제11강 유연성 운동

DEPT. OF SPORTS SCIENCE LEE CHAE SAN

제11강

유연성 운동

노인 유연성 운동의 의미

나이가 들면서 많은 요소들이 노인의 유연성을 감소시킨다 (예, 관절의 뻣뻣함 증가, 결합조직의 변화, 골관절염 등). 실 제로 일부 노인들의 경우에는 관절 유연성이 심각하게 감소

되어 일상적인 활동을 수행하는 능력이 저해 될 수 있다.

유연성이 향상되면 신체 기능이 개선될 수 있다. 유연성의 증가는 통증과 뻣뻣함(stiffness)을 감소시켜 노인들의 기분

을 좋게 하기도 하는데, 이것이 생리적인 효과를 넘어서는 추가적인 이점이다.

완전한 가동범위(ROM)를 이용하여 관절이 움직일 수 있는 능력(관절을 둘러싼 연부조직의 신장성

(extensibility)에 의해 좌우된다.

유연성에 영향을 미치는 요인

• 유전, 성별, 나이

• 결합조직의 탄성

• 관절을 둘러싼 힘줄이나 피부의 구성

• 관절구조

• 대항근(길항근)群의 근력

• 신체조성

• 활동수준

• 이전 상해나 현존하는 의학적 문제들

• 반복적인 움직임들(패턴 과부하)

유연성의 연령 관련 변화

• 허리 폄(spinal extension)의 ROM은 20대에서 70대 사이에 평균 약 50% 감소

• 엉덩관절 폄의 ROM은 20대에서 70대 사이에 평균 약 20% 감소

• 무릎 굽힘의 ROM은 20대에서 70대 사이에 평균 약 2% 감소

유연성 운동에 대한 과학적 근거

• 근육 불균형 수정

• 관절가동 범위 증가

• 과도한 근육긴장 감소

• 관절부하 제거

• 근힘줄 경계의 신장성 향상

• 모든 근육의 기능적 정상길이를 유지

• 신경근 효율 향상

누적손상주기cumulative injury cycle

• 근육 불균형 수정

• 관절가동 범위 증가

• 과도한 근육긴장 감소

유연성 운동의 설계지침

스트레칭 형태

운동 종목의 수

운동의 강도

운동 시간

정적, 동적, PNF 방법 10~20가지

특히 허리, 둔부, 햄스트링

- 관절의 가동범위 내에서 근육을 수축, 이완하는 운동 - 점증적 과부하 원리 적용

근육의 긴장을 느낄 때 10~60초

60초 초과 하면 효과 감소)

노인들의 유연성 임계범위

활동 어깨관절 엉덩관절 무릎관절 발목관절

머리 위로 옷 입기

90도로 올리기 (굽힘, 벌림 포함)

45도 외회전 등에 있는 지

퍼나 후크 닫 고 열기

계단 오르기 4.8km/시 속도로 걷기

욕조에 들어가 고 나기

45도 벌림, 70도 내회전, 10도 폄

바닥에 앉거나 일어서기 변기에 앉고

내려오기

30도 굽힘, 10 도 폄

135도 굽힘 115도 굽힘 90도 굽힘 70도 굽힘

10도 배측굴 곡

10도 배측굴 곡

10도 배측굴 곡

10도 배측굴 곡

70도 굽힘

110도 굽힘

120도 굽힘

유연성 운동의 효과

• 근력이 증가

• 댄스, 태극권, 수중훈련 후 유연성 증가

• 재미있고 안전을 느끼며 하는 활동으로,

관절 가동범위의 끝 범위(end range : 불편 할 때까지 관절 을 움직일 수 있는 최대거리) 증가

고유감각수용기

근방추muscle spindle

근 신전반사는 스트레칭 할 때, 너무 길거나 속도가 빠르게 신전되는 것을 막아 인대 손상을 보호

<자극을 받은 근방추는 반사적으로 근육을 수축 시켜 팔꿈치가 굴곡>

골기건 기관golgi tendon organ

골기건 기관이 건에 작용되는 부하(장력)를 중재

<부하가 더 커지면 골기건 기관은 자극 됨. 즉 골기건 기관이 근육의 긴장 을 조정>

관절 수용기joint receptor

신체의 움직임의 속도와 관련된 신호 뿐만 아니라 신체 분절의 위치를 인 식하여 신체가 균형을 이루도록 정보공

<접촉과 압력, 관절의 회전속도 등>

동적 그리고 정적 스트레칭

동적 스트레칭dynamic stretching

• 탄성운동을 통해 근육을 신전

• 결합조직이나 근육조직의 미세한 파열을 유발 가능 (부상 위험성)

• 근육이 신전될 때 반대 방향의 저항이 크게 발생 (신경근 기전)

• 근방추는 근육의 수축길이와 속도 변화에 반응 (신전속도에 비례 신전반사)

• 신전반사는 신전된 근육을 오히려 수축시킴으로써 스트레칭 에 대한 저항력으로 작용

정적 스트레칭static stretching

- 관절 가동범위의 한계점까지 근육을 천천히 신전시켜 신전상 태 유지

- 신전상태를 유지하는 동안 근육을 더 신전시키기 위한 부하가 천천히 작용

- 근방추의 길이가 신전된 근육의 길이에 빠르게 적응하기 때문 에, 근방추에 의한 신전반사가 최소화 됨

- 신전반사의 감소는 근육의 수축을 유발하지 않기 때문에 근육 을 이완시켜 더 신전될 수 있게 함

• 어떤 관절이 분명히 가동범위가 제한되는지 그리고 어떤 근육이 뻣뻣 한지를 파악하여 유연성 운동을 선택

• 좋은 신체 자세를 강조

• 몸과 근육의 웜업을 촉진하기 위해 준비운동 중에 동적 스트레칭을 실시

• 정적 스트레칭은 몸이 가장 웜업 되고 근육과 관절이 스트레칭하기에 적절할 때까지 실시하면 안됨

• 정적 스트레칭 자세로 서서히 넘어감

• 통증을 유발하지 않고 부드럽게 당기는 지점까지 스트레칭

• 상해를 초래할 수 있으므로 스트레칭을 억지로 하거나 갑자기 실시 금지

유연성 운동 지침

• 준비운동의 초기 단계에서 사용하기에 가장 좋은 유연성 운동의 형 태는 동적 유연성이다.

• 동적 스트레칭은 준비운동을 진행해가면서 사지를 점진적으로 증가 하는 관절 가동범위 내에서 움직이기만 해도 된다.

• 근육이 더 웜업될 때(약 10~20분)는 본 운동에서의 동작에서 사용 될 근육군을 움직이는 특별한 동적 스트레칭을 실시

• 상체와 하체 모두 움직이는 단일 관절 및 다관절 동적 스트레칭

준비운동으로써의 유연성 운동

• 바닥으로 손 뻗기

• 앉아서 몸통 돌리기

• 앉아서 하는 벌림

• 반대쪽 무릎 가슴 대기

준비운동을 위한 단일 및 다관절 동적 스트레칭

앉아서 하는 운동 서서 하는 운동

• 손 위로 뻗었다 웅크리기

• 사과 따기

• 줄 오르기

• 무릎 90도 이상 들어서 제자리 걷기

• 옆으로 런지-척추 굴곡, 몸통과 교차해 팔 뻗기, 팔 앞으로 뻗기

• 6~7회 긴 보폭과 짧은 보폭 번갈아 걷기

• 준비운동과 달리 정리운동 중에는 정적 유연성 운동이 선호

• 본 운동 시 관련 근육이 운동이 되고 체내 온도가 상승했기 때문에 오래 자세를 유지하고 있어야 하는 스트레칭이 더 효과적이고 실시 하기에 안전

• 참가 노인들에게 오래 스트레칭 자세를 유지하고 있는 동안, 이 시 간을 이용해 프로그램의 여러가지 측면들을 검토하고 피드백 제공

정리운동으로써의 유연성 운동

상체 유연성 운동

목 스트레칭

• 대상 근육 : 목 옆 부분, 등 윗 부분

• 왼쪽 오른쪽을 부드럽게 돌린다.

손목을 이용해 목 옆부분 스트레칭

• 대상 근육 : 목 옆 부분

• 머리를 한 쪽 옆으로 천천히 구부린다(귀가 어깨로 향함)

앉거나 선 자세

뒤로 팔 스트레칭

• 대상 근육 : 어깨 모음근, 안돌림근

• 양 팔을 몸 옆으로 들고,

• 손바닥을 앞을 보게 하며 팔을 뒤로 최대한 멀리 움직인다.

앞 뒤로 팔 돌리기

• 대상 근육 : 견갑골과 어깨 근육 모두

• 양 손을 어깨 위로 올리고, 큰 원을 그리면서 뒤로 앞으로 돌린다.

등 윗 부분 스트레칭

• 대상 근육 : 등 윗부분과 어깨

• 등을 곧게 펴고 의자에 앉거나 서고, 양 손 모으고 손바닥 이 앞을 향하게 하며 멀리 민다.

위팔 세갈래근 스트레칭

• 대상 근육 : 윗 팔의 뒷부분, 가슴, 어깨는 힘을 빼고, 한 손 으로 머리 뒤에 대고, 반대 손으로 상완을 부드럽게 아래로 민다.

옆구리 스트레칭

• 대상 근육 : 옆구리와 어깨

• 한 팔을 위로 들어 귀에 대고, 서서히 옆으로 기울인다,

몸 웅크리기(등과 허리 스트레칭)

• 대상 근육 : 등 아랫부분

• 등을 곧게 펴고 의자에 앉거나 서고, 양 발을 엉덩이 너비 로 벌린다. 등 윗부분부터 굽히기 시작한다.

• 양 팔을 편하게 내린다.

가슴 스트레칭

• 대상 근육 : 가슴근

• 방의 모서리나 열려 있는 문간을 향해 서고 양 발을 일렬로 나란히 놓는다. 그리고 몸을 앞으로 기울인다.

앞으로 벽 기어오르기

• 대상 근육 : 어깨뼈 굽힘근과 돌림근, 어깨 모음근과 내돌림근

• 벽에 15cm 떨어져서 벽을 향해 선다.

• 손가락으로 벽을 ‘기어오르고’ 반복할 때마다 양 팔을 최 대한 올린다.

선 자세

옆으로 벽 기어오르기

• 대상 근육 : 어깨, 몸통의 옆구리 빗근

• 벽의 0.6m 정도 떨어져서 옆으로 선다. 등을 곧게 펴고 서서 복부와 턱은 안으로 넣고 가슴은 펴고 눈은 정면을 응시

• 어깨와 옆구리를 따라 편안하게 스트레칭이 느낄 때까지 손 가락으로 벽을 탄다.

양팔을 위로 쭉 뻗은 다음 바닥에 대기

• 대상 근육 : 몸통 평근, 굽힘근, 어깨 모음근

• 양팔을 천장을 향해 쭉 뻗고, 등은 완전히 곧게 편다

• 턱을 가슴 쪽으로 당기고 몸을 웅트려 공 모양으로 만들며 양 손을 바닥에 댄다.

옆으로 누워 다리 들기

하체 유연성 운동

• 대상 근육 : 엉덩이 모음근

• 매트에 옆으로 누워서, 밑에 있는 팔을 머리 위로 뻗는다. 위 에 있는 다리를 위로 든다.

앞뒤로 발차기

• 대상 근육 : 엉덩이 굽힘근과 벌림근

• 매트에 옆으로 누워서, 밑에 있는 팔을 머리 위로 뻗는다. 위 에 있는 다리를 앞으로 찬다.

눕거나 무릎을 꿇은 자세

엉덩이 굴리기

• 대상 근육 : 엉덩근, 몸통

• 바닥에 등을 대고 반듯이 누워서 양 팔을 옆으로 벌리고 양 쪽 무릎을 구부린다. 양 쪽 다리를 한쪽으로 천천히 내린다.

앞뒤로 발차기

• 대상 근육 : 엉덩이 굽힘근과 벌림근

• 매트에 옆으로 누워서, 밑에 있는 팔을 머리 위로 뻗는다. 위 에 있는 다리를 앞으로 찬다.

고양이와 낙타 자세

• 대상 근육 : 몸통 굽힘근, 폄근, 엉덩이 굽힘근과 폄근

• 무릎을 꿇은 자세에서 양 손을 바닥에 댄다.

• 등을 아치로 한다

다리 번갈아 들기

• 대상 근육 : 엉덩이 굽힘근과 몸통 굽힘근

• 양 손을 어깨 너비로 짚고, 한 쪽 다리를 들어 올린다.

앉아서 다리 뻗기

• 대상 근육 : 무릎 굽힘근, 엉덩이 굽힘근, 발목 발등 굽힘근

• 의자를 벽에 대고 앉은 자세에서 한 쪽 다리를 쯕 펴고 발 끝이 천장을 향하게 한다.

• 양손은 엉덩이, 천천히 앞쪽으로 기울인다.

앉아서 발목 돌리기

• 대상 근육 : 발목과 발

• 의자에 앉아서 한쪽 다리를 들고 발목을 시계방향으로 돌린 다. 다음 시계반대방향으로 돌린다. 반대 동작

앉은 자세

넙다리 스트레칭

• 대상 근육 : 허벅지의 앞부분

• 선 자세에서 한 쪽 손으로 벽에 지지하고, 한 쪽 무릎을 굽 힌다. 뒤꿈치를 부드럽게 엉덩이 쪽으로 당긴다.

뒤로 다리 펴기

• 대상 근육 : 엉덩이와 몸통 굽힘근

• 한쪽 손으로 의자나 벽을 잡아 지지하고, 한족 다리를 뒤로 펴서 몸에서 멀리 보내면서 척추는 곧게 유지. 동일한 방법으 로 반대 동작

선 자세

Q & A

차시 예고

제12강 저항성 운동

출처

장경태 등 편저(2006). 노인체육. 서울: 도서출판 대한미디어