필 필

222000000888년년년 222월월월

교교교육육육학학학석석석사사사(((무무무용용용교교교육육육)))학학학위위위논논논문문문

필 필

필라 라 라테 테 테스 스 스 운 운 운동 동 동이 이 이 초 초 초등 등 등학 학 학생 생 생의 의 의 체 체 체력 력 력과 과 과 신 신 신체 체 체구 구 구성 성 성변 변 변화 화 화에 에 에

미 미 미치 치 치는 는 는 효 효 효과 과 과

조 조 조선 선 선대 대 대학 학 학교 교 교 교 교 교육 육 육대 대 대학 학 학원 원 원

무 무 무 용 용 용 교 교 교 육 육 육 전 전 전 공 공 공

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임 소 소 소 영 영 영

필 필

필라 라 라테 테 테스 스 스 운 운 운동 동 동이 이 이 초 초 초등 등 등학 학 학생 생 생의 의 의 체 체 체력 력 력과 과 과 신 신 신체 체 체구 구 구성 성 성변 변 변화 화 화에 에 에

미 미 미치 치 치는 는 는 효 효 효과 과 과

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Th h he e ee e ef f ff f fe e ec c ct t to o of f fP P Pi i il l la a at t te e es s so o on n nP P Ph h hy y ys s si i ic c ca a al l lF F Fi i it t tn n ne e es s ss s sa a an n nd d dB B Bo o od d dy y y C

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Co o om m mp p po o os s si i it t ti i io o on n ni i in n nE E El l le e em m me e en n nt t ta a ar r ry y yS S Sc c ch h ho o oo o ol l lS S St t tu u ud d de e en n nt t ts s s. . .

2 2 20 0 00 0 08 8 8년 년 년 2 2 2월 월 월

조 조 조선 선 선대 대 대학 학 학교 교 교 교 교 교육 육 육대 대 대학 학 학원 원 원

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필라 라 라테 테 테스 스 스 운 운 운동 동 동이 이 이 초 초 초등 등 등학 학 학생 생 생의 의 의 체 체 체력 력 력과 과 과 신 신 신체 체 체구 구 구성 성 성변 변 변화 화 화에 에 에

미 미 미치 치 치는 는 는 효 효 효과 과 과

지도교수 임 지 형

이 논문을 무용학 석사학위 청구논문으로 제출합니다.

2007년 10월

조 조 조선 선 선대 대 대학 학 학교 교 교 교 교 교육 육 육대 대 대학 학 학원 원 원

무 무

무 용 용 용 교 교 교 육 육 육

임 임

임 소 소 소 영 영 영

임소영의 교육학 석사학위 논문을 인준함.

심사위원장 조선대학교 교수 위 승 두 인 심사위원 조선대학교 교수 정 명 수 인 심사위원 조선대학교 교수 임 지 형 인

2007년 12월

조선대학교 교육대학원

목 목

목 차 차 차

A

A AB B BS S ST T TR R RA A AC C CT T T

Ⅰ

Ⅰ

Ⅰ. . .서 서 서 론 론 론

A.연구의 필요성 ...1

B.연구의 목적 ...2

C.연구의 가설 ...2

D.연구의 제한점 ...3

Ⅱ Ⅱ Ⅱ. . .이 이 이론 론 론적 적 적 배 배 배경 경 경

1.필라테스의 개념 ...4

2.필라테스의 필수요소 ...6

3.필라테스의 효과 ...7

4.필라테스의 실제 ...9

B.체성분검사 ...32

1.체성분 ...32

2.폐활량 ...33

C.체력검사 ...34

1.체력 ...34

Ⅲ Ⅲ Ⅲ. . .연 연 연구 구 구내 내 내용 용 용 및 및 및 방 방 방법 법 법

B.연구설계 ...37

C.측정 및 검사내용 ...38

1.측정도구 ...38

D.측정 및 검사방법 ...39

1.체력측정 ...39

2.신체구성측정 ...40

E.필라테스 운동프로그램 ...41

F.자료분석 ...45

Ⅳ Ⅳ Ⅳ. . .연 연 연구 구 구결 결 결과 과 과

1.필라테스 운동 프로그램을 통한 근력 변화 ...46

2.필라테스 운동 프로그램을 통한 유연성 변화 ...47

3.필라테스 운동 프로그램을 통한 근지구력 변화 ...48

4.필라테스 운동 프로그램을 통한 순발력 변화 ...48

5.필라테스 운동 프로그램을 통한 민첩성 변화 ...49

6.필라테스 운동 프로그램을 통한 평형성 변화 ...50

B.필라테스 운동 프로그램을 통한 신체구성의 변화 ...51

1.필라테스 운동 프로그램을 통한 체중 변화 ...51

2.필라테스 운동 프로그램을 통한 체지방 변화 ...52

3.필라테스 운동 프로그램을 통한 폐활량 변화 ...53

Ⅴ Ⅴ Ⅴ. . .논 논 논 의 의 의

B.필라테스 운동 프로그램을 통한 신체구성의 변화 ...55

Ⅵ Ⅵ Ⅵ. . .결 결 결론 론 론 및 및 및 제 제 제언 언 언

B.제 언 ...58

참

참 참고 고 고문 문 문헌 헌 헌

표 표

표 목 목 목 차 차 차

<표 1> 연구대상자의 신체적 특성 ...37

<표 2> 초급 필라테스 운동 프로그램 ...43

<표 3> 중급 필라테스 운동 프로그램 ...44

<표 4> 근력에 관한 대응 t검정 ...46

<표 5> 근력 변화에 관한 공분산분석 ...47

<표 6> 유연성에 관한 대응 t검정 ...47

<표 7> 유연성 변화에 관한 공분산분석 ...47

<표 8> 근지구력에 관한 대응 t검정 ...48

<표 9> 근지구력 변화에 관한 공분산분석 ...48

<표 10> 순발력에 관한 대응 t검정 ...49

<표 11> 순발력 변화에 관한 공분산분석 ...49

<표 12> 민첩성에 관한 대응 t검정 ...49

<표 13> 민첩성 변화에 관한 공분산분석 ...50

<표 14> 평형성에 관한 대응 t검정 ...50

<표 15> 평형성 변화에 관한 공분산분석 ...51

<표 16> 체중에 관한 대응 t검정 ...51

<표 17> 체중 변화에 관한 공분산분석 ...52

<표 18> 체지방에 관한 대응 t검정...52

<표 19> 체지방 변화에 관한 공분산분석 ...52

<표 20> 폐활량에 관한 대응 t검정 ...53

<표 21> 폐활량 변화에 관한 공분산분석 ...53

그 그

그 림 림 림 목 목 목 차 차 차

<그림 1> SpineRolling...10

<그림 2> PelvicClock...10

<그림 3> SpineStretchForward...11

<그림 4> SpineTwist...12

<그림 5> SingleLegFrontStretch...13

<그림 6> LegStretchSeries...13

<그림 7> RollingLikeA Ball...15

<그림 8> TheRollUp& TheRollDown...16

<그림 9> TheHundred...16

<그림 10> CrissCross...17

<그림 11> TheRollover...18

<그림 12> ShoulderBridge...19

<그림 13> SingleLegStretch...20

<그림 14> DoubleLegStretch...20

<그림 15> SingleStraightLeg...21

<그림 16> Mermaid...22

<그림 17> LegFullStop...23

<그림 18> LegFullDown...24

<그림 19> CrawlSideKick...25

<그림 20> TeaserSpineStretch...26

<그림 21> SwanDive...27

<그림 22> Swimming...28

<그림 23> CatStretch...28

<그림 24> Elevation& DepressionofScapula...29

<그림 25> DhanurAsana...30

<그림 26> ChildPose...30

<그림 27> 연구설계 ...37

<그림 28> 측정도구...38

<그림 29> 측정모습...39

A A AB B BS S ST T TR R RA A AC C CT T T

T T

Th h he e ee e ef f ff f fe e ec c ct t to o of f fP P Pi i il l la a at t te e es s so o on n nP P Ph h hy y ys s si i ic c ca a al l lF F Fi i it t tn n ne e es s ss s sa a an n nd d dB B Bo o od d dy y y C C Co o om m mp p po o os s si i it t ti i io o on n ni i in n nE E El l le e em m me e en n nt t ta a ar r ry y yS S Sc c ch h ho o oo o ol l lS S St t tu u ud d de e en n nt t ts s s

So-young,Yim

Advisor:Prof.Ji-hyung,Lim Ph.D.

MajorinDanceEducation

GraduateSchoolofEducation,ChosunUniversity

This study assigned 15 controlgroups,15 experiment groups first using fifth-yeargirlstudentinelementaryschoolwhodoesn'thavePilatesexperience choosing 2 locating in G Metropolitan City to examine closely whatPilates exercise program gives influence in health connection physicalstrength and bodycompositionchange.

Carriedintoeffectcorrespondencettestandcovarianceanalysistoverifythat Pilatesexerciseprogram involveshealth connection physicalstrength (muscular power,softness,muscularendurance,alertness,alertness,balance quality)and body composition (weight,body fat,capacity ofthelung)and drew following conclusionbycollecteddata.

F F

Fiiirrrsssttt,,,Icouldknow thathealthconnection physicalstrength (muscularpower, softness, muscular endurance, alertness, alertness, balance quality) through Pilates exercise program and body composition (weight,body fat,capacity of thelung)arechangedsimilarlythroughPilatesexerciseprogram.

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Seeecccooonnnddd,,,among health connection physicalstrength get improved muscular power, softness, muscular endurance, alertness of experiment group get improved compared to before through Pilates exercise program and alertness waslow throughPilatesexerciseprogram.

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Thhhiiirrrddd,,,among body composition compared to before weightand body fatof experimentgroup were low through Pilates exercise program and capacity of thelunggetimprovedthroughPilatesexerciseprogram.

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Fooouuurrrttthhh,,,among health connection physicalstrength muscularpower,softness, muscularendurance,alertness,balancequalityofexperimentgroupgetimproved more than controlgroup through Pilates exercise program and alertness was low throughPilatesexerciseprogram.

F F

Fiiifffttthhh,,,amongbodycomposition,weightandbodyfatofexperimentgroupwere low morethan controlgroupthrough Pilatesexerciseprogram and capacity of thelungisgetimprovedthroughPilatesexerciseprogram.

Ⅰ

Ⅰ

Ⅰ. . .서 서 서 론 론 론

A A A. . .연 연 연구 구 구의 의 의 필 필 필요 요 요성 성 성

21세기 현대사회에 있어서 초등학생,중.고등학생,직장인,중년여성 등 남녀노소 구분 없이 요가나 다양한 운동으로 각자의 신체를 가꾸기 위해 많은 취미생활이 이루어지고 있으며,특히 요가는 사람들에게 많은 각광을 받고 있는 추세이다.그 러나 필라테스 운동은 전 세계적으로 널리 알려져 분포 되어있지만 한국에서는 아 직까지 현재로서 필라테스 운동이 사람들에게 잘 알려 지지 않은 상태이고 필라테 스 운동을 실시하는 학원이나 센터 건물들 또한 인터넷 사이트 에서도 필라테스에 대한 정보가 많이 부족한 실정이다.광주에서도 현재 필라테스 운동을 실시하고 있 는 곳이 극히 드물다.필라테스 운동이 요가와 접목이 되면서 나왔음에도 불구하고 사람들 관심에는 요가에만 집중이 되었다.필라테스를 대부분 아는 사람들도 많을 지언정 근력을 중심으로 운동을 실시하기 때문에 일반사람들 같은 경우에는 선뜻 나서지를 못할 뿐이다.그리고 현재 필라테스 운동은 초등학생이나 중․고등학생들 에게는 많이 접해지지 않고 있다.

필라테스 운동은 중국의 기예와 인도의 요가,서양의 스트레칭 등 다양한 운동기 법이 적용되어 몸의 긴장을 풀어 유연성을 길러주는 동시에 근지구력 또한 자주 사용하지 않는 근육들을 섬세하게 만들어주면서 강화시켜 준다(((손손손훈훈훈용용용,,,222000000777)))...그 러므로 특히 성장기인 아이들에게는 필수적이다.

신체는 사춘기의 발육 급진기로 발달한다.출생 후부터 3세까지 발달하고 초등학 교 고학년 때부터 중학교 졸업할 때까지 다시 한 번 급진적으로 성장발육 한다(((송송송 병

병

병훈훈훈,,,222000000555)))...아동기의 근육조직 성장은 5-6세에 시작되어 12세까지 계속적으로 성 장하는데 정상적인 아동의 경우 6세 때 근육조직의 2배 정도 까지 성장하게 된다.

아동기는 운동 기능 발달을 위한 이상적 시기이며 이는 골격구조가 경골 화되기 이전 단계이므로 신체가 유연하고,모험심이 강하며 활발한 신체활동에 대한 욕구 가 강하므로 다양한 운동프로그램이 필요하다(((김김김태태태운운운 등등등,,,222000000666)))...

이와 같이 초등학교 고학년 때는 신체적으로 성장발육의 시기이므로 근육조직이 .빠르게 성장하기 때문에 신체관리노력과 보다 적극적인 자세와 스트레칭 등의 많 은 지도가 필요할 때 이다.한창 뛰어다니는 성장기 초등학생들에게 이러한 필라테 스 운동을 같이 병행 시켜주면서 필라테스 에서 가장 중요한 부분인 호흡으로 인

해 몸의 긴장을 풀어 주고 스트레칭을 해 줌으로서 성장발육기인 아이들의 유연성 을 길러주며,체력을 강화시켜 탄탄하고 균형 있는 몸매를 가꿔 줄 수 있다.신체 불균형 예방을 위해 근육을 강화시키는 동작들을 지도해주면 신체 움직임들이 부 드러워져 탄탄해 지는 효과를 볼 수 있을 것이다.

( (

(이이이상상상황황황,,,222000000666)))은 최근 국내에서 필라테스 운동을 통한 연구에는 중년여성층을 대상으로 실시한 연구들이 대부분이라고 보고하였다.

따라서 필라테스 운동으로 초등학생의 성장발육을 위한 실험 연구는 아직까지 미 비한 실정이여서 본 연구를 실시하였고,필라테스 운동은 초등학생부터 중년층까지 누구에게나 좋은 운동이므로 초등학생 또한 중․고등학생을 대상으로도 필라테스 운동을 통한 실험연구 자료들이 많이 나올 수 있도록 해야 될 것이며,앞으로도 필 라테스 운동이 활성화되기 위한 노력이 계속 되어야 할 것이다.

필라테스 운동은 초등학생들의 성장발달을 촉진 시키는데 꼭 필요한 운동이라 생 각되며,이러한 운동을 함으로서 현재 유아,아동들을 위협하는 소아 비만 현상을 막아줄 수 있으므로 필라테스 운동을 보급시켜줄 필요가 있다.

B B B. . .연 연 연구 구 구의 의 의 목 목 목적 적 적

이 연구는 초등학교 5학년을 대상으로 현재 성장기인 아이들의 신체 불균형,소아 비만을 예방하고 유연성향상과 체력을 강화시키기 위해 8주간 필라테스 운동을 실 시한 전과 후로 신체구성에 따른 변화를 조사하고 체력의 개선에 미치는 효과를 규명하여 초등학교의 필라테스 운동을 보급 시키는데 연구의 목적을 두었다.

C C C. . .연 연 연구 구 구의 의 의 가 가 가설 설 설

본 본

본 연연연구구구의의의 목목목적적적을을을 달달달성성성하하하기기기 위위위하하하여여여 다다다음음음과과과 같같같은은은 연연연구구구의의의 가가가설설설을을을 설설설정정정하하하였였였다다다... 1.실험집단은 체력 변화에 차이가 있을 것이다.

2.실험집단은 신체구성 변화에 차이가 있을 것이다.

D D D. . .연 연 연구 구 구의 의 의 제 제 제한 한 한점 점 점

1.피험자들의 유전적인 요소,음식섭취는 고려하지 못하였다.

2.필라테스 운동 시간외에 신체활동은 통제하지 못하였다.

Ⅱ

Ⅱ

Ⅱ. . .이 이 이론 론 론적 적 적 배 배 배경 경 경

A A A. . .필 필 필라 라 라테 테 테스 스 스

1

1 1. . .필 필 필라 라 라테 테 테스 스 스의 의 의 개 개 개념 념 념

필라테스란 몸의 긴장을 풀어주는 동시에 강화시키는 운동법으로 1900년대 초 독 일인인 조셉 필라테스(JosephH.Pilates：1880∼1967)라는 사람에 의해 개발되어 현재까지 끊임없이 발전하고 있는 운동기법이다.필라테스는 바디 컨디셔닝 메소드 (bodyconditioningmethod)로 500가지 이상의 운동으로 구성되어있다(((손손손훈훈훈용용용,,, 2

2 2000000777)))...

효과적인 운동을 위한 첫 번째 기구 운동 시스템인 매트 운동은 사실 조셉 필라 테스에 의해 최초로 고안되었으며,요가·선(禪)·고대 그리스나 로마의 양생법 등을 접목시켜 필라테스 운동을 체계적으로 발전시켰다.조셉은 1880년대 당시 구루병, 천식,류머티즘에 앓으면서 고생하는 허약한 아이였는데 그는 건강해 지기 위해 스 키,다이빙 등 운동을 실시하고 병약한 몸을 강화시키려는 의도에서 운동기법을 고 안해 냈다고 한다.1914당시 영국에서 복서였으며,1차 세계대전 당시 영국에 랭커 스터 수용소에 수용되게 되었다.한정된 공간 안에서의 효율적 운동을 생각해 동료 수감자를 대상으로 침대와 매트리스 위에서의 운동을 고안하였다.점차 효과적인 방법을 고안하고 연구해서 수감자들은 그의 관리를 받지 못한 이들보다 건강한 수 감생활을 영위할 수 있었다.전쟁의 종반기,그는 맨(Man)섬의 한 병원에서 거동 이 불편한 환자들을 돌보게 되었는데,그들의 불편한 몸을 위해 병원 침대에 스프 링을 장착하여 그 침대 덕분에 병세를 호전시키기도 하였다고 한다.1926년 조셉은 미국뉴욕으로 이민을 가게 되었고 미국으로 향하는 배 안에서 아내가 될 간호사인 클라라를 만나 그녀와 함께 뉴욕시티 발레단과 같은 건물에 콘트롤로지 라는 최초 의 필라테스 스튜디오를 설립하고 그는 메소드를 교육하기 시작하였다.필라테스 운동이 미국에 소개된 후 일반인들에게 보급하기 시작하였고,뉴욕뿐 아니라 다른 도시에도 소개되고 있었으며,지속적으로 열렬한 호응을 받고 있었다.

.1945년 그는W.J.Miller와 함께 ‘ReturntoLifeThroughContrology'라는 책을 공동 저술하였고,1960년대 초반에는 무용수들과 연기자들에게도 전파되어 마사 그

였다.마사그라함은 필라테스에 관심을 가지면서 이를 무용수의 재활방법과 상해 방지를 위해 이 운동을 적용시켜 실시하였다.

조셉은 87세인 1967년 까지 필라테스를 수련하며 생을 보냈고,1970년대 할리우드 에 있는 론 플레처의 필라테스 스튜디오는 필라테스를 대중화의 초석을 다지는데 크게 기여하였으며,1980년대 후반부터 대중매체를 통해 필라테스가 보도되면서 대 중화가 되기 시작하였다(((임임임자자자영영영,,,222000000555)))...그리고 조셉은 필라테스 운동의 모든 동작 들이 잠들어 있는 몸과 마음을 깨울 수 있다고 주장 하였다.

필라테스는 힘,유연성,혈액순환을 동시에 키워주기 때문에 유산소운동과 무산소 운동의 효과를 한 번에 느낄 수 있다.필라테스 운동과 요가의 차이점은 스트레칭 으로 유연성을 기르는 것은 같지만 필라테스 운동은 기구와 매트운동의 두 가지로 사용되며,신체의 재활을 돕는다(((전전전홍홍홍조조조 역역역,,,222000000666)))...

필라테스 운동에서 기구로 하는 운동 중에는 플랙스밴드,캐딜락(Cadillac),짐 볼, 배럴(Barrel),리포머(Reformer)등의 기구들이 사용되고 있으며,근력을 한층 강화 시켜 주고 울퉁불퉁한 근육이 아닌 가늘고 긴 근육을 만들어주는 운동이다.이와 같은 기구들을 이용하기 때문에 지루한 면이 없는 흥미로운 운동이다.또한 안정성 을 중요시 여기는 운동이고 자세교정의 효과가 있기 때문에 현재 병원에서 척추이 상 환자에게 재활 운동으로도 활용되고 있다

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필라테스는 동양의 정적인 요가와 서양의 동적인 스트레칭의 장점만을 따서 만들 어 졌으며 운동을 통해 일시적으로 근육강화나 유연성을 주는 것이 아니라 호흡으 로 인해 일상생활에서 오는 피로와 긴장 그리고 몸의 독소를 바깥으로 배출시키고, 신체 한 부분만을 집중적으로 정확하게 반복하는 움직임으로서 자주 사용하지 않 는 근육들을 강화하게 만들어주는 특이한 신체 조절 운동법이다.

필라테스 운동은 신체를 균형 잡힌 탄탄한 몸매로 만들어 주고,몸을 유연하게 가 꿔주면서 바르게 정렬해준다.필라테스는 복부,등,허리,허벅지를 지칭하는 “파워 하우스”의 근력을 활용해 실시하는데,파워하우스는 몸의 중심부위로서 그곳에 집 중하여 호흡에 의해 움직여 주며 또한,신체와 정신을 한곳에 집중하여야 한다.

필라테스 운동은 누구나 할 수 있도록 고안된 운동법이며,또한 응용이 가능하다.

현재 대부분 운동선수들이나 무용수들이 필라테스 동작을 응용하여 재활치료방법 으로 사용되고 있다.필라테스 동작은 핵심을 정확히 알고 운동해야 자세를 바로 잡을 수 있고 몸을 이완시킬 수 있다.이 같은 필라테스 운동은 뛰어난 효과를 발 휘하며,현재 많은 사람들에게 인기를 얻고 있다.

2 2

2. . .필 필 필라 라 라테 테 테스 스 스의 의 의 필 필 필수 수 수요 요 요소 소 소

필 필

필라라라테테테스스스의의의 필필필수수수요요요소소소 즉즉즉,,,기기기본본본원원원리리리에에에는는는 다다다음음음과과과 같같같이이이 666가가가지지지로로로 구구구분분분된된된다다다... 첫

첫

첫 번번번째째째 :::집집집중중중(((CCCooonnnccceeennntttrrraaatttiiiooonnn)))하는 것이 중요하다.몸과 마음을 일치시키는 것 으로 신체의 정확한 동작을 위해서는 정신집중이 필요하다.동작에 집중하면서 몸 에 있는 근육과 관절들이 어떻게 반응하는지를 느끼고,또한 어느 부위에 힘이 가 해지는지 집중하여 느낄 수 있어야 한다.하지만 집중력이 떨어지면 잘못된 자세와 흐트러진 균형으로 원하는 효과를 볼 수 없다.

두 두

두 번번번째째째 :::동작의 적절한 조조조절절절(((CCCooonnntttrrrooolll)))을 통해 균형 잡힌 신체를 완성할 수 있 다.균형감 있게 조절해야 최대의 효과를 기대할 수 있고 진정한 운동이 된다.

조절은 필라테스의 모든 동작과 원리에 응용된다.

세 세

세 번번번째째째 :::필라테스 에서 매우 중요한 것은 호호호흡흡흡(((BBBrrreeeaaattthhhiiinnnggg)))이다.

필라테스와 요가는 호흡법이 다르다.요가에서는 배를 부풀리는 복식 호흡을 사용 하지만 필라테스 에서는 조금 다른 호흡법을 사용한다.

소위 흉식호흡 이라고 불리는데 코로 깊게 마시고 입으로 깊게 내쉬는 호흡법으로 가슴의 횡경막(늑골안의 호흡근으로 동맥,정맥,식도가 연결되어 있고,모든 에너 지 경락이 흐르는 부분)부터 배까지 몸통 전체를 사용해 상하좌우로 흉곽을 부풀렸 다가 조여 주는 호흡을 사용한다.이러한 호흡은 갈비뼈(rib)사이의 작은 근육들, 그리고 갈비뼈와 골반을 기점과 착점으로 하는 복근을 활성화시켜 신체 중심부에 집중할 수 있는 도움을 준다(((전전전홍홍홍조조조 역역역,,,222000000666)))...

필라테스에서의 호흡은 산소를 조직에 공급해주는 일차적인 목적과 신체근육의 활성화를 돕고 목과 어깨에 불필요한 긴장이 생기는 것을 이완시켜주어 동작에 집중할 수 있도록 하는 보조적인 목적에서도 강조 될 수 있다

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호흡은 체내의 산소공급을 원활하게 조절 해줌으로서 몸의 긴장을 풀어 주어 운 동 조절능력을 향상시키는 중요한 방법이다.정확한 동작은 호흡에 의해 완성되며, 신체 운동중심을 항상 강하게 긴장시킨 상태에서 흉곽의 일정한 움직임에 맞는 호 흡의 규칙을 지켜야 한다.

허리,엉덩이 부분을 말한다.이는 몸의 중심이 되는 근육들로 하여금 몸의 균형을 잡아주는 받침대 역할을 해주며,이것을 강화시키는 목적으로 필라테스 운동을 한 다.파워하우스는 우리 활동의 모든 에너지가 시작되는 곳이며 중심이 잡혀야 우리 몸이 가장 균형 있고 올바른 자세를 취할 수 있다.

다 다

다섯섯섯 번번번째째째 :::필라테스의 모든 자세는 정정정확확확성성성을 요구한다.여러 동작을 대충 하는 것 보다 한 동작이라도 정확하고 완벽하게 해야 효과를 볼 수 있다.

정확한 동작은 몸 전체의 균형을 이루는 중요한 요소이다(((여여여소소소민민민 역역역,,,222000000555)))... 여

여

여섯섯섯 번번번째째째 :::동작은 부드럽고 유유유연연연성성성이 있어야 하며 자연스럽게 이어져야 한다.

필라테스 동작은 근육을 충분히 이완시켜 주어야 하고 강한 에너지를 지니고 있기 때문에 물 흐르듯이 넘어가도록 움직여 주어야 한다.

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3. . .필 필 필라 라 라테 테 테스 스 스의 의 의 효 효 효과 과 과

지친 일상생활 속에서 나타나는 무기력감,피로를 해소시켜 줄 수 있는 필라테스 운동은 호흡을 함으로서 몸속으로 공급해 독소를 배출시켜줌으로서 혼란한 정신을 고요하게 가라앉히고 스트레스 감소,긴장해소에 도움이 되고,안정된 자세가 취해 진다.이때 호흡을 할 때 집중해서 하게 되면 혈액이 공급되면서 스트레스가 많이 줄어들게 된다.

필라테스의 모든 동작들은 몸과 마음을 일치시켜 신체 능력 범위에서 무리하지 않는 적은 힘을 가지고 신체를 단련시켜주고,규칙적으로 필라테스 운동을 시행 하 게 될 때 사람들은 자신의 신체와 정신의 변화를 체험하게 된다(((황황황환환환희희희,,,222000000777)))...이 것을 지속적으로 수행함으로서 얻게 되는 운동의 효과라고 할 수 있다.필라테스 동작을 할 때는 각 동작마다 정신을 집중하며 한 동작에서 다음동작으로 연결할 때는 부드럽고 유연하게 흐름을 따라 움직여야 한다.

필라테스를 규칙적으로 실시함으로서 얻게 되는 중요한 효과는 몸매가 아름답게 가꿔지는 것이다.필라테스 운동은 각각의 근육과 스트레칭 하는 몸 사이의 균형을 증진시키도록 고안되었고 필라테스 운동을 함으로서 파워하우스의 근육을 지속적 으로 사용하게 된다.그러므로 몸 전체의 균형을 바로 잡아주며 바른 자세를 취하 게 해준다(((김김김숙숙숙영영영 222000000555)))...

이러한 필라테스 운동은 신체의 균형과 힘,유연성이 증가하고 관절이나 척추가 강화되며,특히 여성들에게 좋은 운동방법이다.신체를 이완시키면서 호흡을 통해

근육 하나하나에 집중하여 자주 사용하지 않는 근육까지 운동시켜 줌으로서 몸의 잔 근육들을 섬세하고 매끄럽게 강화 시켜준다.

또한 필라테스 효과에는 다양하게 있는데 신체균형의 조화,예를 들면 장기간에 걸쳐 몸에 배어있는 잘못된 자세로 의자에 앉아서 다리를 꼬거나 몸을 비틀어서 앉아있는 경우 등 이러한 이유 때문에 대부분 사람들의 신체는 불균형상태에 놓여 있다.이로 인해 필라테스 운동은 규칙적인 반복동작으로 실시하여 근육을 강화 시 켜 뼈와 관절을 곧게 펴줌으로서 삐 뚫어지거나 구부정해진 자세를 바로 잡아 자 세교정,예방 그 특징이 있다.그 외에도 다이어트 조절,경기력향상과 집중력 증 가,활력의 증진,허리의 안정성증가로 요통의 예방과 통증의 감소 또한 상해방지 및 재활방법으로서 특히 운동선수나 무용수 같은 경우 다치지 않도록 예방해 주는 등 다양한 효과들을 볼 수 있다.

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PIIILLLAAATTTEEESSS FFFOOORRR LLLIIIFFFEEE(((전전전홍홍홍조조조 역역역)))에서 보면 필라테스 효과를 3단계로 구분 지었 다.

1단계 :자신이 가진 잘못된 신체에 대한 인지가 시작 된다

2단계 :자신이 가진 자세와 결함에 대한 인지를 시작하면서 의식적으로 고치려 고 노력한다.

3단계 :노력을 통해 좋은 움직임이 몸속에 저장된다.

그래서 무의식적으로 자연스럽게 좋은 자세로 일상생활을 하고 운동을 하는 단계 를 이끌어 준다.고 나왔다.

웨이트 트레이닝은 근육을 짧고 두껍게 만들어 주는데 여기에 필라테스 운동까지 겸해주면 더욱 세련미 넘치는 몸매가 만들어 질 수 있다.

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4. . .필 필 필라 라 라테 테 테스 스 스의 의 의 실 실 실제 제 제

【 【 【 필 필 필라 라 라테 테 테스 스 스 기 기 기본 본 본자 자 자세 세 세 ( ( (서 서 서서 서 서) ) )】 】 】

【 【 【 필 필 필라 라 라테 테 테스 스 스 기 기 기본 본 본자 자 자세 세 세 ( ( (누 누 누워 워 워서 서 서 ) ) )】 】 】

【 【 【 B B Br r re e ea a at t th h hi i in n ng g g】 】 】

두 발뒤꿈치를 모으고 두 발로 V자형을 만들어 서있는 자세로,발뒤꿈치에 서부터 허벅지 윗부분까지 꽉 죄어지도록 한다.

똑바로 누워서 무릎을 90˚로 굽혀 세운다.발바닥은 바닥에 편안하게 놓고 손바닥은 아래로 향하게 엉덩이 옆에 자연스럽게 놓는다.목이나 어깨에 힘을 주지 않으며 턱은 너무 올리거나 숙이지 않고,꼬리뼈에서 뒷목 경추까지는 바닥에 닿도록 하여 호흡을 통해서 편안하게 누워 있도록 한다.

1)필라테스 자세로 선다.

2)양손을 흉곽 양 옆에 올려놓고 코로 천천히 부드럽게 숨을 들이쉬면서 갈비뼈를 양 옆으로 팽창시켜 흉곽 옆과 뒤에 공기를 가득 채운다.처음에는 흉곽이 움직이지 않도록 하고 그렇다고 억지로 움직이게 만들지 않는다.

3)입을 동그랗게 말아 숨을 길게 내쉰다.

4)호흡 시,복부와 가슴의 상하 움직임을 최대한 통제한다.

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▷효효효과과과◁◁◁

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☞ 몸속의 독소를 배출 시킨다.

【 【 【 S S Sp p pi i in n ne e eR R Ro o ol l ll l li i in n ng g g】 】 】

【 【 【 P P Pe e el l lv v vi i ic c cC C Cl l lo o oc c ck k k】 】 】

1)앉은 상태에서 양 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 끌어 당겨 두 손으로 양쪽 정강이를 잡는다.

2)숨을 들이쉬고 내쉬면서 그 상태로 뒤로 넘어가고,호흡을 자연스럽게 하 면서 오뚝이처럼 앉았다 누웠다 왔다갔다 20번 정도 반복한다.

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▷효효효과과과◁◁◁

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☞ 척추를 부드럽게 마사지 해준다.

1)똑바로 누워 무릎을 세워 구부린다.

2)숨을 들이쉬고 내쉬면서 치골 뼈(두덩 뼈)를 위로 천천히 끌어올린다.

다시 숨을 들이 쉬었다가 내쉬면서 처음 자세로 돌아온다.

3)양쪽 엉덩이뼈에 손을 살짝 대고 좌우의 높이가 기울지 않도록 주의하며 움직인다.

【 【 【 S S Sp p pi i in n ne e eS S St t tr r re e et t tc c ch h hF F Fo o or r rw w wa a ar r rd d d】 】 】

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▷효효효과과과◁◁◁

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☞ 척추를 부드럽게 해 준다.

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☞ 파워하우스가 강화된다.

1)똑바로 앉아서 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 발끝은 천장을 향한다.양팔 을 어깨 높이로 들어 올려 다리와 평행이 되게 하고 어깨뼈는 힘을 빼고 등 안쪽으로 밀어 넣는다.

2)무릎을 쭉 편 상태에서 숨을 마시고 내쉬면서 복부에 힘을 주고 계속 앞 으로 몸을 구부리고 양팔은 귀 밑으로 쳐 지지 않게 한다.

3)숨을 마시며 등 뒤의 벽에 상체를 기대 세우듯이 척추를 꼿꼿이 세우고 상체가 바로 섰을 때 숨을 내쉰다.이때,허리나 대퇴부 근육이 뻣뻣해서 똑 바로 앉기 힘든 사람은 무릎 뒤쪽이 심하게 당기지 않게 하기 위해 무릎을 살짝 구부려 주며 실시한다.

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▷효효효과과과◁◁◁

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☞ 척추가 유연해진다.

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☞ 오금이 스트레칭 된다.

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☞ 바르게 앉는 자세가 교정된다.

【 【 【 S S Sp p pi i in n ne e eT T Tw w wi i is s st t t】 】 】

1)척추를 곧게 펴고 두 다리 무릎을 펴고 앉아 팔을 양 옆으로 벌려준다.

2)다리를 골반 넓이만큼 벌려준 다음 발끝은 몸 쪽으로 끌어당겨주고 무릎 을 쭉 펴준다.

3)숨을 마시고 내쉬면서 오른쪽으로 몸을 비틀어 최대한 멀리까지 비틀어 준다.이때,골반과 엉덩이가 움직이지 않게 주의하고 두 다리의 길이가 달라 지지 않게 주의한다.

4)숨을 마시면서 다시 제자리로 돌아오고 내쉬면서 다시 반대쪽으로 비틀 어준다.

5)상체의 움직임이 익숙해지면 양다리를 붙여 모아 실시한다.

6)척추를 똑바로 펴서 앉기 힘들면 두 무릎을 살짝 구부려 실시해준다.

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▷효효효과과과◁◁◁

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☞ 척추가 스트레칭 된다.

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☞ 허리선이 날씬해진다.

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☞ 오금이 스트레칭 된다.

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☞ 폐에 나쁜 공기를 배출시킨다.

【 【 【 S S Si i in n ng g gl l le e eL L Le e eg g gF F Fr r ro o on n nt t tS S St t tr r re e et t tc c ch h h】 】 】

【 【 【 L L Le e eg g gS S St t tr r re e et t tc c ch h hS S Se e er r ri i ie e es s s】 】 】

1)두 다리를 앞뒤로 길게 뻗어준 다음 오른다리 무릎을 구부린다.

2)상체를 오른쪽으로 살짝 비틀어 오른팔을 상체 뒤로 보내 오른손으로 오 른발 엄지발가락을 걸어 잡는다.

3)왼쪽 골반을 바닥으로 지그시 눌러 내린다.

4)반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

5)4번까지 실시하고 다시 두 다리를 길게 펴서 두 손은 양옆에 자연스럽게 내려놓고 숨을 마시고 내쉬면서 상체를 앞쪽으로 천천히 내려준다.

6)반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

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▷효효효과과과◁◁◁

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☞ 다리선이 예뻐진다.

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☞ 다리가 유연해 진다.

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☞ 허리선이 날씬해진다.

1)두 다리를 어깨너비의 두 배로 벌려 정면을 보고 선 뒤 상체를 오른쪽으 로 기울여 앉고 반대쪽 다리 발끝은 몸 쪽으로 당겨준다.

2)몸통을 틀어서 오른쪽 무릎은 90˚로 구부려주고 왼다리는 무릎을 펴고 구 부려지지 않게 주의한다.손은 양옆에 놓고 지탱해 주고 숨을 길게 마시고 내 쉬어 준다.

3)상체를 그대로 바닥 쪽으로 내려주고 팔꿈치를 구부려 바닥에 지탱해 준 다.

4)상체를 곧게 세워 두 손은 머리 위로 들어 올려 팔꿈치는 펴주고 깍지를 끼고,왼발 뒤꿈치는 바닥에 붙인다는 느낌으로 밀어준다.

5)앞 다리를 스트레치해서 앞발 끝을 몸 쪽으로 끌어당겨 주며 상체를 앞 으로 숙여 두 손은 앞발 양옆에 놓는다.호흡을 깊이 마시고 내쉬어준다.

6)그 상태에서 호흡을 하면서 왼다리를 최대한 구부려질 때까지 구부려 주 고 다시 스트레칭 하며 2번 반복한다.

7)다시 처음 동작으로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

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▷효효효과과과◁◁◁

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☞ 다리선이 예뻐진다.

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☞ 오금이 스트레칭 된다.

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☞ 다리 근육을 강화시킨다.

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☞ 다리와 척추가 유연해진다.

【 【 【 R R Ro o ol l ll l li i in n ng g gL L Li i ik k ke e eA A A B B Ba a al l ll l l】 】 】

1)매트위에 두 무릎 사이를 약간 벌린 상태로 굽히고 앉아서 양 손으로 발 목을 잡고 앞쪽허벅지와 복부 사이에 공이 들어가 있는 듯 척추를 C자 곡선 을 만들고 두 발은 매트에서 서서히 떼어 발끝에 힘을 줘 길게 뻗고 꼬리뼈 로 균형을 잡는다.이때,턱은 가슴 쪽으로 당기고 두 팔꿈치는 바깥쪽을 향 하게 한다.그리고 어깨와 목에 긴장을 주지 않는다.

2)숨을 마시며 몸을 뒤로 젖힌다.이때,척추 뼈가 하나하나씩 바닥에 내려 져 마사지가 될 수 있도록 한다.

3)뒤통수가 바닥에 닿지 않게 하고,견갑골(어깨뼈)이 바닥에 닿으면 내쉬 면서 다시 상체를 일으켜 제자리로 돌아온다.이때,발끝이 바닥에 닿지 않도 록 하여 복부에 힘을 주고 꼬리뼈로 중심을 유지한다.

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▷효효효과과과◁◁◁

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☞ 척추를 마사지 해준다.

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☞ 척추가 유연해진다.

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☞ 균형 감각이 향상된다.

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☞ 파워하우스가 강화된다.

【 【 【 T T Th h he e eR R Ro o ol l ll l lU U Up p p& & & T T Th h he e eR R Ro o ol l ll l lD D Do o ow w wn n n】 】 】

【 【 【 T T Th h he e eH H Hu u un n nd d dr r re e ed d d】 】 】

1)바르게 누운 자세에서 무릎과 발의 간격을 골반 넓이만큼 벌려준 다음 두 팔은 머리 위로 뻗어 만세 자세를 취해 준다.이때 발끝은 몸 쪽을 향해 당겨준다.

2)두 팔을 그 상태로 가슴 앞으로 나란히 해 주고 두 팔이 가슴 앞을 지날 때부터 정수리부터 상체를 감아올린다.

3)다리가 바닥에서 뜨지 않게 주의하고 숨을 내쉬면서 척추를 C자 모형으 로 배를 움푹 집어넣어 주고 상체를 앞으로 뻗어 숙여준다.

4)숨을 들이마시며 척추 뼈 하나하나씩 들어 올리는 느낌으로 상체를 천천 히 들어 그대로 감아 내린다.

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▷효효효과과과◁◁◁

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☞ 파워하우스가 강화된다.

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☞ 척추가 유연해진다.

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☞ 오금을 이완시킨다.

【 【 【 C C Cr r ri i is s ss s sC C Cr r ro o os s ss s s】 】 】

1)매트위에 누워서 무릎과 엉덩이는 수직이 되게 들어 올리고 무릎부터 발 끝 까지 바닥과 수평상태로 뻗는다.

2)상체를 들고 시선은 배꼽을 바라본다.

3)두 팔은 정면으로 찌르듯이 곧게 뻗어주고 몸 옆으로 벗어나지 않도록 한다.

4)다섯을 세는 동안 숨을 들이마시고,다섯을 세는 동안 숨을 내쉬면서 팔 을 위,아래로 수면을 치듯 가볍게 움직여준다.단,두 팔이 매트에 닿지 않도 록 주의한다.

5)100회 실시한다.

6)이 동작이 익숙해지면,두 다리를 쭉 펴 매트에서 45˚ 올리고 실시해본다.

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▷효효효과과과◁◁◁

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☞ 복근이 강화된다.

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☞ 체력을 길러준다.

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☞ 등 위쪽과 가슴 근육이 튼튼해진다.

1)매트 위에 누워 두 손을 귀 뒤쪽에 살며시 대주고 머리를 들어 시선은 배꼽을 바라본다.무릎과 엉덩이는 수직이 되게 들어 올리고 무릎부터 발끝까 지는 바닥과 수평상태로 뻗는다.

2)왼쪽 다리를 바닥과 45˚가 되도록 곧게 뻗고,숨을 내쉬며 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 상체를 비틀어준다.이때 목과 어깨만 비틀지 말고 옆 구리부터 들어 올려 비틀어야 한다.

3)숨을 마시며 다시 제자리로 돌아오고,내쉬면서 반대쪽으로 비튼다.

【 【 【 T T Th h he e eR R Ro o ol l ll l lo o ov v ve e er r r】 】 】

이때 상체를 비틀 때 팔꿈치가 안쪽으로 접어지거나 어깨가 매트에 닿지 않 도록 주의한다.

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▷효효효과과과◁◁◁

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☞ 파워하우스가 강화된다.

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☞ 외복사근이 강화된다.

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☞ 허리선이 날씬해진다.

1)매트에 누워 두 다리는 모아 붙이고 양팔은 몸 옆에 바짝 붙여 손바닥은 바닥을 짚어 누른다.

2)숨을 마시며 엉덩이를 조이고 두 다리를 들어 올린 후 다리를 머리 쪽으 로 넘기되 다리 힘으로 넘기려고 하지 말고 파워하우스에 힘을 주고 엉덩이 부터 들어 올리도록 한다.이때 두 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 들어올리 고,견갑골(어깨뼈)로 균형을 유지한다.

3)숨 내쉬면서 척추 뼈 하나씩 하나씩 내리면서 등을 매트위에 내려놓고 다리와 매트가 직각을 이루도록 한다.

4)두 다리를 매트위로 천천히 내린다.이때 상체와 다리를 내릴 때 복부에 힘을 주며 천천히 내려오도록 한다.

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▷효효효과과과◁◁◁

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☞ 파워하우스가 강화된다.

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☞ 척추를 교정시키고 이완해준다.

【 【 【 S S Sh h ho o ou u ul l ld d de e er r rB B Br r ri i id d dg g ge e e】 】 】

1)매트에 누워 양팔을 몸 옆에 내려 두고 발뒤꿈치가 엉덩이 가까이에 오 도록 한다.무릎은 세워 사이의 간격을 골반 넓이만큼 벌려준다.

2)엉덩이에 힘을 줘서 조인 후 위로 최대한 들어 올리고 양 팔꿈치를 세워 직각으로 만들어 주고 엉덩이를 받친다.이때 손가락이 바깥쪽을 향하게 하고 파워하우스의 근육을 긴장시킨다.

3)왼쪽 다리를 오른쪽 무릎과 같은 위치에서 정면으로 쭉 뻗고 발끝은 몸 쪽으로 당겨준다.이때,엉덩이가 밑으로 내려가지 않도록 주의한다.

4)숨을 마시며 왼쪽다리를 위로 차듯이 번쩍 들어올린다.이때 발끝은 천장 을 향하게 하고 다리와 매트가 수직상태가 되도록 유지해 준다.

5)숨을 내쉬며 발끝을 몸 쪽으로 당기고 발뒤꿈치는 앞으로 밀어내듯이 다 리를 서서히 내린다.

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▷효효효과과과◁◁◁

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☞ 파워하우스가 강화된다.

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☞ 허벅지의 근력강화를 향상시킨다.

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☞ 오금을 스트레치 한다.

【 【 【 S S Si i in n ng g gl l le e eL L Le e eg g gS S St t tr r re e et t tc c ch h h】 】 】

【 【 【 D D Do o ou u ub b bl l le e eL L Le e eg g gS S St t tr r re e et t tc c ch h h】 】 】

1)매트 위에 누워 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 양손 깍지를 껴서 무 릎을 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 견갑골까지 들어올린다.이때 상체를 들어 시선은 복부를 향하고 왼쪽다리는 위로 올려 매트와 수직이 되게 한다.

2)오른쪽다리를 매트와 45˚정도로 내려주고 숨을 마시고 내쉬면서 왼쪽다리 와 교차해 준다.이때 배꼽을 척추 쪽으로 깊이 넣고,다리를 교체할 때는 척 추를 매트 쪽으로 누른다.

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▷효효효과과과◁◁◁

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☞ 파워하우스가 강화된다.

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☞ 등과 두 다리를 이완시켜준다.

【 【 【 S S Si i in n ng g gl l le e eS S St t tr r ra a ai i ig g gh h ht t tL L Le e eg g g】 】 】

1)매트에 누워 양 무릎을 구부려 무릎의 각도가 90˚가 되게 들어올린다.

손은 머리 뒤로 받치고 숨을 길게 마시고 내쉬면서 상체를 일으켜 시선은 복 부를 바라보고 배꼽이 척추에 닿을 듯 움푹하게 만든다.

2)숨을 마시면서 복근에 계속 힘을 주어 척추를 지탱하고 두 다리를 매트 와의 간격이 45˚가 되도록 쭉 펴준다.

3)숨을 내쉬면서 다시 두 무릎을 서서히 몸 쪽으로 당겨준다.

4)반복해 실시한다.이때,목과 어깨에 긴장을 풀어주고 머리가 바닥으로 떨어지지 않도록 주의한다.

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▷효효효과과과◁◁◁

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☞ 복근이 강화된다.

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☞ 다리 근육이 강해진다.

1)매트에 누워 두 무릎을 가슴 쪽으로 끌어와 양 손으로 발목을 잡고 상체 는 견갑골까지 들어 올려 시선은 복부를 바라본다.

2)오른쪽 다리를 위로 곧게 뻗는다.오른쪽 발목을 두 손으로 잡고 왼쪽다 리는 매트에서 15˚정도 들어 올린 위치에 둔다.이때 발목을 잡기가 어려우면 종아리나 허벅지 뒤쪽을 잡아도 된다.

3)숨을 마시며 왼쪽다리를 들어 올려 내쉬며 교차시킨다.다리를 교차시킬 때는 몸통이 완전히 고정되어 있도록 하고,발목을 잡고 다리를 당겨 이완할 때 잠시 동작을 멈춘다.

4)반복해 실시한다.

【 【 【 M M Me e er r rm m ma a ai i id d d】 】 】

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▷효효효과과과◁◁◁

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☞ 복부가 강화된다.

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☞ 오금이 이완된다.

1)매트 위에 몸을 옆으로 기울여 왼팔은 바닥과 수직상태로 짚고 두 다리 를 모으고 무릎을 살짝 굽혀 오른손을 종아리 쪽에 가만히 올려둔다.

2)왼팔로 지탱해서 숨을 마시며 몸통을 서서히 들어 올린다.이때 머리에서 척추,발끝까지는 일직선이 되도록 유지한다.

3)숨을 내쉬며 아래쪽 엉덩이 천천히 바닥 쪽으로 살짝 내리면서 시선은 오른쪽다리를 향해 바라보고 오른손 끝은 다리 밑으로 좀 더 길게 뻗는다.

이때 엉덩이가 바닥에 완전히 닿지 않도록 하고 균형을 잡을 수 있도록 천 천히 행한다.

4)숨을 마시면서 상체를 들어 올리고 동시에 오른팔을 뻗어 귀와 나란히 하도록 머리 위로 들어 올리고 시선은 바닥을 본다.

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▷효효효과과과◁◁◁

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☞ 균형감각을 길러준다.

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☞ 엉덩이와 허리를 이완한다.

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☞ 손목,팔,어깨를 강화시킨다.

【 【 【 L L Le e eg g gF F Fu u ul l ll l lS S St t to o op p p】 】 】

1)기어가는 자세를 취한 후 두 손을 어깨 너비로 벌린다.

이때 양 무릎은 붙여 모으고,팔은 바닥과 수직상태가 되도록 한다.

2)왼쪽 다리를 뒤로 뻗어서 발가락으로 바닥을 지탱해 다리를 곧게 펴서 체중을 왼쪽 다리에 싣는다.

3)오른쪽 다리도 뒤로 곧게 펴서 다리를 나란히 놓고,체중을 두 발의 앞부 분에 똑같이 나눠 싣는다.양쪽 다리를 서로 모으고,복근에 계속 힘을 주어 척추를 지탱한다.엉덩이의 위치가 쳐지거나 위로 올라가서도 안 되고 정수리 부터 발 뒤꿈치 까지는 일직선이 되어야 한다.

4)10초 정도 자세 유지하다가 한 무릎을 굽혀 바닥에 내린 후 반대무릎도 내려 휴식을 취한다.

▷ ▷ ▷효과 ▷ 효과 효과◁ 효과 ◁ ◁ ◁

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【 【 【 L L Le e eg g gF F Fu u ul l ll l lD D Do o ow w wn n n】 】 】

1)기어가는 자세를 취한다.손이 놓여 진 자리에 양 팔꿈치를 놓고 양팔의 간격은 어깨넓이만큼 벌리고 다리는 가운데에서 무릎이 모아진 형태로 둔다.

2)왼쪽다리를 뒤로 곧게 뻗는다.발끝을 몸 쪽으로 당겨 발바닥으로 벽을 밀어내듯이 하고 다리의 높이는 엉덩이 위로 올라가지 않도록 한다.

3)숨을 마시며 발뒤꿈치를 밀어 올리듯 다리를 펴서 올리되,골반이 틀어지 지 않게 하고,상체가 흔들리지 않도록 주의한다.머리를 떨어뜨리지 말고 어 깨 쪽에 체중이 실리거나 어깨부터 팔꿈치가 움직이지 않도록 한다.다리를 들어 올리면서 엉덩이가 올라가는 느낌과 단단해지는 느낌을 느껴본다.

4)숨을 내쉬면서 다리를 내린다.이때 발끝은 계속 바닥 쪽을 향하게 하고, 다리가 엉덩이 밑으로 내려오지 않게 바닥과 수평 상태가 되도록 한다.

5)오른쪽 다리도 반복한다.

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▷효효효과과과◁◁◁

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☞ 허벅지 뒤쪽이 강화된다.

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☞ 엉덩이가 탄탄해진다.

【 【 【 C C Cr r ra a aw w wl l lS S Si i id d de e eK K Ki i ic c ck k k】 】 】

1)기어가는 자세를 취한다.팔은 어깨넓이만큼 벌리고,무릎은 골반넓이만 큼 벌리고,팔과 허벅지는 바닥에서 수직상태가 될 수 있도록 한다.

2)왼쪽다리를 무릎을 굽힌 채로 엉덩이 선까지 들어 올린다.이때 몸통이 흔들리지 않게 한다.

3)왼쪽 발끝부분을 그대로 눕혀 왼쪽 방향으로 보낸다.이때 되도록 골반이 틀어져서는 안 된다.

4)숨을 마시며 왼쪽 무릎을 펴면서 왼쪽 방향으로 찬다.발끝은 몸 쪽으로 당겨주고 시선은 발끝을 바라본다.

5)숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 수평상태로 반원을 그리며 오른쪽 방향으로 멀 리 차고,시선도 오른쪽으로 틀어 발끝을 바라본다.이때 몸통이 흔들리지 않 도록 주의 한다.

6)오른쪽다리도 반복한다.

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☞ 외복사근 이완,팔과 다리의 근력이 좋아진다.

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☞ 척추와 골반이 교정된다.

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☞ 평형능력이 좋아진다.

【 【 【 T T Te e ea a as s se e er r rS S Sp p pi i in n ne e eS S St t tr r re e et t tc c ch h h】 】 】

1)매트 위에 누 무릎과 허벅지를 타이트하게 조인다.두 무릎을 굽히고 발 뒤꿈치가 엉덩이에서 최대한 멀어지게 하면서 두 팔을 머리위로 뻗어 등,허 리를 바닥에 누른다.왼쪽다리를 45˚각도로 뻗어 올리고 양 무릎이 붙어 있도 록 한다.

2)두 팔을 가슴 위로 먼저 들어 올리고 숨을 마시며 머리와 상체를 같이 들어올린다.이때 상체와 허벅지가 'ㄷ'자 형태가 되도록 하고 자세를 유지한 다.이때 상체를 들어 올릴 때 하체가 움직이지 않도록 한다.

3)뻗어 있는 다리 발끝을 반대 손으로 잡고 반대 팔을 뒤로 멀리 뻗어 상 체 비틀기를 한다.

4)비틀었던 상체를 다시 되돌려 꼬리뼈부터 척추 뼈 하나하나씩 차례로 바 닥에 천천히 내린다.견갑골이 바닥에 닿으면 두 팔을 귀 옆으로 보내고 뒤통 수를 내린다.

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☞ 허리선이 날씬해진다.

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☞ 오금이 스트레치 된다.

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☞ 파워하우스가 강화된다.

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☞ 척추가 유연해진다.

【 【 【 S S Sw w wa a an n nD D Di i iv v ve e e】 】 】

1)배를 대고 엎드려 두 손을 몸 옆쪽으로 짚고 두 다리는 골반 넓이만큼 벌린 후 엉덩이는 타이트하게 조인다.

2)숨을 마시며 상체를 최대한 들어올린다.

3)숨을 내쉬며 팔을 앞으로 뻗으면서 몸을 앞으로 보내 가슴뼈가 바닥에 닿으며 다리는 뒤로 쭉 뻗어 올린다.

4)숨 마시며 엉덩이를 수축하며 상체를 들어올린다.이때 상체와 다리가 따 로 움직 이는 것이 아니라 오뚝이처럼 흔들기를 반복한다.호흡과 힘이 동작 의 포인트로 엉덩이 근육을 계속 조여야 한다는 것을 주의한다.

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☞ 복부를 마사지 해준다.

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☞ 복부와 등,허리를 강하게 한다.

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☞ 등,목,어깨의 모든 근육을 이완시켜준다.

【 【 【 S S Sw w wi i im m mm m mi i in n ng g g】 】 】

【 【 【 C C Ca a at t tS S St t tr r re e et t tc c ch h h】 】 】

1)배를 대고 엎드려 팔의 간격을 어깨 넓이만큼 벌리고 두 팔을 정면으로 더 밀어 내 최대한 겨드랑이가 바닥에 내려지고 두 다리는 어깨너비로 벌려 준다.

2)숨 마시면서 오른팔과 왼쪽다리를 위로 든다.이때 엉덩이를 조이고 가슴 과 허벅지를 위로 든다.몸이 어느 한쪽으로 틀어지지 않도록 주의하고 숨을 내쉬며 내린다.

3)다시 숨 마시며 왼팔과 오른쪽다리를 위로 든다.숨 내쉬며 내리고 팔과 다리를 엇갈리게 들고 내리기를 반복한다.

4)숨 마시며 양팔과 다리를 모두 들어올린다.엉덩이를 조이고 가슴과 허벅 지가 최대한 들어 올려 유지 한다.숨을 내쉬며 내린다.

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☞ 척추를 강화시킨다.

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☞ 파워하우스가 강화된다.

【 【 【 E E El l le e ev v va a at t ti i io o on n n& & & D D De e ep p pr r re e es s ss s si i io o on n no o of f fS S Sc c ca a ap p pu u ul l la a a】 】 】

1)두 손과 무릎을 바닥에 대고 기어가는 자세를 취한다.두 무릎 사이는 골 반 너비만큼 벌린다.

2)두 손을 앞으로 멀리 보내 겨드랑이가 바닥에 닿도록 두 팔을 쭉 펴준다.

3)숨을 마시고 내쉬면서 어깨와 등을 서서히 바닥 쪽으로 내리되,엉덩이부 터 무릎은 바닥과 수직이 되어있어야 한다.

4)깊게 호흡을 해 준다.

5)다시 기어가는 자세를 취한 후,숨을 깊게 마시면서 고개를 들어주면서 복부를 바닥 쪽으로 내려주고 등을 움푹하게 만들어준다.

6)반대로 숨을 내쉬면서 복부를 안으로 움푹하게 만들어주고 척추가 C자 모형이 되도록 만들어준다.

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☞ 소화기관이 좋아진다.

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☞ 척추가 부드러워 진다.

1)엎드린 상태에서 두 손을 몸 옆쪽으로 짚는다.

2)숨을 마시고 내쉬면서 상체를 천천히 일으킨다.이때 어깨에 힘이 들어가 지 않도록 한다.

3) 상체를 일으킨 상태에서 숨을 마셨다가 내쉬면서 처음 자세로 돌아온다.

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☞ 요추강화와 척추 각 마디의 혈액순환을 촉진시킨다.

【 【 【 D D Dh h ha a an n nu u ur r rA A As s sa a an n na a a】 】 】

【 【 【 C C Ch h hi i il l ld d dP P Po o os s se e e】 】 】

1)엎드린 상태에서 이마를 바닥에 대고 무릎을 굽혀 양손을 뒤로하여 양 발목이나 발등을 잡는다.이때 무릎은 골반너비 만큼만 벌린다.

2)숨을 마시고 내쉬면서 두 다리를 들어 올리고 이마부터 천천히 상체를 위로 들어 올린다.

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▷효효효과과과◁◁◁

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☞ 소화기관을 강화시킨다.

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☞ 변비,신장,위장장애를 개선시킨다.

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☞ 요추(허리 등 뼈)후굴력과 척추(등골뼈)각 마디의 혈액순환을 촉진시킨 다.

1)무릎을 꿇어앉고 상체를 그대로 엎드린다.손바닥은 위로 향해 엉덩이 옆 에 자연스럽게 놓고 얼굴은 좌우 어느 한 방향으로 향하게 한다.

2)숨을 크게 들이 쉬고 내쉬면서 반복한다.

3)숨을 내쉬면서 양 손으로 엉덩이 아래 부분을 잡고 끌어당기듯이 등부터 척추 뼈 하나하나씩 세운다는 느낌으로 상체를 일으킨다.

4)목과 머리를 든다.

B B B. . .체 체 체성 성 성분 분 분검 검 검사 사 사

체성분 검사는 특정질환의 진단목적보다 환자의 건강상태를 평가하고 반복측정을 통해 질환의 진행속도를 파악하기 위한 수단으로 쓰인다.이 같은 신체조건을 검사 하는 체성분분석기는 체성분량을 분석해 주는 진단 기구이다.

1

1 1. . .체 체 체성 성 성분 분 분

우리 몸은 체지방,단백질,무기질,체수분으로 구성되어있다.성인의 체성분의 비 율을 알아보면 체수분 60%,단백질 14～19%,체지방 12～20%,무기질 5～6%로 이 루어져 있다.이의 4가지성분을 합하면 체중이 된다

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적당량의 체성분이 상호간에 균형적인 비율을 유지하고 있어야 하는 반면,체성분 이 상호간의 불균형으로 체지방이 지나치게 많아 비만이 되고,단백질이 부족하여 영양 결핍이 생기며,무기질이 부족하여 골다공증이 발생해 신체에 무리가 올 수 있다.체수분과 단백질은 팔다리의 근육과 내장을 형성하는 근육성분의 주성분이 고,무기질은 골격을 구성하는 뼈 성분이며,체지방은 피하와 복부 장기 사이에 저 장 되어 있다.

신체구성에는 크게 두 개의 영역으로 체지방(fatmass)과 제지방(fatfreemass)으 로 나눌 수 있는데 신체의 지방성분의 무게를 체지방이라 하고 지방성분 이외의 무게를 제지방 이라 부른다.이러한 지방은 인체의 생리적 기능과 조절에 꼭 필요 한 필수지방과 불필요한 저장지방으로 구분된다.인체의 체지방량은 이러한 필수지 방과 저장지방을 합한 값으로 인체의 모든 지방무게를 말하며 체지방율은 인체의 총 체중에 대한 체지방량의 백분율을 나타내는 것이다

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여기서 필수지방이란 골수,심장,폐,간,비장,대장,소장,근육 그리고 중추신경계 가 지나는 다 지방 조직 등에 보존되어 저장된 지방을 말하고 이러한 부위에 저장 되어 있는 필수 지방은 생리기능에 정상적으로 작용하는데 요구되는 지방이다.

필수 지방량은 여성 특이지방을 가지고 있는 여자들이 남자보다 4배 이상을 보유 하고 있다.여성들에게 필수 지방의 비율이 많은 것은 생식기관의 보호와 관련이 있다.지방은 체내에서 에너지의 저장과 이용,지용성 비타민의 운반,혈중 콜레스 테롤의 조절,피부와 두발건강,포만감 유지 등 여러 가지 역할을 한다.

연령이 증가함에 따라 발생하는 변화 중 가장 두드러진 것은 제지방의 감소이다.

이 감소는 주로 골격근에서 나타나며,위험상황과 움직임,에너지섭취,영양섭취와 상태,독립적인 생활과 호흡에 영향을 줄 수 있다(((백백백지지지영영영,,,222000000666)))...

체지방이 인체 내에 과도 하게 축적되면서 지방을 감소시키기 위해 약물요법, 식이요법 또는 지방흡입 수술까지 하는 방법들이 나왔지만 매일 규칙적인 운동을 통해 체지방을 감소시키도록 해야 한다.끼니를 거르면서 단기간의 체중감량을 하 게 되면 체중이 감소하는 것을 볼 수는 있지만 분석기를 이용해 체성분을 측정해 보면 체지방율이 감소하는 것보다 체수분이 감소하게 되어 오히려 체지방율을 증 가시키게 된다.또한 근력을 저하시키고,혈액량의 감소,심폐기능의 저하를 초래 하게 되며,비만,호흡기 장애와 여러 가지의 질환을 유발시킬 수 있다.

비만은 과다섭취와 운동부족이 일반적인 원인이나 호르몬,체질,스트레스,유전적 요소로 인해 비만의 원인이 될 수 있다.

aaa...체체체지지지방방방

체지방은 몸속에 있는 지방의 양을 말하는데 즉,우리 몸속에 분해되지 않고 그대 로 쌓인 지방을 말한다.

체지방이 몸속에 쌓이는 이유는 우리 몸의 영양 과잉이나 에너지 바란스가 오버 되면 우선 글리코겐으로 저장된다.그 상태에서 에너지가 필요할 때 자연적으로 사 용 되게 되는데 이 때 에너지로 쓰이지 않으면 지방으로 전환하게 된다.그러므로 식이 지방을 많이 먹는다고 해서 모두 체지방이 되는 것이 아니라 탄수화물,단백 질 등을 많이 섭취해 준 후 그 영양분들을 적절한 에너지로 사용되지 않으면 체지 방으로 쌓이게 되는 것이다(((hhhttttttppp::://////kkkiiinnn...nnnaaavvveeerrr...cccooommm///ooopppeeennn111000000)))...

체지방은 에너지 창고라는 주 기능과 체온유지 및 신체 보호의 부수적 기능을 가 지고 있으며,체지방의 분포 비율은 평균적으로 50:5:45정도로 분포하나 개인마다 비만 정도와 운동량의 차이에 따라 각각 틀리다.

2

2 2. . .폐 폐 폐활 활 활량 량 량

공기를 최대한으로 들이마셨다가 마우스피스를 입술로 물고 폐에 있는 공기를 내 뿜을 수 있는 가스의 최대량을 의미한다.

폐활량은 정상적인 건강상태에서 여자는 2500㎖이고 남자는 3500㎖정도지만 잠을 자는 휴식상태에서는 약 500㎖정도의 양이 된다.폐활량은 숨을 최대한 들이마신 다음 힘껏 내쉬면서 측정하는 호기 시 폐활량과 숨을 내쉰 후 최대한 공기를 들이

마시면서 측정하는 흡기 시 폐활량으로 구분되는데 이론상 이 두 값은 같게 되어 있으나 호흡기질환이 있으면 이 두 값에 차이를 보이게 된다

( (

(hhhttttttppp::://////wwwwwwwww...111000000...nnnaaavvveeerrr...cccooommm)))...

C C C. . .체 체 체력 력 력검 검 검사 사 사

1 1 1. . .체 체 체력 력 력

체력은 곧,PhysicalFitness(신체적성,소질,자질,능력)라고 불린다.

체력은 살아가는데 있어서 기초가 되는 가장 중요한 신체적 능력이라 말하고,주어 진 작업을 효과적으로 수행할 수 있는 능력을 말한다.

체력에는 건강관련 체력과 기능관련 체력으로 구분된다.건강관련 체력은 일상 생 활에서 활동할 수 있는 다양한 신체적 능력으로,근력·지구력·유연성 등을 뜻하고, 또한 질병의 예방과 건강유지,증진이라는 측면에서 강조되어왔다.기능관련 체력 은 기술을 발휘하는 데 필요한 민첩성·평형성·순발력 등을 말한다.또한 체력에는 행동체력과 방위체력으로 나뉜다.행동체력이란 행동을 일으키는 능력,행동을 지 속하는 능력,행동을 조절하는 능력으로 나뉜다.행동체력은 형태상과 기능상으로 구분하는데,형태상으로는 체격과 자세를 들 수 있고,기능상으로는 근력·근지구력·

순발력·유연성·민첩성·평형성·전신지구성을 들 수 있다.방위체력이란 외계의 스트 레스에 대항해 자신의 건강을 유지하려고 하는 능력으로,구조와 기능으로 나뉜다.

구조로는 기관 조직의 구조를 들 수 있고,기능으로는 면역·체온 조절·적응 등을 들 수 있다(((hhhttttttppp::://////kkk...dddaaauuummm...nnneeettt///qqqnnnaaa///)))...

체력의 개념은 여러 학자들에 의해 다양하게 정의 되었다.IIIssshhhiiikkkooo는 체력을 트레 이닝의 관점에서 기초체력과 전문체력으로 구분 지었다.기초체력은 일반적 운동 적성으로 근력,지구력,순발력,민첩성,평형성,조정력 등의 요소로 구성되며 전문 체력으로는 스포츠 종목에 따른 스포츠 구성의 요소가 되는 특수성을 가진 체력 즉,각 경기종목마다 특히 요구되고 있는 체력적 요소를 의미하고 있다.UUUlllaaammmoootttooo 는 체력의학에서 말하는 체력은 힘으로 표현되는 신체가 지닌 모든 성질을 포함하 는 광의의 체력이라고 말했다고 정의하였고,세세세계계계보보보건건건기기기구구구(((WWWHHHOOO)))에서는 “건강이 란 단지 질병이 없고 허약하지 않을 뿐 아니라 신체적,정신적,사회적으로 완전한 상태”를 의미한다고 하였으며,체력을 일정한 조건에서 근육의 활동이 요구되는 작

업을 만족스럽게 수행하는데 필요한 제반능력이라고 정의하였다.JJJooohhhnnnEEE...NNNiiixxxooonnn 은 “지나친 피로 없이 일상생활의 과업을 수행하고 나아가서 그에게 다가온 비상 시에 만족스럽게 대처할 수 있는 유기체의 능력이라 하였다.”고 정의하였고,큐큐큐리리리 튼

튼

튼은 체력이란 삶을 보람찬 인생으로 만들어 주는 모든 활동의 근원으로 생각하여 인생을 지적인 생활,정신적인 생활,직장생활,성생활,사회생활 등의 많은 가지로 되어있는 나무로 비유하면서 이들 많은 가지를 지탱해 주는 나무의 동체가 바로 체력이라고 하였다(((222000000333,,,고고고경경경한한한)))...

aaa...근근근력력력

근력이란 근육이 수축해서 발휘하는 에너지를 말한다.힘을 발휘하게 하는 근 수 축 형태에는 크게 정적근력과 동적근력으로 나뉘어져 있는데 정적근력은 신체의 움직임이 없는 상태에서 보통 6~10초 짧은 기간 동안 근육이 최대로 발휘할 수 있 는 힘을 말하고,동적근력은 일정한 시간동안 주어진 동작은 계속 또는 반복하여 수행할 수 있는 능력을 말한다.근력은 체력 요인 중 매우 중요한 요소이다.

근력의 측정방법은 악력,배근력,복근력,각근력 등으로 측정할 수 있다.

bbb...근근근지지지구구구력력력

근지구력은 장시간 활동을 지속시키면서 작업을 계속할 수 있는 능력을 말하고,

‘근 수축 지속능력’또는 ‘동일한 운동 강도로 반복할 수 있는 능력’을 말하며,또한 전신지구력을 구성하는 가장 기본적인 능력이다.

근지구력은 정적 근지구력과 동적 근지구력으로 나뉘는데 정적 근지구력은 일정 부하에 대한 근 수축을 지속할 수 있는 능력을 말하고 평가기준은 시간이다.동적 근지구력은 어떤 근 작업에 대해 강도 변화 없이 근의 수축과 이완을 반복할 수 있는 능력으로서 평가기준은 최대반복횟수이다.근지구력의 측정방법으로는 윗몸일 으키기,턱걸이,팔굽혀펴기,등이 있고 운동종목으로는 축구,등산,계단 오르기 등 이 있다.

ccc...유유유연연연성성성

유연성은 신체 일부 또는 여러 부위를 자유롭게 움직일 수 있는 능력이다.유연성 의 측정종목에는 앉아서 하는 전굴 자세,서서 하는 전굴 자세,엎드려서 상체 젖 히기,고관절 유연성 검사 등이 있으며,운동종목에는 골프,볼링,무용 등이 있다.

상체를 앞으로 굽히는 동작은 인간의 신체운동 중 가장 중요한 운동 중 하나이다.

허리나 척추의 유연성이 좋다고 해서 반드시 다른 부위의 유연성이 좋은 것만은

아니다.그리고 유연성은 매 10년마다 약 10%씩 감소하는데(((222000000777,,,황황황환환환희희희)))나이가 들수록 감소율이 크게 나타난다.따라서 규칙적인 운동으로 척추,다리,목,어깨 등 이러한 부분에 유연성을 길러줌으로서 운동할 때의 상해와 일상생활에서의 부 상을 방지하여 신체 활동을 원활하게 수행할 수 있도록 해야 한다.

한편,유연성에 있어서 상체 뒤로 젖히기는 부자연스러운 동작이라며 계속하기 어 려운 테스트라고 Kasch와 Buger는 정의하였고,몸통 틀기나 앉아서 전굴 자세 경 우는 무릎 또한 다리의 위치 등이 측정에 많은 영향을 미친다고 Simons이 정의하 였다고 사료된 바 있다(((222000000555,,,송송송병병병훈훈훈)))...

ddd...민민민첩첩첩성성성

소리 또한 자극에 의해 신체가 빠르게 반응하거나,움직이면서 방향을 민첩하게 변경하고 전환할 수 있는 능력을 말한다.민첩성의 운동에는 배드민턴,탁구,라켓 볼 등이 있다.

eee...순순순발발발력력력

순간적으로 최대의 강한 힘을 내는 능력으로 달리고,뛰고,던지는 데에 필요한 능력이다.순발력은 파워라고도 불리고,여러 가지 운동종목에서 기초가 되는 능력 이며,체력요인의 하나이다.순발력의 운동으로는 줄넘기,농구,배구 등이 있다.

fff...평평평형형형성성성

신체를 움직이지 않고 반듯한 자세로 중심을 잡고 계속 유지할 수 있는 능력을 말한다.평형성은 특히 피겨스케이팅이나 무용에서 가장 중요한 부분이고,여러 가 지 운동 등 필요한 하나의 능력이다.평형성 측정방법에는 눈감고 한발들어올리기 등이 있다.