 장주기

_1

 ^{주기화의 개념}

 인체는 운동자극에 대하여 반응을 하고 장기간 반응의 결과로 향상효과를 나타내는데 이를 위해서는 적절한 부하 단계에 의하여 트레이닝이

이루어져야 한다.

 주기화의 개념

트레이닝 목적에 따라 단계적으로 프로그램을 세분화하는 것(훈련이나 시합일정을 고려하여 작성).

 주기화의 프로그램

단기, 중기, 장기로 구분하고 각 단계에 적절한 운동유형과 강도, 빈도 등을

구체적으로 계획하는 것이 중요함.

 ^{주기화의 모델}

 주기화 모델은 시합시즌의 1년 주기나 올림픽경기의 4년 주기에 초점을 맞추어 장주기(macrocycle), 중주기(mesocycle), 단주기(microcycle)의 체계적인 프로그램 디자인을 말한다.

 주기화 모델은 월간 혹은 주 단위로 분리되고 단주기는 중주기를 다시 1주 단위로 나누며, 보통 1주일에서 4주까지 초점을 맞춘다.

주

기 단계 등급 기

간 반복횟수

1

기본근력 (basic strength)

낮은 강도 (가벼운 웨이트)

많은 반복

4 주

가벼운 수준 10회×1set 중간 수준 10회×1set 목표 수준 10회×3set

2 근 비 대 (hypertrophy)

중간 강도 적당한 반복

4 주

가벼운 수준 10회×1set 중간 수준 5회×1set 목표 수준 5회×3set

목표 수준의 70% 10회×3set

3 파 워 (power)

높은 강도 적은 반복

2 주

가벼운 수준 10회×1set 가벼운 중간 수준 3회×1set 중간 수준 3회×1set 목표 수준 3회×3set 4 회 복

(rejuvenation)

낮은 강도

․ 매우 적은 반복 정해진 웨이트 운동은 하지 않고 싸이클, 라켓볼, 수영 등 새 로운 운동으로 실시하고 근력을 증가시키려 노력하지 않는다.

 초보선수의 주기화 모델

 초보자는 가장 낮은 강도와 많은 운동량에서 시작하여 점차 운동량은 줄고 강도는 점진적으로 증가하는 장주기가 효과적임.

1. 준비기: 낮은강도 2. 전환기: 강도증가 3. 시합기: 최고강도

동적휴식

 초보선수들은 비교적 강도의 변화가 크지 않으면서 점진적으로 강도를 증가시키는 것이

강도에 변화를 다양하게 주는 것 보다 효과적임.

또한 과부하의 정도를 결정시 각 주기마다 선수의 능력을 평가 하고 단계에 맞는 적절한 부하가 중요함.

 우수한 선수의 주기화 모델

 잘 훈련된 선수들은 장시간의 트레이닝으로 많은 운동량과 고강도의 무게와 스트레스를 잘 견뎌내고 회복능력 역시 높기 때문에 운동량을 감소시키지 않는다.

 ^장주기

 장주기는 준비단계, 시합단계, 전이단계(능동적 휴식단계)의 세 가지

주요 단계로 분류된다. 또한 준비단계(일반적 준비와 특수준비)와 시합단계 (시합전과 시합)에서 활동의 특수성으로 인해 각각 두 단계로 나눠지고 이와 함께 다시 중주기 및 단주기로 세분화된다.

 단일주기(mono-cycle):

한 번의 주요 경기를 위해 한 차례 최대 강도의 트레이닝을 실시하는 방법.

 이중주기(bi-cycle):

1년에 두 번의 주요 경기를 위해 두 차례 최대 강도의 트레이닝을 실시하는 방법을 뜻하지만 두 주기의 기본적인 골격은 단일 주기와 유사하다.

 ^장주기

 장주기는 여러 단계의 중주기로 구성됨.

 아래의 그림은 근파워 향상을 위한 주기화의 예이다.

크게 준비단계와 시합 단계로 구분되며 해부적 적응, 근비대, 최대근력, 파워로의 전환, 유지의 단계를 갖는다.

 ^장주기

 단일주기 연간 계획은 아래의 그림과 같이 준비단계, 시합단계, 전이단계로 구분할 수 있으며, 준비단계는 운동강도를 낮게 운동량을 많게 설정하고 특수준비 단계로 전환하면 강도를 높이고 운동량을 감소시켜 시합기를 준비한다.

 ^중주기

 중주기는 보통 4주 또는 6주 정도의 기간을 포함하고 준비단계, 시합단계, 전이단계(능동적 휴식단계)로 주기화하는데, 트레이닝 기간은 목표, 시합과 시합 사이의 기간 등에 따라 달라진다.

 준비단계

 웨이트트레이닝을 통해 기초체력형성에 초점을 둠.

 운동량은 증가, 강도는 낮게 = 신체의 적절한 적응을 유도함.

 일반적으로 주변 환경, 운동종목, 연간계획 형태에 따라 3~6개월 동안 지속되며, 개인종목의 경우 시합단계보다 2배정도 길고 단체 종목의 경우 2~3개월 이하가 되지 않도록 주의해야 한다.

 ^중주기

① 일반적 준비단계

- 일반적 준비단계는 높은 수준의 신체적인 조건을 만들기 위한 기초 체력 형성 에 있으며, 기술적 요소와 기초 전술전략을 향상시키는 단계이다.

- 일반성과 특수성 요구 각 종목의 특수한 체력에 적응

- 준비단계의 훈련 프로그램은 전체 주기의 1/3은 할당되어야 하고 선수들의 신체적 능력이 향상됨에 따라 점차적으로 줄여 나간다.

- 자신의 능력에 맞는 적절한 트레이닝 강도를 책정하는 것이 중요하다.

 ^중주기

② 특수 준비단계

- 일반적 준비단계와 유사하지만 이때부터 트레이닝 프로그램은 특수화되어 전체 훈련의 약 70~80%는

선수 개인의 종목 특성에 맞는 기술과 기능훈련에 집중되는 시기이다.

- 특수준비단계 후반프로그램은 선수들의 신체적 향상에 따라 트레이닝 량(20~40%)을 점차적으로 감소시킨다(단거리, 도약, 팀 경기 등).

- 기술적인 요소의 지속적인 발전과 완성도를 높임.

(체조, 다이빙, 피겨 스케이팅 등)

- 경기 수행에 필수적인 기술과 능력을 발전시키고, 운동 기능과 신체운동 능력을 융합하는 단계이다.

- 지도자는 훈련성과를 점검하기 위한 시범(연습)

경기를 실시하며, 실제 경기를 대비한 피드백을 제공해 주는 것이 중요함.

 ^중주기

 시합단계

 시합단계의 최대 목표는 선수들이 그 동안 훈련한 것을 시합에서 최고의 경기력으로 발휘 할 수 있도록 하는 것이다.

 종목에서 요구되는 신체적 운동 능력과 심리적 특성 향상, 개인 기술, 팀 전술 등을 최대로 발휘하도록 하는 단계

① 시합 전 단계

- 지도자들은 다양한 비공식 경기를 통해 개개인의 선수들에 트레이닝

성과를 객관적으로 평가 할 수 있는데 여기서 기술과 전략적 기능 신체적 그리고 심리적인 트레이닝 효과를 실전적인 연습을 통해 검사되어야 한

다.

- 연습경기의 결과에 상관없이 훈련프로그램을 변경하는 일은 없어야 한다.

 ^중주기

② 주 시합단계

- 이 단계의 트레이닝에서는 부하 단주기는 1주일에 10회 정도 트레이닝 횟수를 가지며, 무부하 단주기는 시합 전에 신체의 충분한 회복을 위해 더 적은 트레이닝 횟수를 갖는다.

- 지구력을 요구하는 장거리 선수들에게는 여전히 많은 양의 트레이닝이 요구되지만, 완벽한 협응력이 요구되는 체조선수, 스피드를 요하는 단거리 선수, 파워를 요하는 투척 및 역도 선수는 준비단계 수준의 50～75%까지 줄여야 한다.

 ^중주기

 전이단계

 전이단계에서 중추신경계 피로를 제거하는 것이 가장 중요한 목표이다.

 신체적 피로는 휴식으로 인해 회복될 수 있지만 심리적 피로는 장시간이 요구되기 때문에 빨리 제거해 주는 것이 다음 시즌을 준비하는데

가장 중요하다.

 전이단계는 심리적, 신체적으로 재충전을 위하여 4주 정도 지속하지만 5주 이상 초과되면 신체능력이 감소되기 때문에 초과해서는 안 되며 이 기간에도 시합단계의 40～50%를 유지하는 것이 바람직하고,

보통 선수들은 수준에 따라 차이가 있지만 1주일에 2～4회 정도 트레이닝을 실시하는 것이 중요하다.

 ^단주기

 단주기란 연간 프로그램을 중주기로 나누고 다시 주 단위를 계획된 트레이닝 프로그램을 말한다.

(1) 단주기 분류

 단주기의 구성은 중주기의 훈련 목적에 기초함.

 트레이닝 횟수에 따라 혹은 선수들의 신체적 준비상태와 팀이나 클럽의 프로그램에 따라 변화된다.

 <그림 5-7>, <그림 5-8>, <그림 5-9>는 단주기 트레이닝의 예이다.

 ^단주기

 트레이닝 시 <그림 5-10>과 같이 1회의 최대 강도 운동은 주중에 3일째로

계획하고, <그림 5-11>과 같이 2회의 최대 강도 운동은 최대 강도 운동 사이에 1～2일의 회복기를 두는 것이 바람직하다.

 근력트레이닝의 주기화

 근력의 적응단계

 적응 단계의 훈련을 시작하는 단계로 이후의 트레이닝을 위한 신체적 준비기간이다.

 이 시기에 주된 목적은 수행에 기본이 되는 근력을 발달시키고, 고강도 트레이닝 시 근육과

관절의 적응 능력을 길러 주는 것이다.

 이 기간은 시합 시즌이 아니기 때문에 주로 웨이트 트레이닝을 통한 전면적인 기초 체력 형성 에 초점을 둔다.

관

절 근 력 훈 련 비율

발목 족저굴곡/배측굴곡(비복근, 가자미근/ 전경골근) 3:1

발목 내전/외전(전경골근/비골근) 1:1

무릎 신전/굴곡(대퇴사두근/슬와근) 3:2

둔부 신전/굴곡(척추기립근, 대둔근, 슬와근/장요근,

복직근, 대퇴근막장근 1:1

어깨 굴곡/신전(전 삼각근/승모근, 극하근, 소원근) 2:3

어깨 회내/회의(견갑하근/극상근, 극하근, 소원근) 3:2 팔꿈

치 굴곡/신전(이두근/삼두근) 1:1

척추 굴곡/신전(장요근, 복직근/ 척추기립근) 1:1

등속도 운동에 대한 주동근 - 길항근의 비율

 근력트레이닝의 주기화

 최대근력 단계

 최대근력 단계는 적응단계를 거쳐 전면적인 발달과 적응을 이룬 후 수행에 필요한 주요 근육의 근력 수준을 최대로 발달시키는 것이다.

 최대근력을 향상시키기 위해서는 <표 5-3>의 최대근력 강화를 위한

트레이닝 설계 지침과 같이 부하를 85～100%1-RM 수준으로 높게 설정하고, 운동종목 수와 반복 횟수를 적게 설정하는 것이 일반적이다.

 높은 강도로 실시하기 때문에 주당 빈도는 2~4회로 실시한다.

구분 트레이닝 변인 트레이닝

1 부하 85～100%

2 운동 종목 수 3～5 개

3 세트 당 반복횟수 1～4 회

4 트레이닝 단위당 세트 수 6～10(12)회

5 휴식 및 인터벌 3～6회

6 주당빈도 2～3(4)회

 근력트레이닝의 주기화

 최대근력 단계의 기간 설정은 스포츠 종목에서 요구되는 최대근력 수준에 따라 조절하며, 선수의 연령과 운동경험에 따라 조절하기도 한다.

 부하는 세 단계로 증가하게 되는데 최대근력 단계는 3의 배수로 주기를 구성할 수 있다. 예를 들면 투척선수는 최대근력 기간이 9주, 12주, 15주 정도 필요하고, 축구 선수들은 약 6～9주 정도 시간이 필요하다.

 근력트레이닝의 주기화

 전환단계

 전환단계는 향상된 최대근력을 바탕으로 종목의 특성에 따른 근 파워나 근지구력 혹은 두 가지 형태로 전환시켜 조화를 이루는 시기이다.

 이 단계는 종목수행에 요구되는 순발력과 근지구력의 전문체력으로 전환하는 시기이다. 따라서 종목 수행에 중요한 근육부위와 전문체력을 명확히 파악하 고 있어야 한다. 전문체력으로의 전환은 시합단계로 전환하는 것이다.

 파워나 근지구력이 요구되는 스포츠의 예로 레슬링 선수는 50 : 50으로 프로그램으로 설정하고, 500m카누 선수들은 파워를 중점적으로 실시하며, 조정 선수들은 근지구력에 중점을 두어야 한다.

 이와 같이 파워나 근지구력이 모두 필요한 종목의 경우 트레이닝 시간과 방법은 최적의 비율이 충분히 반영되어야 한다.

 종목 특성에 따라 트레이닝 기간도 다르다. 즉, 파워 트레이닝 프로그램의 경우 4～5주 정도 소요되고, 근지구력은 이보다 길게 6～8주 정도 기간이 필요하다.

 근력트레이닝의 주기화

 유지단계

 일반적으로 시합시즌이 시작되면 근력 트레이닝의 양을 감소시킨다.

만약 선수들이 이전 단계의 근력 수준을 유지하지 못하면 근섬유는 트레이닝 시작 전 크기로 감소되고, 운동단위 동원 능력이 감소되어 근력은 감소하게 된다.

 이 단계의 주된 목적은 근력수준을 유지하는 것이므로 종목에 요구되는 최대근력, 파워, 근지구력이 유지되도록 트레이닝을 실시하는 것이다.

 유지단계의 트레이닝은 종목에 필요한 근력의 역할에 따라 달라지게 되는데, 보통 운동 횟수는 주 2～4회 정도가 적당하고, 시합단계의 목표를 고려하여 근력 트레이닝 시간은 30～60분 정도로 실시하는 것이 효과적이며,

시합 전 5～7일 전에는 시합을 위한 에너지 보충을 위하여 트레이닝을 중지하는 것이 바람직하다.

 근력트레이닝의 주기화

 전이단계

 이 단계의 주된 목표는 고 강도 트레이닝과 시합 기간 동안 선수들의 신체적․정신적으로 지쳐있는 상태에서 고갈된 에너지를 보충하고

쌓인 피로를 해소하는 재충전의 시기를 갖는 것이다.

 단일주기에서는 <그림 5-12>에서와 같이 1회의 전이단계를 가지며,

1개월 정도이다. 그러나 이중주기에서는 <그림 5-13>에서와 같이 2회의 전이단계를 가지며, 첫 번째 전이기는 1～2주로 짧게 구성한다.

 그러나 전이 단계가 길어지면 대부분의 선수들은 트레이닝 효과가 감소되고 근육의 크기와 파워가 감소되기 때문에 선수들과 코치들은 기술과 체력, 그리고 근력을 발달시키기 위해 체계적이고 다양한 프로그램 계획을 세우는 것이 매우 중요하다.

 지구력 트레이닝의 주기화

 스포츠 종목의 특성에 따라 차이가 있지만 연간 지구력 트레이닝에 적용되는 단계는 기초 지구력 훈련주기, 기초 및 전문 지구력 훈련주기, 전문 지구력 훈련주기로 세분화 될 수 있다.

 팀 스포츠(농구, 축구, 하키 등)와

체급종목(유도, 복싱, 레슬링 등) 선수들은 지구력 이외의 복합적 체력요인을 발달시켜야 하므로 에너지 능력 트레이닝의 주기화 모델을 계획하는 것이 효과적이다.

 마라톤, 수영 등 지구력 선수는 유산소 능력과 무산소성 역치의 트레이닝이 적합함.

 지속시간이 짧은 유도나 레슬링 같은 경우는 무산소지구력과 스피드지구력 트레이닝이

요구됨. 에너지 능력 트레이닝의 구조

 지구력 트레이닝의 주기화

 근 지구력 전환 트레이닝(예)

 지구력 트레이닝의 주기화

 중장거리 선수들의 주기화(예)

 지구력 트레이닝의 주기화

 팀 스포츠 선수들의 주기화(예)