DEPT. OF SPORTS SCIENCE LEE CHAE SAN
제12강
저항성 운동
노인의 저항훈련의 의미
오늘날 저항성 운동은 노인들을 포함해 전 연령의 사람들의 삶의 질과 신체 기능에 상당히 좋은 영 향을 미치는 것으로 여겨지고 있다. 저항성 운동은
노화와 관련된 근육 기능의 상실과 근육 구조의 퇴화 중 상당 부분을 되돌릴 수 있고 신체 건강을
향상시킬 수 있는 운동이다.
안전하고 정확하게 처방된 저항 훈련을 통해 노인 들의 장수와 장기적으로 독립성의 유지를 비롯해
다양한 건강 및 생활방식의 효과를 경험한다.
저항훈련의 개요
전통적으로 근력, 근육비대, 파워, 각 스포츠에 특 별 히 필 요 한 체 력 을 향 상 시 키 고 자 하 는 운동선수들은 저항 운동을 이용해 왔다. 오늘날 그 효과가 더욱 잘 이해됨에 따라 저항성 운동은 노 인 들 에 게 독 립 적 인 삶 을 유 지 하 고 건 강 을 유지하는 데 가장 효과적이고 비용이 적게 드는 방법 중의 하나로 여겨지고 있다.
- 신체를 바꾸기 원하는 방식으로 과부하 훈련을 하라 - 균형이 잘 맞고 효과가 큰 식품을 섭취하라
- 다양화와 주기화의 원리에 입각하라 - 점진적으로 체형을 만들어 가라
- 질병상태에 있거나 상해를 입었을 때는 운동을 하지 마라
- 운동량을 우선으로 하고, 그 다음에 운동의 강도에 목표를 두고 운동하라 - 신체의 상태에 주의를 기울여라
- 운동시 운동량과 강도를 다양화하라 - 무리하지 말라
- 조직적으로 훈련하라 - 마음을 단련시켜라
저항운동의 기본원칙
저항훈련의 효과
미국스포츠의학회(ACSM) 미국심장협회
미국심혈관 및 폐 재활 협회
• 건강과 수행 능력의 유지와 향상을 위해 저항훈련을 기타 운 동 요법(예, 유산소성, 유연성, 평형성 운동)과 함께 권고하고 있 다.
• 종합적인 건강 및 체력 프로그램에서 저항성 훈련은 많은 질 병과 관련된 위험요인을 줄이고, 기능적 능력을 유지하고 향상 시킬 수 있다.
• 이러한 효과들은 요통, 골관절염, 심혈관계 질환, 신경근육계 질환, 신부전, 제2형 당뇨병 환자들과 뇌졸중에서 회복 중인 사 람들을 포함해 건강에 문제가 있는 광범위한 노인들과 성인들 의 삶의 질을 향상시킨다.
건강관련 효과
체력 및 수행능력과 관련된 효과
• 사람들은 나이가 들면 근력과 파워, 근지구력이 감소해 기능 적 능력과 삶의 질이 저하된다.
• 이러한 저하의 상당 부분은 노화 과정의 직접적인 결과가 아 니라 노화와 자주 관련되는 비활동적인 생활의 결과이다. 뿐만 아니라 속도, 근력, 민첩성, 유연성, 파워, 평형성, 근지구력을 포 함한 운동수행능력 관련 체력에 상당한 영향을 미칠 수 있다.
• 이러한 운동수행 기술은 다양한 레크이에이션 활동(예, 소프 트볼, 테니스, 농구, 리켓볼)에 필수적이다.
• 저항운동 후에 노인들에게서 전체 근육 및 근섬유 면적의 증 가와 더불어 들어올리는 최대 부하의 현저한 증가를 보여주는 연구들이 무수히 많다.
알파-감마 협력
저항운동 제어의 경로
대뇌피질 중추신경계
말초신경계 척수
원심성 신경 구심성 신경
근감각 수용기
근육, 건, 관절수용기로부터의 감각의 유입
골격근 수축 (A형태의 감마 섬유) (A형태의 알파 섬유)
척수 신경을 통한 근육으로의 신경 신호 흐름
1단계: 경고단계alarm reaction stage
일반적 적응증후군(GAS)
새로운 운동자극 후 2~3일이 지나면 지연성 근육통(DOMS))을 경험 함.
신체 내 생리적 그리고 심리적 방어 단계들을 활성화.
2단계: 저항 혹은 적응단계
Resistance or adaptation stage
신체는 스트레스 자극에 적응하는 단계로 대사적, 근신경학적, 역학적, 심리학 적인 적응 능력 증가. 적응의 이 단계를 때때로
과보상super compensation이라고 함
3단계: 부적응단계 maladaptation stage
장기간의 스트레스나 장기간의 과도한 스트레스가 가해질 경우 탈진 혹은 부정 적 스트레스가 일어날 수 있음(피로골절, 근육염좌, 관절통증, 감정적 피로)
저항운동의 이점
저항 트레이닝 적응의 이점
생리학적 신체적 운동수행
심혈관계 효율성 증대 조직(근육, 힘줄, 인대) 장력 증가
신경근 조절의 증가 (협응)
긍정적 내분비(호르몬) 기능과 혈청지질
(콜레스테롤)
근섬유의 횡단 면적
증가 지구력 증가
골밀도 증가 체지방 감소 근력 증가
대사성 효율의 증가
(대사) 파워 증가
저항운동의 원리
• 과부하의 원리 - 근력, 근지구력, 파워가 향상되기 위해서는 근육에 가해지는 요구가 시간이 경과하면서 증가해야 익숙해진 부하를 초과 한 자극을 줄 수 있다는 점
• 다양화와 주기화 - 시간의 흐름에 따른 점진적인 과부하의 체계적인 변화는 인체에 가해지는 생리적인 자극의 다양화를 유발하고 훈련 자극을 최적화. 훈련의 양과 강도의 다양화는 근력, 파워, 지구력을 최적으로 향상. 프로그램의 변수를 변화시키는 것을 말함
• 특이성 - 특정한 프로그램 변수에 대한 신체의 반응과 그에 따른 적 응.
저항운동의 유형
• 프리 웨이트
• 다양한 크기의 통조림 캔
• 머신 웨이트
• 균형 볼(stability ball)
최대근력(1RM:Repetition Maximum)
최대 근력의 상대비율(%)
RM
100 1
95 2
90 4
85 6
80 8
75 10
70 12
65 14
60 15~20
1RM 찾기; 간접 추정식
1RM = WO+W1
WO = 7-8 반복이 가능한 무게 W1 = WO x 0.025 x R(반복회수)
자신에게 알맞은 중량 선택
신체특성
저항훈련이 웰니스와 건강에 미치는 효과
효 과
신체구성 혈압 골량
포도당내성 요통
혈중지질
제지방량, 대사율, 1일 에너지 소비가 증가해 체지방이 최대 9% 감소함
안정시 수축기 및 확장기 혈압이 다소 감소하여 뇌졸중과 관상동맥 질환 위험 감소
저항 훈련의 체중 부하 활동이 뼈의 건강을 향상시키고 골다공증의 위험 감소
저항 훈련을 포함한 운동 후에 포도당 내성과 인슐린 저항성의 긍정적 변화
근력과 척추 근육의 횡단면의 증가가 근육의 균형을 유지시켜 요통을 줄임
저항 훈련은 TC, TG, LDL-C, HDL-C 등 이로운 영향을 미침
negative movement
* inhale - 무게에 의한 저항력과 같은 방향으로일 경우 근수축의 개시단계 – 들숨
positive movement
* exhale – 저항력과 반대 방향으로 운동을 하는 경우 2/3를 통과 지점에서 짧고 빠르게 쉼을 내쉼
* 무거운 중량을 사용할 때 – 정지(일반인들은 피함을 원칙으로 함)
즉, valsalva maneuver (혈압을 급 상승 시킴)
저항운동의 호흡기법(벤치프레스 경우)
운동강도
지속시간
운동빈도
• 주요 근육군(대둔근, 대퇴사두근, 대흉근, 광배근, 삼각근, 복근)을 이용한 8~10개 운동을 최소한 1세트 수행하라.
• 각 세트는 RPE 12~13(다소 힘들다) 수준으로 10~15회 반복운동을 실시 하라.
• 훈련 효과가 나타나면, 먼저 반복횟수를 증가시키고, 다음에 저항(중량)을 높여라.
• 훈련을 일시 중단하다 재개할 때, 50% 저항(중량) 혹은 이전의 훈련 강도 이하로 시작하고, 점차적으로 저항(중량)을 증가시켜라.
• 60분 이상 지속되는 1회 운동시기는 훈련의 역효과를 초래한다.
• 근력 훈련의 1회 운동시기는 20~30분 이내가 되도록 한다.
• 근력 훈련은 최소한 일주일에 2회, 즉 다음 훈련 사이에 휴식이 적어도 48 시간은 되도록 실시해야 한다.
노인의 근력훈련 지침(ACSM)
근육군
기능 활동과의 관련성
기능활동과의 관련성 발등굽힘근과
발바닥굽힘근 무릎폄근과
굽힘근
엉덩이 모음근과 벌림근
복부
보행과 기능 운동성(예, 의자에서 일어서기)에 중요함
모든 운동성 활동에 필요함 넘어짐을 예방함
측면 안정성에 필요함
보행할 때 안정성을 증가시킴 자세, 균형, 운동성에 중요한 핵심
안정성에 필요함
근육군 기능활동과의 관련성
가슴 등
이두근과 삼두근 어깨
밀고 운반하는 데 중요함 보행 중에 상체를 제어함 모든 미는 행위에 필요함
척추의 자세를 제어함 많은 일상생활에 사용됨
(예, 식료품 나르기)
운반하는 데 필요함. 넘어짐의
충격을 줄이는 데 동움이 될 수 있음
말초 동맥 물리적 압박
말초 혈관 저항 증가
근육 혈관 순환 저하
*교감신경 활성화
*심박출량 증가
*혈압상승
강한 저항운동(정적, 동적) 금기
발살바 머뉴버
고혈압 환자
저항운동과 혈압
준비운동 (5~10분)
본 운동
큰 근육
작은 근육
* 유연성운동;
맨손체조, 스트레칭
* 워킹 또는 고정식 자전거 타기(5분 이내)
정리운동 (5~10분)
1. 복근운동 2. 대퇴근 운동 3. 가슴운동 4. 등운동 5. 어깨운동 6. 3두박근 7. 2두박근
스트레칭;
* 피로해지고 긴장된 근육과 신경계를 안정 시킨다.
* 근육 내의 피로물질 제거 .
