DEPT. OF SPORTS SCIENCE LEE CHAE SAN DEPT. OF SPORTS SCIENCE LEE CHAE SAN
제10강
준비운동과 정리운동의 이해
노인의 준비운동과 정리운동의 의미 노인의 준비운동과 정리운동의 의미
준비운동과 정리운동은 보다 격렬한 운동으로 안정 하게 넘어가고 운동으로부터 적절하게 회복하기 위 한 것이다. 특히 노인들의 부상을 예방하고 가장 효
율적인 기능을 향상시키는 데 필수적이다.
준비운동의 생리적인 효과 준비운동의 생리적인 효과
생리적인 효과 특수한 효과
헤모글로빈과 미오글로빈으로부터 산 소의 해리가 증가됨
대사율의 증가
신경 충격(nervous impulse)의 속와 신경 수용체의 감수성이 증가됨
폐 저항의 감소
심장 혈류의 증가 근육의 점도가 감소됨
움직이는 근육에 더 많은 산소를 전 달함 보다 효율적인 산소의 이용
기계 효율성과 힘 향상
탄성 증가, 부상 위험 감소, 필수 연 료의 운반 증가
폐순환의 증가 협응과 반응시간 향상
심근 허혈의 위험 감소 근육, 힘줄, 인대의 혈액 포화도가 증
가됨
효율성 향상
체온 상승
준비운동은 체온을 상승시켜 보다 격렬한 운동으로 서서히 넘어갈 수 있게 한다. 이것은 또한 적절한 동작 기법과 운동
강도를 확립하여 안전하고 효과적인 운동의 기반을 마련해 준다. 그리고 준비운동 수업참가 노인들의 사회적, 정서적,
인지적 참여를 유도한다.
• 체온을 상승시키기 위해서는 능동적인 준비운동이 소극적인 준비 운동보다 선호된다.
• 낮은 운동강도의 연속 동작과 쉬운 관절 가동범위 활동을 10~20분 동안 실시하게 해 체내 온도를 약 ½~1도 상승시킨다.
• 건강과 체력수준 그리고 수행할 활동의 유형을 고려한다.
• 더 높은 강도의 운동 프로그램과 더 허약하거나 몸 상태가 좋지 않 은 노인들에게는 더 긴 준비운동이 권고된다.
준비운동의 기본 원리
안전하고 효과적인 준비운동
• 걷기(지상에서나 물 속에서), 앉거나 선 상태에서 하는 리듬이 있는 동작
• 정지한 자전거와 좌식 스텝퍼와 같은 실험실 기구를 사용하는 것 등
• 가능하면 수업 중에 실시하려고 하는 것과 비슷한 큰 근육을 쓰는 동작을 더 낮은 강도로 준비운동에 포함시킨다.
• 나중에 본 운동에서 사용할 동작을 더 느린 템포와 강도로 따라 하면 준 비운동도 되고 연습도 된다
(예, 수업의 유산소 컨디셔닝 구성요소 중에 양 팔을 머리 위로 뻗는 동작 이 있다면 노인 참가자들이 같은 동작을 유사한 관절 가동범의 내에서 실시 하되, 준비운동에서는 더 느리게 실시 한다.)
• 준비운동을 실시하는 환경 또는 선택한 활동의 유형을 결정한다.
• 환경 고려사항에는 노인들의 수에 비하여 이용할 수 있는 공간의 크기, 바닥의 특징, 기구 사용 가능성 등이 있다.
• 체내 온도가 운동에 반응해 얼마나 빨리 상승하는가에 크게 영향을 주는 실내운동도 고려해야 한다.
노인 참가자들 참여시키기
• 운동 수업 중 준비운동 시간은 참가자 집단과 사회적, 정서적으로 접촉 할 수 있는 완벽한 때이다.
• 이때 참가자들과 대화하고, 상호작용을 장려하고, 참가자들의 이름을 익히고, 수업에 들어올 때 반갑게 맞아주고, 새로 온 참가자를 전체에 게 소개시키는 기회가 된다.
• 이러한 행위들은 집단 전체에 노인운동지도사가 개별 참가자들에게 진 심 어린 관심을 갖고 있음을 보여 준다.
• 준비운동이 참가자들에게 동작에 대한 성취감과 성공의 느낌을 가질 수 있는 많은 기회를 제공하도록 구성한다.
• 자신이 수준에 맞게 운동할 수 있는 안전하고 경쟁적 환경을 만들고, 다양한 능력 수준에 적절한 변형 동작을 자주 시범을 보여 준다.
• 동작을 잘 수행하고 노력할 때마다 더 긍정적인 반응을 보여 주고, 반 드시 제때 올바르게 동작을 수행할 필요는 없다는 점을 강조한다.
준비운동 개발하기
준비운동에서 노인운동지도사의 목표는 참가자들의 신체능 력에 맞추는 운동을 제공해야 함을 잊지 말아야 한다. 수업
참가자 노인들에게 운동강도를 체크하는 방법을 가르치는 것도 중요하다. 여기에서는 또한 노인운동지도사가 참가자
들을 사회적, 정서적, 인지적으로 참여시키기 위해 사용할 수 있는 간단한 전략이 필요하다.
능력 수준
• 건강한 노인의 경우 준비운동을 위해 낮은 강도의 연속 동작을 최소한 15분간 실시한 다음 유산소 컨디셔닝이나 다른 높은 강도의 격렬한 활 동으로 넘어 간다.
• 목표심박수 범위의 낮은 쪽 한계까지 서서히 높이는 활동들은 체내 온 도를 원하는 만큼 상승시킬 것이다
• 허약한 노인들은 앉은 자세에서 양 팔과 다리를 연속적으로 부드럽게 움직이는 동작으로 준비운동을 더 길게 하면(20분) 효과를 볼 수 있다.
• 이러한 활동은 체온을 높이고 근육과 힘줄, 인대의 혈액 포화도를 증가 시킨다.
• 연약한 노인들은 매우 가벼운 활동 후에 땀을 흘리기 시작할 것이므로(
체온이 상승한다는 현상) 이들의 반응을 주의 깊게 살펴보는 것이 중요 하다.
활동의 유형
• 노인 참가자들이 체내 온도를 상승시킬 수 있도록 정상적인 관절 가동 범위 내에서 연속 동작을 하게 한다.
• 작은 관절 가동범위에서 서서히 큰 범위까지 진행되는 팔과 다리 동작 을 선택한 다음 필요한 패턴과 협응의 난이도를 점진적으로 높인다.
(예, 이두근 운동에서 시작한 다음 팔을 앞뒤로, 양 옆으로 흔든다. 그 다음에는 한 팔을 앞, 아래, 옆으로, 몸 앞에서 교차해 힘주어 뻗은 다음 양팔을 앞, 양 옆, 머리 위로 힘주어 신전시킨다. 처음에는 다리와 같은 방향으로 향하고, 그 다음에는 다리와 반대 방향으로 한다.)
• 바닥의 안전을 위험하게 하는 경우(예, 미끄럽거나 콘크리트 바닥)에는 앉은 자세에서 수행할 수 있는 동작들을 선택한다.
• 실내 온도가 높을 때는 노인 참가자들의 반응을 주의 깊게 살펴보고 얼 굴이 달아오르거나 호흡이 가빠지거나 하는 과도한 운동의 징후가 있는 지 관찰하는 것이 중요하다.
• 중등 정도 운동의 경우 주위 온도가 28도 이상, 격렬한 운동의 경우 29 도를 넘는 것은 안전하지 않다.
환경
• 노인 참가자들에게 자신의 심박수를 체크하는 방법을 가르쳐 주고 준 비운동이 끝난 직후에 운동자각도(RPE)를 이용하여 자신의 몸이 운동에 어떻게 반응하는지를 인식하게 할 수 있다.
• 준비운동 중에는 RPE가 9~10을 더욱 허약한 노인의 경우 7~9를 넘으 면 안 된다.
• 준비운동 중에 한두 명의 참가자에게 자연스럽게 대화검사(talk test : 과도한 운동을 예방하기 위한 대화를 이용한 평가)를 시도한다.
강도
• 준비운동은 참가자들과 중요한 사회적인 관계를 확립할 수 있는 완벽 한 시간이다.
• 준비운동 중에 원형대형을 사용하면 참가자들과 접촉할 수 있고 친근 하게 교류할 기회를 제공한다.
• 간단한 사교적인 춤과 활동도 참가자들이 서로의 이름을 외우고 모두 가 사회적인 접촉에 참여하도록 보장한다.
• 준비운동 중에 친근하게 대화하면서 참가자들이 서로 편하게 얘기하고 소속감을 느낄 수 있게 한다.
사회적인 관계
• 노인지도사가 선택하는 음악과 이것을 수업 전체에서 어떻게 운영하는 가는 소속감, 동작에서의 성취감, 전반적으로 즐거운 경험을 만들어낼 수 있다.
• 적절한 템포는 동작 순서의 속도와 편안하게 맞고 수업의 분위기를 정 한다.
• 분당 100~110박자의 템포에 박자가 일정하고 구분하기 쉬운 음악은 수업 중 준비운동과 활동적인 정리운동 부분에 잘 맞다.
• 유사한 유형이지만 분당 120~130박자의 더 빠른 음악은 유산소 컨디 셔닝 부분에 잘 맞다.
• 선율을 압도하지 않고 보완하는 중간 음조의 보컬이 있는 단순한 기악 곡이 좋다.
음악
정리운동과 관련된 생리적 변화
정리운동의 목적은 체온과 심박수, 호흡을 서서히 줄여 활 동 전의 상태로 되돌리는 것이다. 정리운동은 근육통을 감 소시키고, 고위험군에게서 발생할 수 있는 어지러움이나 심
장 이상과 같은 잠재적인 운동 관련 문제들을 예방하는 데 도움이 된다.
정리운동의 생리적인 효과
• 정맥혈 회귀
• 체온의 하강
• 사지에 혈액이 모이는 현상 감소
• 혈액 속의 카테콜라민 수치의 감소
• 근육통과 회복 시간 감소
정리운동 개발하기
정리운동은 체온과 심박수, 호흡을 감소시켜 활동 전 수준 으로 되돌리고, 혈류가 심장으로 돌아가는 것을 도우며, 확 장된 근육과 피부가 휴식 수준으로 돌아가는 것을 촉진한다.
사회적인 관계, 스트레칭, 이완을 강화하고, 그날의 남은 일 상으로 돌아가는 것도 정리운동의 중요한 측면이다.
효과적인 정리운동을 위한 지침
• 참가자들의 체력 수준에 따라 강도가 점진적으로 감소하는 리듬이 있 는 연속 운동들을 5~10분간 실시한다.
• 정적인 스트레칭을 포함하는 스트레칭 단계
• 요가와 태극권과 같은 몸과 마음을 수련하는 간단하면서 다양한 운동
• 사회적, 정서적, 인지적인 접촉을 강화하는 활동들
• 운동 수업에서 나머지 일상으로 돌아가기 위한 이완 단계
Q & A
차시 예고
제11강 심폐체력의 실제
출처
장경태 등 편저(2006). 노인체육. 서울: 도서출판 대한미디어
