Health Psychology Health Psychology

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제 9장. 자기 조절 이완 전략

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1. 점진적 근육 이완

점진적 근육 이완 (progressive muscle relaxation, PMR, Edmound Jacobson, 1938 (1888-1983))

• 상이한 근육들을 긴장시키고 이완하는 것으로 구성된 깊은 이완 기법

• 근육 감각 자각 능력 배우기 : 긴장된 근육과 이완된 근육을 구별하는 능력

• 근육을 수축하다 이완하면 근육 섬유가 연장됨.

• 연장된 근육 섬유는 점점 이완되어 zero 발화 역치에 도달하도록 훈련이 가능함

• 진정으로 이완된 사람들 : 예상치 못한 소리에도 깜짝 놀라는 반응을 보이지 않음

• 이완되었다고 주장하는 사람들도 신체적인 경직이 나타남

•  신체적 이완에 중점을 두고 프로그램을 만듦

• 심리적 이완보다 신체적 근육을 긴장시킨 후 수축을 풀어주는 결과로서 자연스럽게 이완이 발생함

• 단축형 점진적 이완 훈련들이 새롭게 개발됨

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1. 점진적 근육 이완

단축형 점진적 근육 이완

• 우리 몸의 근육들 : 16개 근육 집단, 7개 근육 집단, 4개 근육집단 (Bernstein et al., 2007)

• 16개 근육집단 :

• 1) 주로 사용하는 손과 팔뚝 2) 주로 사용하는 팔 위쪽

3) 주로 사용하지 않는 손과 팔뚝 4) 주로 사용하지 않는 팔 위쪽

5) 이마 6) 위쪽 뺨과 코 7) 아래쪽 얼굴 8) 목 9) 가슴, 어깨, 등위쪽 10) 복부 11) 주로 사용하는 위쪽다리 12) 주로 사용하는 종아리

13) 주로 사용하는 발 14) 주로 사용하지 않는 위쪽 다리 15) 주로 사용하지 않는 종아리 16) 주로 사용하지 않는 발

• 4개 근육집단

• 1) 팔과 손 2) 얼굴과 목 3) 어깨, 가슴, 등, 복부 4) 다리, 발

• 7개 근육집단

1) 팔과 손을 주로 사용하는 집단 2) 그렇지 않은 집단 3) 얼굴 4) 목

5) 다리, 발을 주로 사용하는 집단 6) 주로 사용하지 않는 집단

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1. 점진적 근육 이완

• 실시 방법

1. 주위의 방해를 받지 않는 조용한 공간을 선택 - 자명종 시계, 핸드폰, 아이의 울음에서

20분간 정도 떨어져 지낼 수 있는 시간과 공간을 택함

2. 몸의 긴장을 빼고 편안하게 눕거나,

머리와 전신을 받쳐주는 안락의자에 앉음 3. 근육군을 하나 하나씩 긴장시킴

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1. 점진적 근육 이완

• 실시 방법

4. 5초간 그 긴장을 유발시키면서 긴장의 느낌을 기억한다.

- 이 때 잠시 숨을 멈춘다.

5. 갑자기 힘을 빼면서

- 천천히 숨을 내쉬면서 (복식호흡)

- 조용하게 ‘편안하다’라고 속삭인다 (3초 정도 유지하기)

6. 이 때의 느낌을 긴장했을 때의 느낌과 비교해 가면서 음미해 본다.

7. 다시 깊이 숨을 들이쉰 후 - 천천히 숨을 내쉬면서

- 조용하게 ‘편안하다’라고 속삭인다.

https://www.youtube.com/watch?v=rpYMjfVqf7M

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1. 점진적 근육 이완

단축형 점진적 근육 이완

• 실시 방법

좋습니다. 당신이 이완될 때까지 나는 천천히 1부터 10까지 셀 것입니다.

내가 숫자를 셀 때, 나는 당신 몸의 모든 근육들이 점점 더 깊이 그리고 완전히 이완되기를 바 랍니다.각 숫자에 점점 더 이완되도록 당신의 근육들에 집중하십시오.

좋습니다. 1… 2… 당신의 팔과 손을 더 깊이 이완하세요.

3… 4… 팔과 손을 이완하고 있을 때 목과 얼굴 근육에 집중하세요.

---당신의 몸 전체는 점점 더 깊이 이완됩니다.

-> 충분한 실습을 통해서 내담자는 숫자 세기 방법만으로도 스스로 깊은 이완을 유도할 수 있 다. 이것이 자기조절이완방법을 배우는 궁극적인 목표이다.

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1. 점진적 근육 이완

훈련 시행 시 고려할 점

• 편안함 : 소음, 산만함이 없는 방에서 가장 잘 됨

• 경련 : 오랫동안 근육상태를 지속하면 근육경련이 올 수 있음. 근육 긴장 시 떨어선 안됨

• 수면 : 수면을 유도하는 방법으로 점진적 근육 이완 하기는 효과적임

• 불안 : 이완훈련을 받는 피험자 중 소수는 혼란 감각 (4%), 통제력 상실에 대한 불안(9%)을 경험함 - 근육 이완하는 동안 웃음, 재채기, 끊임없는 움직임 --> 불안의 표시

- 불안이 너무 불편할 때는 멈출 것

• 자의식 : 다른 사람 앞에서 할 때 바보스러워 보일까봐 당황할 수 있음 - 집단 훈련을 한다면 남들도 비슷한 경험을 하는 것

- 경험 자체를 즐기기 위해 노력할 것 (혼자, 불 끄고 하는 것도 도움)

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1. 점진적 근육 이완

간단한 이완 훈련

• 문이 닫힌 사무실, 차 안, 빈 교실처럼 방해 받지 않을 장소를 찾아 편안한 자세로 앉는다.

• 눈을 감는다.

• 한 차례의 느린 복식 호흡을 들이마시고, 잠시 멈추었다가, 호흡을 내쉼에 따라 긴장이 몸에서 천천히 빠 져나가는 것을 느낀다.

• 머리를 왼쪽으로 천천히 두 차례 돌리고 오른쪽으로 두 차례 돌린다. 매번 완전한 원 운동을 한다.

• 이마에서 시작하여, 위에서부터 아래까지 몸을 천천히 주시하고, 긴장이 있는 영역에 주의하고 이완시킨 다. 점진적 근육 이완을 사용할 때 당신이 연습한 주요 근육 집단에 초점을 두고, 얼굴과 머리로부터 시 작하여 목과 어깨, 팔과 손, 가슴과 등, 복부, 엉덩이 다리 그리고 마지막으로 발로 이동한다.

• 연속적으로 세 번의 느린 복식호흡을 한다. 매번 잠시 멈추고 호흡을 내쉼에 따라 긴장이 몸에서 빠져나 가는 것을 느낀다.

• 15초 동안 마음의 이완된 심상에 초점을 둔다.

• 마지막 한 차례의 복식 호흡을 들이마시고, 남은 긴장이 호흡을 내쉼에 따라 빠져나가도록 한다.

• 일상적인 활동들로 돌아가, 이완되고 개운해지고 기민해진 것을 느낀다.

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1. 점진적 근육 이완

체계적 둔감화(systematic desensitization)

• 위협적인 공포를 다루는 기법

• 가장 약한 두려움에서 시작하여 점진적으로 가장 심한 두려움까지 상상의 연속선을 따라 심상화된 공포이 미지를 이완과 성공적으로 짝짓기

심상 역조건 형성

• 가장 약한 두려움에서 시작 - 가장 심한 두려움까지 위계 형성

• 이완과 위협적 심상이 짝을 이루면서 불안이 점점 친숙한 반응으로 대체됨

심상 노출 (imaginal exposure)

• 내담자를 실제 공포 대상이나 상황이 아니라 공포를 심상화 한 이미지에 직면시키는 체계적 둔감화의 한 형 태

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1. 점진적 근육 이완

체계적 둔감화(systematic desensitization) 과정

1) 점진적 근육 이완 훈련을 통해 깊은 이완에 다가가는 방법 배우기

2) 불안 위계 만들기 : 사다리 가장 아래는 가장 작은 두려운 공포자극 --- 가장 두려운 공포자극

주관적 고통단위 : 공포 이미지를 이끌어내어 두려움과 고통의 양을 표시하는 체계적 둔감화를 사용한 자 기보고 측정

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1. 점진적 근육 이완

체계적 둔감화(systematic desensitization) 과정 3) 첫 번째 체계적 둔감화 회기 :

- 치료자가 공포 사다리 가장 낮은 단의 심상을 유도하면서 근육이완을 하도록 지시, 내담자가 심상을 유지 하면서 근육이완을 유지, 불안이 느껴지면 손가락을 들어올려 치료자에게 신호 보냄

- 치료자는 이완장면 중 하나를 변경시키도록 함, 불안이 유발되지 않을 때 심상을 10초 간 유지함 - 잠깐 휴식

- 한 회기동안 사다리 3-4개 이상 오르지 않음 - 한 회기 15-30분 이상 하지 않음

4) 최고 높은 두려움까지 심상 도달하면서 근육이완 훈련을 실시함

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2. 자생 훈련

자생훈련 (autohyponotic state) (Johannes Heinrich Schultz, 1932)

• 자율신경계에 집중하기 위해 자기최면/수동적 집중을 사용하는 깊은 이완전략 최면상태(hypnotic state)

• 수면과 같은 특성을 지니면서 깨어 있는 의식의 변경된 상태로 피암시성의 증가에 의해 구별됨

• 초월 상태와 연관된 문화 스크립트의 유형인 기대 상태로 구성되어 있음(Karlin, 2007)

• 스스로 자기 최면상태에 이르는 방법을 배움

• 자기 최면상태는 근육긴장, 두통 같은 스트레스반응 예방에 유익함 자생훈련을 통한 결과

• 환자들은 자기 최면상태를 달성함으로써 스트레스적 상태에서 자기관리가 가능함

• 환자들은 항상 이 상태를 통제할 수 있음. 환자 스스로 초월 상태를 형성 및 유지할 수 있음

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2. 자생 훈련

6가지 공식 - 훈련법

환자들이 초월 상태, 깊게 이완한 상태일 때 환자에게서 보고된 것에 근거함 : 무거움, 따스함

• 무거움 (근육이완) : 팔 다리가 무겁다

• 따스함 (혈관확장): 팔 다리가 기분 좋게 따뜻하다

• 심장 (심장 조절) : 심장은 차분하고 규칙적으로 뛴다

• 호흡 (호흡 조절) : 그것은 나를 숨쉬게 한다 “자연스러운 호흡을 유도한다“

• 내장 (내장 기관 조절) : 태양 광선이 흐르고 따스하다

• 머리 (이마를 시원하게 함) : 이마가 시원하다

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2. 자생 훈련

6가지 공식 - 훈련법

편한 곳에 누워서 다음과 같이 생각한다

• 나의 오른팔(왼팔)이 무거워진다 (6번 반복)

• 나는 평온함을 느낀다 - 1분간 반복

• 나의 오른팔(왼팔)이 따스해진다 (6번 반복)

• 나는 평온함을 느낀다 - 1분간 반복

이 공식에 대한 수동적 집중은 30-60초 이상 지속되어선 안됨. 이후 10-15분까지 증가시키

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3. 유도된 심상 이완

유도된 심상 이완 (guided imagery relaxation)

• 상상 속의 새로운 세계로 참가자들을 이끌 수 있는 감각이 가득 찬 이미지와 시나리오를 활용하여 이완을 생성하기 위한 언어를 사용하는 깊은 이완 전략

• 심상 세계의 몰입을 경험하기 위해 우리를 안내하는 스크립트를 사용함

• 스토리텔링, 은유의 활용

응용분야: 상담, 심리치료, 스포츠 훈련, 행동의학 응용 프로그램

• 상담 맥락의 활용

• 통찰 조장, 내담자의 긍정적 미래의 시각화를 위해

• 행동의학분야: 통증 감소, 건강과 관련한 삶의 질 향상, 면역계 강화

• 유도된 심상이 면역계 반응을 상승 (면역글로블린) (Trakhtenberg 2008)

• 스포츠 수행 향상을 위한 정신적 심상시연의 사용

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3. 유도된 심상 이완

유도된 심상 이완 (guided imagery relaxation)

• 편안한 자세를 취하고 유도된 심상 스크립트 녹음 듣기

• 자신만의 스크립트 만들기

• 만들 때 : 촉감을 포함한 감각을 가능한 많이 포함시켜야 함 예) 따뜻한 젖은 모래 속에 발가락을 넣을 때의 느낌