재활에서 플라이오메트릭
운동
학습목표
• 플라이오메트릭 운동을 정의하고 재활프로그램에서 그 기능을 확인한다
• 플라이오메트릭 훈련과 관련된 기계적, 신경생리학적, 신경근 조절기전을 평가한다
• 플라이오메트릭 프로그램 전에 시행하는 생체역학적 평 가 , 안정성, 동적 동작, 유연성 분석법을 고찰한다
• 강도 , 양, 빈도, 회복의 변경을 통한 플라이오메트릭 프 로그램 조정법을 설명한다
• 재활프로그램으로 플라이오메트릭 운동이 어떻게 통합 되는지를 토의한다
• 재활에서 다양한 플라이오메트릭 운동의 가치를 인식한
다 .
플라이오메트릭 운동의 개념
• 점핑
• 근력이 발생되는 속도
• 결국 파워
• 그렇다면 근력운동?
• 동작의 속도 제어에는 한계
• 플라이오메트릭
• 동작의 속도에 근력을 결합하려는 노력
• 동유럽의 도약훈련에서 유래
• 플라이오메트릭 (Plyometric)
• 미국의 육상코치 ‘Fred Wilt’에 의해 고안
• 단축성 수축을 강력하게 만들기 위해 근육을 미리 스
트레칭하는 신장-단축을 포함
정의
• 플라이오메트릭 운동 가능한 짧은 시간에 근 육이 최대의 힘을 낼 수 있는 동작을 이용하는 운동 , 예비신전(prestretch) 또는 반대 방향으로 의 움직임을 이용한 빠르고 강력한 움직임 SSC를 포함 . 즉, 순발력을 발달시킬 수 있는 운동이다 .
• 프라이오메트릭이란 용어는 1975년 육상 코 치 Fred Wilt에 의해 "jump training"에서 처음으로 소개되었다 . Plyometric의 어원은 그리스어의 Plyo(more)와 metric(measure)의 합성어이다
• 스피드 단순히 고속으로 동작을 수행하는 능
력 , SSC에 크게 의존함..
플라이오메트릭 운동의 역학적 모델
1) 수축 요소(CC): 근섬유, 능동적 수축 2) 비수축 요소(NC):
① 건과 근막, 수축성 요소를 보조
② series elastic component(SEC): 힘 생성에 1차적 공헌 (건, 일부 근)
parallel elastic component(PEC) 3) 상호작용
① Concentric contraction: CC, SEC
② Eccentric contraction: CC, SEC, PEC
- CC: 동작의 속도(speed)와 질(quality)을 조절
- 신장시 SEC와 PEC는 CC의 수축력을 줄이기 위하여 작
용 (저항)
플라이오메트릭 운동의 신경생리학 적 모델
1) 근방추의 stretch reflex
① 주동근의 근수축에 영향을 줌
② 자극을 중추신경(spinal cord)으로 직접 전달
2) 골기건 기관(GTO)의 억제작용
① 근수축력을 제한
② 근육의 신장을 최대화 시킴
플라이오메트릭의 운동단계(SSC)
1) Eccentric phase(신장성/준비단계)
⑴ 주동근의 신전이 시작되는 단계(탄성에너지 저장)
⑵ 신장의 정도에 따라 자극의 정도가 결정되는 단계: 근방추 자 극
⑶ 빠른 신장이 더 많은 근육의 긴장을 유도 : 신호가 척추에 전달
2) Amortization phase(이행/전이단계)
됨⑴ eccentric phase에서 concentric phase로 바뀔 때 필요한 시간(지연 시간)
⑵ 길어지면 잠재 탄성에너지가 열에너지로 전환(시냅스 척추 만남)
⑶ concentric contraction에 영향을 줌 (신호가 신전근에 전달됨)
3) Concentric phase(단축성/결과단계)
⑴ 주동근 섬유의 수축
⑵ 탄성에너지가 직렬탄성 요소로부터 방출됨 ⑶ 신경이 신전근을 자극함
플라이오메트릭을 통한 힘의 발생
1) 신장 상태: 잠재 탄성에너지(potential elastic energy)
① 신장된 상태가 길 경우: 잠재 탄성에너지는 열에너 지로 전환
② 이완될 때 잠재 탄성에너지가 동적 에너지(kinetic energy)로 전환
③ 힘은 stretch reflex와 탄성에너지 전환에 의해 결정됨
2) 역학적 구성요소
① 비수축성 요소에 잠재 탄성에너지 축적
② 근육이 수축할 때 비수축성 요소는 수축성 요소를 보조
3) GTO는 근육의 신장을 제한
4) 근신경계(neuromuscular system)와 engram
SSC의 역학/신경생리학적 설명
플라이오메트릭 프로그램 설계
• 1) 조건분석 :
– 연력, 훈련 경험과 현재 훈련 수준, 상해경력, 신체검사 결과, 훈 련 목표, 작업이나 선택된 활동시 상해 발생률
• 2) 운동형태 : 주어진 운동 수행시 이용되는 신체부위에 의 해 결정
– ⑴ 상체 플라이오메트릭 – ⑵ 하체 플라이오메트릭
• 3) 운동강도 :
– 근육, 연결조직, 관절에 가해지는 힘의 양으로 나타냄(훈련의 형태와 거리에 의해 좌우됨)
– 예) 하체-접촉지점/속도/높이/체중
• 4) 운동빈도 :
– 주당 플라이오메트릭 훈련 횟수, 빈도보다는 회복시간에 더 과 심을 가짐(훈련간 휴식시간 : 48-72시간-1-3회/주)
• 5) 회 복 : 고강도 무산소성 파워 향상 운동이므 로 저절한 회복 요구됨(반복, 세트, 훈련 사이)
– 예 ) 뎁스 점프 : 반복(5-10초)/세트사이(2-3분) / 세트사 이 휴식시간은 훈련과 휴식의 적정 비율(1:5-1:10)에 의해 결정
• 6) 훈 련 량 : 주어진 훈련 기간 동안 수행되는 반 복과 세트 횟수로 표시
– 예 ) 하체 훈련량 : 발의 접촉 횟수/거리(30m-100m)
• 7) 진 행 : 점진적 과부하의 원리 적용
– 예 ) 강도가 증가하면 훈련량은 감소
• 8) 준비운동 : 일반적인 준비운동(조깅/고정식 자
전거 타기), 특정한 준비운동(플라이오메트릭 운
동과 유사한 동적 운동)
플라이오메트릭 프로그램 설계
• 1) 개요
– ⑴ 목적: 운동종목에 필요한 전체적인 coordination, efficiency, speed, power를 향상시킴 – ⑵ 기능: 치료운동과 기능수행의 교량역할
– ⑶ 내용: 치료 초기단계에 유연성, 근력, 고유수용기를 발달시켜 기능수행의 기초를 확립시킴 – ⑷ 주의사항: 점진적인 증가 및 향상이 필요
• 2) 구성요소
– ⑴ 강도(intensity): stress of activity
• ① 무게, 높이, 폭의 증가 ② medicine ball의 무게 증가 ③ 달리기 속도의 증가 ④ 동작의 조합 변화
• ⑵ 운동량(volume): 운동단위 시간에 소모한 일량
– ① 운동량은 운동 단위시간의 목표와 강도에 달렸다.
– ② 하지운동: - 점프; 지면과 접촉된 발의 횟수/ - 바운딩; 움직인 거리 – ③ 상지운동: 전체 반복 횟수와 셋트 수
• ⑶ 휴식(recovery): 셋트 또는 운동종목 사이의 휴식시간
– ① 순발력; 긴 휴식(45 - 60초) , work-to-rest(1:5 - 1:10) – ② 근력: 짧은 휴식(10～15초)
– ③ 플라이오메트릭 운동은 불완전 휴식이다.
• ⑷ 빈도(frequency):
– ① 운동강도, 환자의 인내력, 회복능력에 따라 결정됨 – ② 48시간의 간격을 두어야 함
안전 고려사항
•
• 1) 훈련 전 평가 : – (1) 착지자세 – (2) 근력
– (3) 스피드 – (4) 평형성 – (5) 성숙
– (6) 신체적 특성 – (7) 장비와 시설 – (8) 착지 펴면 – (9) 훈련 장소 – (10) 장비
– (11) 알맞은 신발
• 2) 감독 : 안전 고려사항과 함께 적절한 기술을 안전하게 사용하는 지를 관찰해야 함(예, 하체 연습시 점프와 착지 기술)
플라이오메트릭 운동시 고려사항
• 1) 근력(strength)
– ⑴ 근력이란 플라이오메트릭 운동의 기초
– ⑵ 근비대에 의한 cross section의 증가: 잠재적 탄성에너지 의 증가
– ⑶ 플라이오메트릭 운동을 위한 최소 근력이란 동작의 난 이도에 따라 다름
– ⑷ Squat: 60% of WT for 5 reps within 5sec.
• 2) 유연성(flexibility)
– ⑴ 좋은 유연성은 더욱 좋은 eccentric phase를 제공
– ⑵ 좋은 유연성은 동작의 효과(impact)와 감속 스트레스에 필요한 힘흡수(force absorption)가 좋다.
• 3) 고유수용기(proprioception): 고유수용기는 플라이오
메트릭 동작을 빠르고 힘있게 되도록 조절해 줌
플라이오메트릭 훈련 프로그램 참가를 위한 최소한의 필요조건
