고 할 때 일시적으로는 잠시 잊을 수 있지만, 그렇게 회피한 감정은 대개의 경우 더 큰 어려움으로 되돌아 오고 만다.

(18)

마음속에 떠오르는

THOUGHT THINKING

불쾌한 생각을 하지 않으려고

애쓸 때,

오히려 그 생각이 더 많이 떠오름

사고 억제의 역설적 효과

(19)

THOUGHT THINKING

정서적 상처와 고통을 회피하려고

애쓸 때,

일시적으로 위안을 얻을 수 있겠지만 더 큰 아픔과 괴로움을 겪게 됨

사고 억제 부메랑

(20)

THOUGHT THINKING

우리의 생존을 지켜주는 데에 도움이 되었던

전략이

내면의 생각과 느낌을 다루는 데에는 효과적이지 않음

사고 억제 부메랑

(21)

감정 억제의 부메랑

동일한 과정이 감정에도 적용

나쁜 감정을 느끼지 않으려고 노력하면 더 심하게 느끼게 됨

(22)

가까운 지인의 죽음을 슬퍼하지 않으려고

노력한다면 그 슬픔이 더 오래 지속됨

(23)

생각 안하기 부메랑 워크

1. 마음 속에 밝은 노란색 지프차를 선명하게 그려보라.

2. 이제 밝은 노란색 지프차를 단 한번도 떠올리지 않도록 노력하라.

3. 몇 분간 밝은 노란색 몇 번이나 생각했는가?(잠시 스쳤더라도) 4. 이제 다시 5분 동안 마음속에 어떤 생각이 떠오르던 다 허용하라.

5. 무슨 생각이 떠오르던~ 다 허용하는 몇 분 동안 밝은 노란색 지프차에 대한 생각이 몇 번이나 스쳤는지 기록하라.

질문 첫 번째와 두 번째 경험에 어떤 차이가 있는가?

(24)

내 삶을 무겁게 만드는 것은?

1차 생각

2차 생각

심리적 문제는

생각과 연관

(25)

곤혹스러움

분노

어떤 힘든 감정이 있을 때는 그 힘듦을 만들어내는

반복적인 생각 이 있음

2차 감정

1차 감정 분노

걱정, 불안, 외로움, 낙담, 슬픔, 후회, 고통,

통증, 곤혹, 실망 등 분노는 2차 감정

(26)

우울할 경우

나는 무가치한 사람이다.

아무도 나를 사랑하지 않는다.

이 우울이 지속되면 어떡하지?

(27)

불안할 경우

나는 일을 망칠 거야.

마음을 놓으면 위험해질 거야.

(28)

자신이 힘들어하는 감정을 떠올리고,

그 감정과 연관되어 있는 생각이 무엇인지 한 문장으로 만들어 보세요.

1. 당신을 고통스럽게 하는 생각은 무엇입니까?

2. 지난 주에 얼마나 자주 이 생각들이 떠올랐습니까?(대략)

3. 3분 동안 그 생각을 하지 않으려고 노력하세요. 그 생각을 떠올리지 않기 위해서 가능한 모든 방법을 동원하세요. 3분 동안 몇 번이나 그 생각이 떠올랐습니까?

4. 이제 다시 3분의 시간을 가지면서 이번에는 그저 편안히 앉아서 무엇이든 생각하고 싶은 것을 생각해보세요.

5. 이번에는 몇 번이나 그 생각이 떠올랐습니까? 처음의 연습과 두 번째 연습할 때 그 느낌에 어떤 차이가 있습니까?

(29)

회피의 결과는 무엇일까?

뱀 공포증이 있는 사람을 생각해보자.

그의 친구들은 동물원에 갈 계획을 세우고 있지만 그는 친구들과 함께 가는 것을 두려워한다. 친구들은 모두 뱀 전시실에 가고 싶어 할 텐데 자신은 그곳에 가는 것이 끔찍하기만 하다. 친구들과 같이 시간을 보내고 싶고 다른 동물들을 구경하고는 싶지만 그는 결국 가지 않을 핑계를 찾아낸다.

1. 친구들과 함께 가지 않을 구실을 찾은 직후에 그는 어떤 감정을 느꼈을까?

□ 안도감 □ 불안감

2. 다음 번에 동물원 회피(경험회피)가 증가할까, 감소할까?

□ 증가 □ 감소

3. 그의 공포증은 더 심해질까, 약해질까?

□ 심화 □ 약화

(30)

이 세상에서 가장 좋은 탐지기를 당신에게 걸어 놓는다고 상상해 보자.

그 탐지기는 민감하고 완벽한 기계이다.

당신이 조금이라도 긴장하거나 불안하면, 기계는 즉시 감지해 내고 당신에게 총을 겨눈다.

이제 아주 간단한 과제를 수행해 보자. 당신에게 주어진 과제는 그저 편안하게 있는 것이다.

자 무슨 일이 일어날까?

아주 조금한 불안해도 끔찍한 일이 일어날 것이다.

이 비유는 원치 않는 내적인 경험에 대한 우리의 태도를 반영한다.

우리는 이미 완벽한 탐지기를 걸어놓고 있다.

그 탐지기는 “편안해라.” “불안하지 마라.” “우울하지 마라.” “그렇지 않으면 가치롭지 못한 거야.” “그렇지 않으면 능력이 없는 거야.”라고 말하며 당신에게 총을 겨누고 있다.

“긴장하지 마라. 그렇지 않으면 너를 쏠 것이다.”라고 하면 당신은 긴장하지 않을 수 있을까?

우리의 내적 경험들, 감정, 생각, 신체감각 등은 줄여보려고 노력하면 더 커지게 되어 있다.

즉, 통제되지 않는다. 이러한 싸움은 이기려 하면 할수록 더 스스로가 어려움에 빠진다.

(31)

우리 삶에서 통제 가능한 영역은?

외부 세상을 운용하는 데에는 통제의 법칙이 아주 유용함 인간은 물리적 제약을 끊임없이 통제하며 살아왔음

문명의 역사는 온갖 물리적 제약을 통제해 경험의 영역을 넓혀온 과정이며, 인류는 외부 상황을 통제하는 데에 있어서 매우 성공적이었음

(32)
(33)

요즘 새롭게 시도하고 있는 일은 무엇인가?

요즘 새롭게 배우고 있는 것은

무엇인가?

(34)

이미 시작된 변화와

새롭게 시작할 변화는 무엇인가?

(35)

나를 살아있게 만드는 가치는 무엇인가?

진정성 신뢰 헌신 책임 긍정 성실 봉사 친절

겸손 공감 행복 인정 공정성 소신 감사

배려 사려깊음 인내 조화로움 조력 경외심 명예 존경

용서 자원봉사 효과성 효율성 독립 아름다움 우정 너그러움

단순 열정 배움 품질 성취 탁월함 다양성 끈기

몰입 중용 목적의식 깨끗함 성장 여유 창의 유연성

혁신 변화 통찰 지혜 근면 평온함 정의 한결같음

풍요 평화 균형 구조 협력 충성 지위 공동체

자율 재치 규율 권위 건강 유산 즐거움 용기

영향력 고요함 소통 놀이 실천 이상 가족 사랑

신앙/믿음

(36)

집중하고자 하는 핵심가치는 무엇인가?

1

2 3

4 5 6

(37)

평화 건강 공명

풍요 즐거움

사랑

(38)

인정, 수용해서…

전념하는 것!

(가치, 의미, 명분)

(39)

알아차리기

내적 장애물 당신에게 누가 중요한가?

외적 장애물 외적 장애물

내부 감각

물러나기 다가가기

(40)

당신에게 누가 중요합니까?

당신에게 무엇이 중요합니까?

중요한 사람이나 대상에 다가가는 도중에

(다가가는가 VS 물러나는가) 어떤 것이 나타나 방해합니까?

관점의 중심에 누가 서 있습니까?

원하지 않는 내적인 것에서 물러나려고 당신은 어떤 것을 합니까?

중요한 사람이나 대상에 다가가려고 당신은 어떤 것을 합니까?

또는 어떤 것을 할 수 있었을까요?

1

2

3 4

5

(41)

도망치기, 술 먹기, 잠자기

소리 지르기, TV보기

싸우기

집에 머물기

핑계를 대고 자리를 떠나기

운동하기

걷기

말하기

전화하기

방문하기

놀기

운동하기

일, 학습

자연,

재미있게 살기

두려움, 지루함

불안, 분노

‘나는 이것을 할 수 없다’

‘나는 괜찮은 사람이 아니다’

비판 받는 느낌

아픈 기억, 수치감

자녀, 남편

가족, 동료, 친구

“나”

(42)

당신에게 누가 중요합니까?

당신에게 무엇이 중요합니까?

흔한 대답으로…

배우자, 자녀, 동료, 친구 등

일, 학습, 건강, 개인적 성장, 자연에 머물기, 재미있게 살기…

(43)

중요한 사람이나 대상에 다가가는 도중에 어떤 것이 나타나 방해합니까?

좌절

분노

짜증

그/그녀는 자기만 생각한다

나는 갇혔다

(44)

관점의 중심에 누가 서 있습니까?

당신에게 누가 또는 무엇이 중요한지 선택하고 알아차리는 사람은 누구입니까?

“나”

(45)

원하지 않는 내적인 것에서 물러나려고 당신은 어떤 것을 합니까?

물러나는 행동으로 보이는 것이 무엇입니까?

(46)

중요한 사람이나 대상에 다가가려고 당신은 어떤 것을 합니까?

또는 어떤 것을 할 수 있었을까요?

(47)

내적 경험 오감 경험

물러나기 다가가기

우리는 대화하지 않는다

우리는 말로 다툰다

우리는 잘 토라진다

우리는 서로를 탓한다

우리는 몸으로 싸운다

함께 일하기

아이들과 시간 보내기

가족과 저녁 식사하기

친구와 나가서 놀기

햇볕 좋은 곳으로 여행가기

밤에 데이트하기

좌절

분노

짜증

그/그녀는 자기만 생각한다

나는 갇혔다

우리 아이들

우리 친구들

우리 가족

서로

우리 자신

사회생활

가정생활 갇힌 고리더 쉽게 선택할 방법이 있으면

배우고 싶나요?

(48)

도망치기, 술 먹기, 잠자기

소리 지르기, TV보기

싸우기

집에 머물기

핑계를 대고 자리를 떠나기

운동하기

걷기

말하기

전화하기

방문하기

놀기

운동하기

일, 학습

자연,

재미있게 살기

두려움, 지루함

불안, 분노

‘나는 이것을 할 수 없다’

‘나는 괜찮은 사람이 아니다’

비판 받는 느낌

아픈 기억, 수치감

자녀, 남편

가족, 동료, 친구

“나”

(49)
(50)

Quiz

O X

감정억제 부메랑은 매번 다른 과정에

느끼는 독특한 감정이다. 나쁜 감정을

느끼지 않으려고 노력하면 더 심하게

느끼지 않게 된다.

(51)

Quiz

어려운 상황이 발생하면 우리는

물러나기 또는 다가가기를 선택한다.

이때 외적 장애물과 내적 장애물을 잘 다루어야 한다.

O X

(52)

01

1 내적귀인과 외적귀인의 차이는 일이 잘 안 풀릴 때 내적귀인은 행위자 자신을 관찰하고 평가하며 대안을 마련하려 한다.

2 외적 귀인 행위자는 환경 탓과 타인

탓을 하며 책임지려 하지 않는다.

(53)

02

1 부정적 환경에서 빠져 나오는 매트리스 기법의 질문

- 당신에게 누가 중요합니까?

당신에게 무엇이 중요합니까?

- 중요한 사람이나 대상에 다가가는가?

VS 물러나는가

- 관점의 중심에 누가 서 있습니까?

(54)
(55)

참고문헌

• 존 카밧진의 왜 마음챙김 명상인가? - 존 카밧진. 불광출판사

• 마음챙김과 비폭력 대화 - 오렌 제이 소퍼. 불광출판사

• 트라우마로부터 우리 아이 지키기 - 피터레빈. 학지사

• 애착과 트라우마 - 데이브드 J. 학지사

• 마음챙김 다이어리 - 조윤경. 서울문화사

본 강의에는 S-Core에서 제공한 에스코어 드림, Naver에서 제공한 나눔체, 경기도 서체가 적용되어 있습니다.

참조

관련 문서

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