제10강
운동기능 체력요인 트레이닝
SPORT & LEISURE STUDIES LEE CHAE SAN
속도, 조정력(민첩성), 순발력 트레이닝의 개념 Speed, agility, quickness; SAQ
속도, 민첩성, 순발력 트레이닝
일반적인 지면반력보다 더 큰 지면 반작용 특성을 가진 플라이오메트릭(반작용) 트레이닝과 비슷하며
신체를 한 방향으로 튀어 나가게 하거나 움직임의 속도를 높이는 데 사용될 수 있다.
속도speed
• 예정된 방향으로 가능한 빨리 신체를 움직이는 능력
• 보행횟수stride rate; 주어진 시간(또는 거리) 안의 횟수 (적절한 코어 근력, 플라이오메트릭 트레이닝 및 기술에 의해 향상)
• 보폭stride length; 달리는 동안 하나의 걸음에 소요된 거 리(앞발 뒤축에서 뒷발 뒤축까지의 거리)
적절한 스프린트 역학
대상자가 가장 빠른 시간에 최대 이동속도에 달성 할 수 있도록 생체역학적 효율을 통해서 힘 발생을
최대화할 수 있다.
• 전면부 역학frontside mechanics; 발목, 무릎, 엉덩이 굽 힘(flexsion)의 적절한 동기화(synchrony)를 포함
(더 나은 안정성, 제동력 감소, 앞면 추진력의 증가와 관 련)
• 후면부 역학backside mechanics; 발목, 무릎, 영덩이 폄(extension)의 적절한 동기화를 포함(엉덩이-무릎 폄, 둔부 수축, 후면으로부터의 팔젓기를 포함 강력한 푸시 단 계와 관련)
민첩성agility
• 적절한 자세를 유지하는 동안 출발하고(또는 가속하는 것), 멈추고(또는 감속하고 안정화하는 것), 그리고 빠르게 방향을 전환하는 능력
• 다양한 속도로 방향을 전환하는 동안 중력 위에서 지속 적으로 신체의 중심을 일정하게 유지하기 위해서 높은 수 준의 신경계 능력 요구
• 민첩성 트레이닝은 편심성 신경근의 협동과 동적인 유연 성, 동적인 자세조절, 기능적인 코어 근력, 고유감각을 강 화
조정력 트레이닝
* 운동내용은 단순한 것부터 복잡한 것으로 계통적
* 운동방향은 좌, 우 양쪽
* 익숙하지 않은 동작
* 동작이 리드미컬 하게
* 불필요한 힘을 쓰지 않음
기술동작의 단순화 영향 조정력 트레이닝 지침
기초 조정력 트레이닝
*민첩성 트레이닝: 지그재그 런, 콘 연속넘기, 왕복달 리기 엎드려 다리 바꿔 뛰기, 엎드렸다 일어서 점 프
*평형성 트레이닝: 눈감고 앉아 일어서기, 눈감고 다 리차기, 눈감고 외발돌기, 눈감고 회전하여 외발서 기
응용 조정력 트레이닝
*훈련기구 활용: 스키(발 란스기), 야구(피칭 컨 트롤기), 축구(프리킥 장애기), 골프(VTR스 크린 피드백)
근력과 운동속도가 밀접한 관련된 능력. 따라서 순발력은 근력, 운동속도, 근력의 감각적 기능 등
향상시킬 수 있는 트레이닝 방법 이용
• 등장성 웨이트 트레이닝
• 등속성 트레이닝
• 플라이오메트릭 트레이닝
순발력power
등장성 웨이트 트레이닝
• 운동속도 증진 시 : 최대근력의 30%
• 근력 증진 시 : 최대근력의 80%
• 최대근력의 30% : 최대 운동 속도로 5~8초간 반복 최대 운동속도로 8~12회 반복
• 최대근력의 80% : 최대운동속도로 3~6초간 반복 최대 운동속도로 3~5회 반복
등속성 트레이닝
• 운동속도 : 100도/초~200도/초
• 운동시간 : 30~40초/세트, 3~4세트 세트 간 휴식 1분 정도
플라이오메트릭 트레이닝
• 짧은 시간에 최대근력을 발휘할 수 있는 활동
• 신전반사와 근수축을 촉진
• 운동강도는 수치화 하기 어려움
• 운동동작 및 운동량을 고려하여 결정
• 운동빈도; 1~3/주, 운동기간; 6~10주, 반복횟수; 8~10 회, 세트 간 휴식시간; 1~2분
• 하체 플라이오메트릭; 제자리 점프(jump in place), 뛰어 오르기 (bound), 복합적 홉과 점프(multiple hop and jump), 상자훈련(box drill), 뎁스 점프(depth jump)
• 상체 플라이오메트릭; 다양한 던지기 동작 구성
