건강한 식생활의 기초지식
및 건강한 식생활 계획
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건강한 식생활의 기초
다양성 (variety)
: 한가지 식품의 섭취로 모든 영양소의 필 요량을 충족시킬 수는 없기 때문에 다양한 식품을 섭취
균형성 (balance)
: 어느 한가지 영양소에 치우치지 않게 균 형잡힌 식사를 한다.
적당성 (moderation)
: 필요한 영양소를 적당하게 섭취하기 위해
서는 식품의 섭취량를 조절
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건강한 식사계획: 식사구성안
: 일반인들이 여러 가지 식품이 적절히 함유 된 균형 잡힌 식사를 실천하는 것을 돕기 위 하여 고안
<식사구성안의 구성 요소>
- 6가지 기초 식품군 - 1인 1회 분량
- 권장식사패턴
- 식품구성자전거
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6가지 식품군
우리가 먹고 있는 식품을 영양소의 구성이 비슷한 것들끼리 묶어서 분류한 것
1) 곡류
- 총 섭취 열량의 60-70% 이상을 공급 - 상당량의 단백질을 함유
2) 채소류 3) 과일류
- 수분, 비타민 및 무기질, 식이 섬유소의 급원식품 4) 고기•생선 • 달걀 • 콩류
단백질의 급원식품으로서 특히 성장기 어린이 및 회
복기 환자들은 질 좋은 단백질을 충분히 공급해야 함
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5) 우유 • 유제품류
- 칼슘을 함유하는 식품이 자연계에서 극히 몇 종류에 국한되어 있음을 고려하여, 칼슘 함량이 높은 이들 식품을 칼슘 급원 식품군으 로 독립시켜 설정
6) 유지 • 당류
- 유지류는 열량 공급, 음식에 향미와 부드러 운 질감을 제공
- 당류는 열량과 단맛을 제공해 주는 단당류 와 이당류 등 단순당류를 포함
6가지 식품군
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1인 1회 분량
한국 사람들이 많이 섭취하는 식품을 중
심으로, 국민영양조사보고와 다른 나라의
1단위의 자료 및 단체급식소의 1인 분량
등을 참고로 하여 각 식품군의 식품에 대
해 한번에 섭취하는 1인 1회 분량 선정
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식품군별 1인 1회 분량의 예
자료출처: 사)한국영양학회, 한국인 영양섭취기준 개정판, 2010
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권장식사패턴
일반인들에게 하루 동안 섭취하도록 권장하는 각 식품
군별 대표식품의 1인 1회 분량의 총 단위수를 나타낸
것으로 총에너지 필요량에 따라 미리 조성해 놓은 표
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식품구성자전거
- 6가지 식품군의 종류와 하루에 섭취해야 되는 분량 정도를 보다 쉽게 이해할 수 있도록 그림으로 나타낸 것 .
- 적절한 영양과 건강을 유지하기 위하여 균형 잡힌 식사와 수분 섭취 , 그리고 적절한 운동을 통해 비만 예방의 중요성 을 표현
그림출처: 사)한국영양학회, 한국인 영양섭취기준 개정판, 2010
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식사구성안을 이용한 식사계획
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식사구성안을 이용한 식사계획
식품군별 권장섭취횟수의 세 끼 식사와 간식 배
분의 예 (1,900kcal, 패턴 B)
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식사구성안을 이용한 식사계획
Made by Kyung-Ah Jung
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한국인 영양섭취기준
에너지 적정 비율
영양소별 영양섭취기준 - 별도 자료 참고
자료출처: 사)한국영양학회, 한국인 영양섭취기준 개정판, 2010
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나의 식생활 진단
식생활을 진단하여 문제점을 파악하고, 개선하는 방향으로 진행되면 가장 바람직
식생활 진단 방법 - 식습관 조사
- 식사 균형도 평가 - 영양소 섭취량 평가
- 웹사이트를 이용한 평가
15 by Kyung-Ah Jung
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식습관 평가의 예
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식사 균형성 평가의 예
- 유지 ․ 당류를 제외한 5가지 식품군 중에서 하루 섭취한 식 품의 중량에 따라 0 또는 1의 점수를 부여
- GMFVD(Grain, Meat, Fruit, Vegetable, Dairy product)로 표기
자료출처: 권순자 등. 식생활 관리. p154, 파워북
17 by Kyung-Ah Jung
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식사 다양성 평가의 예
18 by Kyung-Ah Jung
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식사구성안 기준 식단 평가
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식사일기를 이용한 영양소 분석
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CAN 프로그램을 이용한 식사일기 분석(1)
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1. 그룹선택 (①)에서 ‘현대인의 식생활’이란 그룹을 만든다. (처음 한 번만 만들면 됨)
2. 현대인의 식생활 그룹이 선택되어 있는 상태 (①)에서 24시간 회상 법 (②)을 클릭
3. 사용자 선택 (③)에서 ‘사용자 추가’를 클릭한 후 화살표 키 ( >> ) 를 이용하여 본인의 정보를 입력한다.
4. 자료입력 (④)을 클릭한 후, 식사일지를 작성한 날짜 (⑤)를 선택 -> 식사명 (⑥)을 선택
5. 음식/식품 검색 창 (⑦)에서 섭취한 음식/식품을 검색 후 원하는 음 식/식품명을 두번 클릭하면 중간 창에 레시피가 뜬다.
6. 레시피를 한번 쭉 확인 후, 필요하면 수정하여 섭취량을 조정 (⑧) 7. ‘<<’ 키 (⑨) 를 이용하여 식사명 창으로 옮긴다.
-> 이런식으로 아침, 점심, 저녁, 간식 시간에 먹은 모든 음식/식품을 입력한 후 저장 (⑩)한다.
CAN 프로그램을 이용한 식사일기 분석(2)
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8. 날짜 (⑤)를 변경한다. 이때 먼저 입력한 음식들이 그대로 남아 있 으므로 ‘전체 삭제’ 키 (빨간 X 표시, ⑪)를 클릭하여 삭제해 준다.
9. 같은 방식으로 두번째 조사일의 섭취 음식을 모두 입력한 후 저장 (⑩)한다.
10. 3일치를 모두 입력, 저장하였으면 통계 (⑫)를 클릭한다.
11. 날짜가 3일치 모두 선택되었는지 ⑬에서 확인한 후 ⑭에서 전체 영양소를 선택한다.
CAN 프로그램을 이용한 식사일기 분석(3)
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12. 변환키를 눌러 원하는 폴더 밑에 본인의 이름으로 저장한다.
-> 파일 (정경아.xls) 완성!
13. 다시 원래 창으로 돌아가 ‘엑셀파일변환’ (⑮)을 클릭한다.
CAN 프로그램을 이용한 식사일기 분석(4)
14. CAN Message 창이 뜨면 ‘예’를 클릭한다.
15. 엑셀 파일 변환 창이 뜨면 ‘전체 테이타 엑셀변환’ 을 클릭한다.
16. 같은 폴더 밑에 같은 아이디로 앞에 dds 만 덧붙여서 새로운 파일 을 만든다.
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웹사이트를 이용한 영양소 분석
◆ 뉴트리이벨 (nutrieval.kfda.go.kr)
- 식품의약품안전청에서 운영하는 프로그램
- 식품검색, 영양평가, 식단작성 및 식단관리 등의 기능
- 식단의 1일 영양섭취기준 비교도 가능
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하루 식사 일기 작성해 보기
다양한 방법으로 식사 평가해 보기
문제점을 찾고 개선 방법 생각해 보기
나를 위한 건강한 하루 식사 계획해 보기
나를 위한 식사계획하기
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