제8강 목표설정, 행동관리 그리고 운동프로그램 설계

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DEPT. OF SPORTS SCIENCE LEE CHAE SAN

제8강

목표설정, 행동관리 그리고

운동프로그램 설계

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노인들이 운동 프로그램을 채택하고 유지할 가능 성을 증감시키는 심리사회적인 요소들을 이해하는 것은 노인들의 건강, 체력, 활동능력 상태를 이해하

는 것 만큼 중요하다.

노인 운동지도사에게 노인들의 운동 채택 (adoption : 운동 프로그램을 시작함)과 지속 (adherence : 프로그램을 유지함)을 극복하기 위

한 전략을 제공하는 것이다.

목표설정과 행동관리

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노인들의 운동 참여에 영향을 주는 요소

개인적인 특성

• 부정적 영향을 주는 인구통계학적인 요소 - 여성, 소수민족, 고령(85세 이상), 농촌 거주, 낮은 사회경제적 지위

• 건강과 관련된 요소 - 몸 상태가 나쁜 노인, 질병을 가지고 있는 노인(

관절염과 관절염 통증) 태도와 지식, 신념, 심리적인 요소

• 신체활동에 대한 장애는 넘어짐에 대한 두려움이나 심장마비와 같이 운동과 관련된 부상에 대한 염려, 동기나 의지 부족, 심리적인 측면(우 울증이나 불안), 낮은 운동 효능감, 활동에 관한 지식이나 경험의 부족

운동 프로그램을 참여하고 유지할 것인가의 여부를 단 하나의 요소로 예측할 수 없다.

운동 행위는 상호작용을 하는 여러 요소에 의해서 결 정된다.

이러한 요소들은 개인적인 특성, 프로그램과 관련된

요소, 환경적인 요소의 세 가지 범주로 분류된다.

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프로그램과 관련된 요소

• 프로그램과 관련된 요소는 활동의 구성, 형식, 복잡성, 강도, 편리 그리고 재정적, 심리적인 비용 등 있다.

• 노인들은 격렬한 것보다 중간 정도의 활동을 선호한다.

• 편리하고 비용이 많이 들지 않고 경쟁적이지 않는 신체활동을 선호한다.

• 걷기와 정원 가꾸기를 신체활동 중 가장 선호한다.

• 현재의 신체활동 수준과 인종 또는 민족에 관계없이 노인의 2/3가 정규 수업이나 집단 환경 밖에서 실시하는 신체활동을 선호한다.

• 집에서 감독을 받는 프로그램이 수업이나 집단 프로그램에 비 해 지속도가 높다.

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환경적인 요소

• 사회, 물리적인 환경 요소들도 운동참여에 영향을 준다.

• 친구와 가족, 건강 전문가들로부터 받은 사회적 지지(social support : 사회적인 관계를 통해 받는 도움으로 정의됨)는 운 동 채택 및 유지와 긍정적으로 관련되어 있다.

• 사회적인 지지는 할아버지들보다 할머니들에게 더욱 중요한 것으로 보이나, 많은 할머니들은 자신의 의사와 가족들로부터 신체활동에 대한 지지를 받는다고 인식하지 않는다.

• 운동을 하기 위해 이동하는 거리, 기후, 날씨, 동네의 안전, 신 체활동을 위한 시설 이용 가능성(공원, 산책로와 조깅코스 등) 과 같은 물리적인 환경 요소가 영향을 미친다.

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• 사람들이 변화에 대한 준비 상태와 동기를 이해하는 데는 범이론 적인 모델(transtheoretical model)이 유용하다.

• 이 모델에 따르면 행위의 변화는 5단계로 구성되는 과정이다.

• 심사숙고 전 단계(precontemplation stage), 심사숙고 단계

(contemplation stage), 준비 단계(preparation stage), 행동 단 계(action stage), 유지 단계(maintenance stage)로 구성된다.

행위 변화를 위한 전략

행위변화를 위한 전략

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유지단계

바람직한 행위를 흔들림 없이 6개월 이상 지속적으로 실행함

심사숙고 단계

향후 6개월 이내에 바람직한 행위를 시작할 생각이 없음

준비 단계

다음 달에 바람직한 행위를 할 계획임 바람직한 행위를 시도하지만 지속적으 로 하지 않음

행동 단계

바람직한 행위를 지속적으로 실행하지 만, 6개월이 되지 않음

심사숙고 전 단계

바람직한 행위를 하지 않고 근래, 즉 향후 6개월 이내에 바람직한 행위 할 의사가 없음

범이론적인 모델에 기초한 변화의 단계

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참가자의 자기 효능감을 높일 수 있는 네 가지

• 현실적인 목표를 세우게 하고, 운동에 관해 적절한 방법을 알 려주고 시범을 보여준다(행위의 성취).

• 참가자들을 격려하고, 노인운동지도사가 이들의 능력에 대해 자신감을 표현한다(설득).

• 노인들을 역할 모델로 활용한다(관찰을 통한 학습).

• 적절한 방법 설명과 감독을 제공하고 참가자들을 안심시킨다.

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참가자의 목표에는 특징이 있어야 한다.

• 측정 가능함 - 참가자가 목표가 달성되었는지를 판단할 수 있어 야 함

• 구체적임 - 참가자가 운동하는 시간을 구체적으로 명시해야 함

• 현실적임 - 참가자 스스로가 달성할 수 있다고 확신하는 목표는 자기 효능감을 높임

• 행동적임 - 참가자는 결과 지향적인 목표(예, 4.5kg 감량) 보다 는 행동적인 목표(예, 매주 3회 걷기)를 더 직접적으로 통제할 수 있음

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운동프로그램 설계의 새로운 접근법

노인들을 위한 운동 프로그램을 설계하고 수행하는 데는 개인의 요구와 능력에 맞

는 독특한 접근법이 필요하다.

안전하고 효과적인 운동 프로그램을 개발 하는 데 도움이 되는 기능 훈련과 몇 가지 원리를 활용하는 데 초점을 두어 이러한

다양성을 고려한다.

노인층의 이질성

• 대부분의 노인들은 하나 이상의 만성질환을 앓고 있고 신체 기능 이 어느 정도 제한되어 있다. 그러나 일부 노인들은 만성질환을 전혀 앓지 않고 좋은 기능을 유지하고 있다. 이러한 다양성은 80 세 이상의 노인들에게서도 나타난다.

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운동 훈련으로 향상될 수 있는 기능상의 과제

유산소성 지구력 훈련

운동훈련 유형 기능상의 과제

심부름을 하거나 행사에 참여하기 위해 걷기, 진공청소기 돌리기나 낙엽 쓸기, 계단 오르기와 같이 스태미너가 필요

한 활동 수행하기 상체 및 몸통 저

항 훈련

손자 들어 안기, 여행 중에 머리 위 선반에 짐 올려 넣기, 식 료품 나르기, 육중한 문 열기, 잡초 뽑기와 같은 정원일 하기,

창문 닦기와 같은 집안일 하기

하체 저항 훈련 바닥에서 일어서기, 의자나 욕조에 들어가고 나오기, 계단 오르기, 바닥에 있는 꾸러미 들어 올리기, 인도의 연석 위로

올라가기

온천이나 보행 시에 다른 차를 보기 위해 머리 돌리기, 옷 뒤에 있는 지퍼 올리기, 등 긁기, 머리 위 찬장 안에 있는 물

건 잡기, 머리 빗기 하체 및 몸통 유

연성 훈련 양말이나 신발 신기, 발 만지면서 살펴보기, 발톱 깎기 상체 유연성 훈련

평형성 및 기동성 훈련

안전하게 반려견 산책시키기, 환경상의 위험물이나 연석, 계 단 다루기, 정원에 있는 잡초 뽑기, 예상치 못한 균형 상실에

적절하게 대처하기

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프로그램 설계를 위한 운동 원리

<과부하와 특수성의 원리>

• 과부하(overload)의 원리는 어떤 신체 조직이나 기관의 기능을 향상시키기 위해서는 이것이 정상적으로 익숙해 져 있지 않은 부하(load)에 노출되어야 한다는 의미

• 반복적으로 노출시키면 이 조직이나 기관이 여기에 적 응하게 되어 기능상의 능력을 향상시킨다.

• 특수성(specificity)의 원리는 운동에서 얻을 수 있는

훈련 효과들은 운동의 유형과 여기에 관계되는 근육들

에만 특별하다는 것을 말한다.

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