  근력 등척성 트레이닝의 트레이닝 구분

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 근력 트레이닝의 구분

 ^{등척성 트레이닝}

 고정된 저항에 대하여 근섬유의 길이가 변화하지 않고 정적인 근의 수축을 일으키는 것

- 철봉에서 오래 매달리기를 할 때 턱을 봉 위쪽으로 당겨 매달릴 때 팔에서 일어나는 수축

- 씨름에서 상대선수와 움직이지 않고 서로 힘을 주고 있을 때 일어나는 수축

- 고정된 물체를 밀거나 당기는 트레이닝이 이에 속함

 ^{등척성 트레이닝}

 장 점

 운동 시 시간소요가 적음

 제한적인 관절의 각도에서의 움직임이 용이함

 특별한 장비를 필요로 하지 않음

 특별한 장소가 필요 없음

 근육통을 유발하지 않음

 ^{등척성 트레이닝}

 단 점

 관절의 전 가동 범위의 여러 각도에서 트레이닝을 실시하지 않으면 전 가동 범위의 근력 발달을 기대할 수 없음

 전 각도에서 운동을 실시할 때 소요시간이 큼

 동작에 있어 신경 계통의 운동이 일어나지 않음

 장비가 없이는 근력 향상 정도를 측정하기 어려움

 특히 혈압 상승을 초래함

 ^{등척성 트레이닝}

 운동강도

 근력 향상: 자신의 최대 근력 수준에서 100%까지 발휘할 수 있도록 하는 것이 좋음.

 근지구력 향상: 자신의 최대 근력 수준에서 40~60% 까지 발휘하는 것이 좋음.

 운동시간

 근력향상: 최대의 노력으로 100% 힘을 발휘할 때 5~7초 정도

지속하는 것이 효과적임(선수: 약 2~3초 길어도 무방함).

 근지구력 향상 : 올 아웃(all-out) 까지 실시는 것이 좋음

 ^{등척성 트레이닝}

 운동빈도

 매일 실시하는 것이 근력 및 근지구력 향상에 가장 효과가 큼.

 일반적으로는 3~5일/주 실시 → 가장 효과적임.

 최소 3일의 훈련(격일제) 실시 → 약 80%의 효과를 얻을 수 있음.

 운동세트 및 휴식

 초보자

→

 숙련된 선수

→

 각각의 최대 수축운동 사이에 휴식시간 : 1~3분간

 ^{등척성 트레이닝}

 등척성 트레이닝 시 일반적인 지침

요 소 강 도 시 간 반복횟수 빈 도 기 간

근 력 근지구력

최대수축 60%이하

5~7초 all-out 까지

5~10회 1회

3~5일/주 3~5일/주

4주 이상 4주 이상

 ^{등속성 트레이닝}

 속력을 고정시키고 저항을 조절하는 방법.

 수축 시 근에서 발생하는 장력은 운동 범위에 걸쳐 모든 관절각이 최대로 나타남. 즉 관절각이 동일한 속도로 운동하는 형태를 말함.

 특수한 장비에 의해 움직임의 속도를 일정하게 조절할 수 있음.

 등속성 트레이닝은 관절의 전 범위에 걸쳐서 근육이 최대 힘을 발휘 한다는 점에서 등척성과 등장성의 특징을 결합했다고 할 수 있음.

 일반적인 등속성 검사는 30~300°/sec의 속도에서 수행됨.

 ^{등속성 트레이닝}

 ^{등속성 트레이닝}

 장 점

 관절의 전 가동범위에서 근육에 최대 저항을 부과할 수 있기 때문에 트레이닝 시간 소요가 적음.

 다양한 스피드에서 근력 및 근지구력을 향상시킬 수 있음.

 가해지는 근력에 따라 압력이 조절되어 일정한 속도를 유지하기 때문에 근육통이나 상해의 위험이 적어 재활용으로 적합함.

 동시에 복합적인 관절의 운동을 가능하게 함.

 ^{등속성 트레이닝}

 단 점

 각 근력의 측정값이 회전력으로 제공되기 때문에 웨이트트레이닝 장비의 특성에 따라 중량 부하량으로 환산시킬 수 없음.

 하나의 장비로 여러 운동을 실시하기 때문에 매 운동 시 장비를 조정해야 함.

 전문성이 요구됨.

 장비 가격이 고가이므로 일반화되지 못하고 극소수의 종합병원이나 건강 체력 센터에서 재활의 목적으로 활용됨.

 ^{등속성 트레이닝}

 검사방법

① 준비 운동

 등속성 검사를 실시하기 전에 준비 운동이 반드시 필요함.

 실제 검사를 수행하기 전에 하루 또는 이틀간의 적응훈련을 실시하는 것이 등속성 검사의 신뢰도를 높일 수 있는 방법임.

② 휴식 시간

 등속성 검사 프로토콜은 검사의 반복 횟수와 속도 사이에 일정한

휴식 시간을 제공해야 하며, 제공된 휴식 시간의 양은 검사의 종류와 특성에 따라 다르게 조정해야 함 .

 검사의 종류에 따른 예

- 4회의 최대 반복 시 : 30초에서 1분간의 휴식 시간이 요구됨.

- 25~30회 반복(지구성 검사) : 적어도 1분간 또는 그 이상의 휴식 시간이 요구됨.

 ^{등속성 트레이닝}

 운동단위 동원유형과 하나의 근육 혹은 근육 군의 근섬유 비율 정도를 면밀히 관찰하기 위하여 저속(60°/sec 이하)과 중속(60~180°/sec) 및 고속(180°/sec 이상)에서 다양하게 이루어져야 함.

 등속성 저항은 모든 피험자들에게 새로운 경험이기 때문에 저속에서 검사하는 것이 권장되고 있음.

④ 반복 횟수

 각속도와는 상관없이 힘과 토크의 최대값을 얻기 위하여 반드시 일정한 횟수가 필요함.

 반복 횟수는 2~6회에서 근 수축 시 피크 토크가 가장 잘 나타난다고 보고됨.

 일부 학자들은 3~5회의 반복 횟수가 피크토크를 출력하게 하는 적당한 범위 라고 보고하고 있음.

 ^{등속성 트레이닝}

 고속도 트레이닝

- 운동부하 즉, 속도에 관계없이 근력, 근지구력, 근 파워 모두 현저한 향상을 보임

 저속도 트레이닝

- 저속도 운동조건에서 근력은 탁월한 향상을 보이나 근 지구력 및 근 파워 향상은 그다지 크게 나타나지 않음.

- 근 수축이 빠르게 이루어지는 운동조건에서는 근력 향상이 현저하게 나타나지 않는 특징이 있음

 ^{등장성 트레이닝}

 근육이 수축할 때 근육에 가해지는 부하는 일정한 상태로 근육의 길이는 짧아지는 즉, 관절 각이 변화하면서 수축하는 운동.

 등장성: 동일한 장력을 의미하지만 외부의 저항이 일정함을 의미함.

 근육이 발휘하는 장력은 움직이는 관절 각에 따라 변화함.

 장 점

 근력을 향상시키기 위해서 사용되는 가장 일반적인 방법으로써 운동 관절의 전 가동 범위를 훈련시킴.

 신경과 근육 계통 모두에 운동 효과를 제공함.

 중량의 증가로 쉽게 향상도를 점검할 수 있어 흥미를 유발함.

 ^{등장성 트레이닝}

 단 점

 등장성 트레이닝을 위한 이상적인 시설을 갖추기 위해서 비교적 많은 비용이 듬.

 초급자가 과도한 중량을 들을 경우 근육통이나 상해의 위험을 유발함

 근육조직의 손상이 단축성 수축(concentric contraction)의 경우보다 높음.

 등장성 트레이닝에서 얻어진 근력은 관절이 운동 가동 범위 중 가장 약한 부위에서만 증가됨. 따라서 전체 운동 가동 범위에 최대 운동 효과가 일어난다고는 할 수 없음.

 ^{등장성 트레이닝}

 운동방법

 단계별로 적응하도록 점증부하로 실시하는 것이 부상 없이 효과를 크게 볼 수 있음.

 초기단계에는 가벼운 무게로 반복 횟수를 많이 실시하여 전체

운동량을 증가시키고, 점차 향상됨에 따라 운동강도를 높게 증가함.

 점진적으로 중량을 증가시키고 반복횟수는 줄여 나가는 형태가 바람직함.

 중량부하 트레이닝은 강화시키고자 하는 신체의 부위에 따라 운동방법을 달리 하여야 함.

 사용하는 부하운동기구에 따라서도 방법이 다르나

한 가지 운동방법으로 한 부위 근육 군만을 강화시키는 것은 아님.

 ^{등장성 트레이닝}

 운동강도

 일반적: 최대근력의 2/3정도의 중량을 선택하여 부하를 주는 것이 효과적임.

 초보자: 60%정도의 중량으로 부하운동을 하다가 점증적으로 중량을 늘려 80~90%정도에 이르게 하는 것이 바람직함.

 ^{등장성 트레이닝}

 운동시간

 근력발달: 최대근력의 65~75% 강도, 1~2초에 1회 템포로 실시함.

 근 비대 위주의 근력발달: 최대근력의 80~95% 강도, 2~3초에 1회 템포로 반복운동을 실시함.

 1세트만으로는 근력 트레이닝 시간으로 부족함.

 1회 자극에 따른 근육의 불응기가 24시간 동안 지속되지만 이와 같은 효과는 근육군 전체에 나타나는 것이 아님.

따라서 운동자극을 다른 근섬유에도 줄 수 있도록 세트의 운동프로그램을 계획하는 것이 적절함.

- 초심자 : 3~5세트 - 숙련자 : 7~8세트

 ^{등장성 트레이닝}

 부하중량 증가방법

① 중량의 증가

 일반적: 처음 설정한 반복횟수를 1.5~2배 이상 들어 올릴 수 있을 때 → 약 3~5%의 중량을 증가시킴.

예) 50㎏ 무게를 5회 시작하여 8~10회를 들었다면

이때 무게를 55㎏로 증가시켜 다시 5회를 들게 함.

- 지나치게 많은 중량의 증가 → 과부하로 근 피로를 유발함.

- 지나치게 적은 중량 증가 → 운동의 효과를 감소시킴.

 ^{등장성 트레이닝}

② 반복횟수의 증가

 중량을 일정하게 고정한 상태에서 세트 당 반복횟수를 점진적으로 증가시켜 근육에 추가적으로 자극을 가함으로써 근육을 강화시켜 나가는 방법임.

 중량을 증가시킬 경우 반복횟수는 하향조정 할 필요가 있음.

 반복횟수는 중량과 함께 고려되어야 함.

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③ 세트수의 증가

 한계가 있음

 초보자: 1세트에서 시작하여 최대 3세트까지 증가를 권장함.

 고도로 훈련된 선수: 세트 수를 늘려 고강도 근지구력을 향상시키기도 함.

 3세트 이상은 고도의 근 기능 능력이 필요한 선수를 제외하고는 오히려 근 피로가 가중되어 운동 효과를 감소시킬 수도 있음.

 ^{등장성 트레이닝}

 최대근력에 대한 반복횟수

최대근력(%) 최대반복회수(RM) 효 과

100 1 근 파 워

90 80 70

3~6 8~10

12~15

근 비 대

60 50 40

15~20 20~30 50~60

근지구력